مکمل های غذایی و کاربرد عملی آنها :
مکمل های غذایی، همانگونه که از نام آنها مشخص است، نقش تکمیلی را در روند تغذیه ورزشی و غیر ورزشی، بازی نموده و با برطرف کردن نیازهای غذایی، ورزشکار را در رسیدن به اهداف مورد نظر، یاری می کند.
برای مثال،یک ورزشکار پرورش اندام که قرار است با در نظر گرفتن تناسب وزنی، روزانه 200 گرم پروتئین را در تغذیه خود داشته باشد، اگر فردی شاغل نیز باشد و ساعات کاری او به گونه ای باشد که نتواند بین پنچ تا شش وعده غذایی حساب شده مصرف کند، مکمل ها به کمک او می آیند. این ورزشکار باید سه وعده غذایی مرسوم صبحانه، نهار و شام را به شکل سنتی آن، تا جای امکان رعایت کرده و در کنارش، بین دو تا سه میان وعده، تهیه شده از پودر پروتئین به شکل مکمل غذایی ورزشی را در رژیم روزانه خود بگنجاند.
از سوی دیگر، ممکن است همین فرد نیازمند دریافت آنتی اکسیدان هایی همانند ویتامین C و ویتامین E نیز باشد که می توان اینها را نیز به شکل مکمل های غذایی در رژیم غذای خود، به مصرف برساند. موارد دیگری همچون مکمل های تقویت کننده کارایی، همانند کافئین نیز وجود دارند که ضمن داشتن خاصیت چربی سوزی، می توانند به افزایش انرژی مصرف کننده کمک کند. در این سری مقالات، قصد دارم که در مجموع رویکردی عملی را در خصوص مکمل های غذایی با یکدیگر پیش برده و استفاده کاربردی آنها را بررسی نماییم.
مکمل های پروتئینی:
ابتدا به سراغ مکمل های پروتئینی رفته و با آنها بیشتر آشنا می شویم. به طور معمول پودرهای پروتئینی پرکاربرد از ترکیباتی مانند وی یا همان لاکتالبومین، کازئین (تهیه شده از شیر)، آلبومین سفیده تخم مرغ و پروتئین سویا تشکیل می شوند که به اشکال مختلفی به صورت تک و یا ترکیبی عرضه می شوند.
مقایسه سرعت جذب مکمل های پروتئین:
پروتئین ها، بر اساس سرعت هضم و جذبشان، دارای سرعت های متفاوتی هستند، نوع وی هیدرولیز شده از همه سریع تر جذب می شود و به همین علت گزینه مناسبی جهت مصرف بلافاصله پس از تمرین می باشد. وی ایزولیت و نوع کنستانتره وی به ترتیب در رتبه های بعدی قرار می گیرند. به بیان دیگر وی کنسانتره نسبت به دو نوع قبلی، دارای سرعت هضم و جذبی آهسته تر است. آلبومین سفیده تخم مرغ نیز دارای سرعت هضم و جذب بالایی است. همین موضوع برای پروتئین سویا از نوع ایزولیت نیز صادق است.
در نهایت، پروتئین کازئین قرار می گیرد که دارای سرعت هضم و جذبی آهسته تر از بقیه بوده، لذا به صورت تکی و غیر ترکیبی، برای مصرف قبل از خواب، بسیار مناسب می باشد. چرا که در طی یک روندی تدریجی، جریانی از آمینو اسیدها، که در اصل واحد های تشکیل دهنده پروتئین ها می باشند را به عضلات رسانده و بدن ورزشکار را در طی خواب شبانه، تامین می نماید. این رویه، تا حدود زیادی از ایجاد شرایط کاتابولیسم که در طی آن پروتئین های تشکیل دهنده عضلات شکسته می شوند جلوگیری کرده و با کاهش حجم توده عضلانی، مقابله می کند.
میزان مصرف مکمل پروتئین:
بسته به شرایط بدنی شما مانند نسبت قد و وزن و درصد چربی، میزان سابقه تمرینی، اهداف و نوع رژیم غذایی مقدار نیاز شما به درشت مغذی پروتئین، نسبت به دیگر افراد متفاوت است. در نتیجه اگر به مکمل های غذایی پروتئینی نیاز داشته باشید، میزان مصرف آن با افراد دیگر متفاوت خواهد بود.
این موضوع با یک مثال روشن تر می شود؛
فرض کنیم شما در دوران کاهش وزن هستید و رژیم غذایی که از آن پیروی می کنید حاوی 55 الی 60 درصد پروتئین، 30 الی 35 درصد کربوهیدرات و مابقی آن چربی است. حتی اگر شما نیازمند مصرف مکمل غذایی نیز باشید، طبعا میزان آن با فردی که برخلاف شما در دوران اصطلاحا افزایش حجم قرار دارد متفاوت است. چرا که ممکن است آن فرد از رژیمی با 55 الی 60 درصد کربوهیدرات، 30 الی 35 درصد پروتئین و مابقی چربی پیروی کند. 
به عبارت دیگر ممکن است شما در این دوران نیاز به مکل غذایی نداشته باشید و یا اینکه حداکثر به یک تا دو سروینگ وی پروتئین برای مصرف صبح ناشتا و بلافاصله پس از تمرین، نیازمند باشید. درمجموع که تصمیم گیری جهت میزان نیاز هر فرد، باید به صورت تخصصی برای او تعیین شود و نمی شود یک فرمول کلی را برای همه افراد ارائه نمود.
شاید فردی حداکثر بتواند دو تا سه وعده غذایی مرسوم را به صورت روزانه در رژیم غذایی خود داشته باشد، لذا مابقی را با استفاده از مکمل های غذایی، به صورت میان وعده، تامین می نماید. از سوی دیگر، فردی داریم که می تواند پنج الی شش وعده غذایی روزانه که متناسب با شرایط او طراحی شده استرا مصرف کند. در این حالت ممکن است فرد دوم به حداکثر یک تا دو سروینگ وی برای پس از تمرین و یک سروینگ کازئین جهت قبل از خواب، نیاز داشته باشد تا بدنش روند عضله سازی را در پیش گیرد.
گینرها:
ویت گینر دسته ای از مکمل های پروتئینی است که از ترکیب درشت مغذی ها و ریز مغذی ها تشکیل شده است. این مکمل ها در هر سروینگ خود، کالری بسیار با کیفیتی را به کاربر، تحویل می دهند. این دسته از مکمل ها، همانگونه که از نام آنها بر می آید، به عنوان مکمل های وزن دهنده شناخته می شوند، البته بایستی این را در نظر داشت که شما زمانی وزن کسب می کنید که یک بالانس کالری مثبت را رعایت کرده باشید. به زبان ساده میزان کالری دریافتی روزانه شما، بیشتر از میزان کالری باشد که به صورت روزانه می سوزانید. در این شرایط است که به صورت تدریجی، با توجه به میزان کالری مازاد وزن شما افزایش پیدا می کند.
به طور مثال فردی روزانه 3000 کالری می سوزاند و 3000 کالری نیز از رژیم غذایی خود که متشکل از مواد غذایی مرسوم است دریافت می نماید، حال با گنجاندن یک سروینگ از یک ویت گینر، به طور مثال 500 کالری بر مجموع کالری دریافتی خود می افزاید. این کالری مازاد، اگر در کنار یک ورزش و استراحت حساب شده باشد، روند رو به رشد توده عضلات را در بر داشته و ورزشکار را به صورت تدریجی به اهداف افزایش حجم عضلانی نزدیک می کند.
از سوی دیگر، ممکن است فردی در دوران کات باشد و باز هم این دسته از مکمل ها برایش مفید باشد. چطور؟ فرضا این فرد 3000 کالری در روز سوزانده و برای کاهش وزن می بایستی 2500 کالری مصرف نماید، در اینجا می تواند 2000 کالری را از غذاهای مرسوم دریافت کنید. 500 کالری دیگر را از مکمل ویت گینر، با استفاده کردن از آن در وعده ای همانند بلافاصله پس از تمرین تامین کند. به این شکل از کاتابولیسم عضلات، به شکل حداکثری جلوگیری می شود.
مطالب مرتبط: شما میتوانید ادامه این مقاله را از اینجا مطالعه کنید.
