چگونه لاغر شویم؟

امروزه چاقی شیوع بسیاری در جهان پیدا کرده است. بسیاری افراد اگرچه با رژیم گرفتن کاهش وزن پیدا می‌کنند اما به محض پایان رژیم، دوباره وزن اضافه می‌کنند. به دلیل اینکه ثابت نگه داشتن وزن بسیار دشوار است، مهم است که قبل از شروع یک برنامه‌ی کاهش وزن، اطلاعات بیشتری راجع به آن به دست بیاورید. وقتی باور کنید که وزن بدن خود را می‌توانید jکنترل کنید احتمال موفقیت شما در کاهش وزن و حفظ آن افزایش می‌یابد.

شروع یک برنامه‌ی کاهش وزن:

مراجعه به یک فرد متخصص تغذیه کمک زیادی به کاهش وزن و تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن می‌کند. رویکردها و برنامه‌های متفاوتی برای کاهش وزن افراد مختلف وجود دارند که می‌توانند شانس موفقیت طولانی مدت را افزایش دهند. متخصصان تغذیه می‌توانند بهترین برنامه برای شما را مشخص کرده و توصیه‌های لازم را به شما بگویند. مهم است که ناامید نشده و تا رسیدن به نتیجه تلاش کنید. راجع به اطلاعات غلطی که در بعضی سایت‌های اینترنتی و مراکز غیر مجاز لاغری داده می‌شود احتیاط کنید. هیچ راه جادویی برای لاغری سریع وجود ندارد و کاهش وزن نیاز به تلاش زیاد و نگه داشتن آن نیاز به یک برنامه طولانی مدت دارد.

محاسبه شاخص توده بدنی

اولین قدم، به دست آوردن شاخص توده‌ی بدنی (BMI) خود و اندازه گیری دور کمر است. با استفاده از قد و وزن، BMI تعیین می‌شود. BMI مشخص می‌کند که آیا وزن شما مناسب است یا خیر. اگر BMI شما بین ۲۵ تا ۲۹.۹ است شما اضافه وزن دارید و اگر بالای ۳۰ باشد چاق هستید. افراد چاق احتمال بیشتری برای ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت، بیماری قلبی، سرطان و مشکلات دیگر دارند.

دور کمر بالای ۸۸ سانتیمتر در خانم‌ها و بالای ۱۰۲ سانتی متر در آقایان خطر مشکلات مربوط به چاقی مثل بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.

افراد با BMI بزرگ‌تر و دور کمر زیادتر به روش‌های کاهش وزن سخت‌تری نیاز دارند. روش کاهش وزن با توجه به شرایط شما و سابقه‌ی دارویی شما تعیین می‌شود. درمان شامل تغییر سبک زندگی، فعالیت فیزیکی و مصرف غذای مناسب است. در برخی از موارد برای افراد با چاقی شدید که با روش‌های دیگر موفق نشده‌اند، جراحی‌های کاهش وزن انجام می‌شود.

تنظیم هدف برای کاهش وزن:

برای کاهش وزن مهم است که یک هدف برای خود داشته باشید. هدف اولیه شما باید جلوگیری از افزایش وزن بیشتر باشد. دانستن نقطه شروع در تعیین هدف بسیار کمک کننده است. در صورتی که اضافه وزن دارید یا چاق هستید، کاهش ۵ درصد وزن بدن یک هدف اولیه منطقی است. در طولانی مدت کاهش ۱۵ درصد وزن و باقی ماندن بر روی این وزن، یک نتیجه بسیار عالی است. یادتان باشد حتی کاهش ۵ درصد وزن هم فواید بسیاری برای سلامتی دارد و اگر در ابتدا نتوانستید بیشتر از این مقدار را کم کنید ناامید نشوید.

تغییر سبک زندگی:

هدف از تغییر سبک زندگی، تغییر عادت‌های غذا خوردن شما، فعال‌تر شدن، آگاه‌تر شدن نسبت به مقداری که در روز می‌خورید، مقداری که ورزش می‌کنید و کمک به شما برای انتخاب‌های سالم‌تر است. این رویکرد کاهش وزن به چهار بخش تقسیم می‌شود:

تغییر در عادت خوردن

 ۱. شناخت محرک‌هایی که شما را تشویق به خوردن می‌کند.

 ۲. تغییر در عادت‌های خوردن

 ۳. تعیین هدف و جایزه گذاشتن برای خود

 ۴. زمان کمتر برای استراحت و زمان فعالیت بیشتر

۱. محرک‌هایی که شما را تشویق به خوردن می‌کند:

دانستن این‌که چه چیزهایی را در کجا و در چه زمانی می‌خورید به فهمیدن محرک‌های خوردن کمک می‌کند. برای این کار در چند روز متوالی هر چیزی که می‌خورید، مکان آن، چند وقت یکبار آن را می‌خورید و احساس خود را هنگام خوردن آن بنویسید. بعضی افراد، محرک زمان خاصی از روز مثلاً شب‌ها است. برای بعضی دیگر محرک یک مکان خاص یا فعالیت خاص است. مثلاً نشستن پشت میز کار.

۲.تغییر در عادت‌های خوردن:

می‌توانید عادت‌های خوردن خود را با شکستن زنجیره‌ی بین محرک‌های خوردن و خوردن تغییر دهید. راه‌های زیادی برای انجام این کار وجود دارد. برای مثال شما می‌توانید:

_ از ظرف کوچکتری برای غذا خوردن استفاده کنید.

_ تلاش کنید که آرام‌تر غذا بخورید.

_ غذاهای رنگارنگ بیشتری را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

_ وقتی گرسنه می‌شوید  میان وعده‌های سالم مثل سبزیجات خام، میوه و مغزیجات مصرف کنید.

۳. جایزه دادن به خود برای انتخاب‌های خوب در خوردن:

این کار برای بهتر کردن عادت‌های غذا خوردن به شما کمک می‌کند. البته باید برای تغییر دادن رفتارهای ناسالم به خود جایزه دهید و نه برای کاهش وزن. از خوراکی به عنوان جایزه استفاده نکنید. جایزه می‌تواند خریدن یک لباس جدید، ماساژ، مانیکور یا تماشای برنامه مورد علاقه خود از تلویزیون باشد. هر بار که انتخاب بهتری برای غذا خوردن انجام می‌دهید یک جایزه به خود بدهید.

 سایر فاکتورهایی که به کاهش وزن کمک می‌کند:

•  افرادی را در اطراف خود پیدا کنید که شما را تشویق کنند و از کاهش وزن شما حمایت کنند.
•  کاهش استرس 
• افزایش توانایی نه گفتن در مهمانی‌ها و دورهمی ها 

انتخاب رژیم لاغری:

کالری واحد انرژی موجود در غذا است. بدن شما برای انجام عملکرد خود به کالری نیاز دارد. هدف همه‌ی رژیم‌های لاغری این است که کالری‌های دریافتی شما از کالری‌هایی که می‌سوزانید کمتر باشد.

سرعت کاهش وزن به فاکتورهای بسیاری بستگی دارد. مثل جنس، سن و وزن اولیه. در کل:

• افراد با سن بالاتر متابولیسم کندتری از جوان‌ترها دارند و در نتیجه زمان بیشتری برای کاهش وزن نیاز دارند.
• مردان در مقایسه با زنان با وزن و قد و رژیم غذایی یکسان وزن بیشتری نسبت به زنان کم می‌کنند که به دلیل توده عضلانی بیشتر است که انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
•  افرادی که اضافه وزن خیلی زیادی دارند با سرعت بیشتری نسبت به کسانی که اضافه وزن کمی دارند وزن خود را از دست می‌دهند.

 مقدار کالری روزانه که نیاز دارید، به وزن اولیه و وزن هدف شما، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد. با کمک یک فرد متخصص می‌توانید کالری مورد نیاز خود را تعیین کرده و رژیم غذایی مناسب خود را دریافت کنید. باید غذاهایی را انتخاب کنید که به مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های ضروری و ویتامین‌ها را داشته باشند.

از مصرف الکل، شیرینی و نوشیدنی‌های حاوی شکر  خودداری کنید، زیرا کالری زیادی دارند و مواد مغذی مهم را ندارد.

مقایسه انواع رژیم‌های لاغری مثل رژیم لاغری کانادایی، رژیم کتوژنیک، رژیم مدیترانه‌ای و… برتری هیچ کدام از رژیم ها را بر رژیم های دیگر نشان نداده است و یک رژیم مشخص برای کاهش وزن در همه‌ی افراد وجود ندارد. ممکن است پیروی کردن از رژیم‌های خیلی سخت باعث کاهش وزن شما شوند اما به محض اینکه رژیم را قطع کنید دوباره وزن شما اضافه می‌شود. بنابراین مهم است که برنامه‌ی غذایی‌ای را انتخاب می‌کنید، شامل غذاهایی شود که شما دوست دارید.

داروهای کاهش وزن:

داروها هنگامی که در ترکیب با رژیم غذایی مناسب، ورزش و تغییر سبک زندگی مصرف شوند می‌توانند مفید باشند. مهم است که خطرات، فواید و محدودیت‌های این داروها را بشناسید. این داروها عوارضی دارند که گاهی می‌تواند آزاردهنده باشد و در خیلی از موارد بی خطر بودن آن‌ها در مصرف طولانی مدت اثبات نشده است. اگر چه داروهای کاهش وزن شما را به وزن رؤیایی‌تان نمی‌رسانند ولی می‌توانند با کاهش وزن خطر ابتلا به دیابت یا بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

 داروهای کاهش وزن برای افرادی که توانایی کاهش وزن از طریق ورزش یا رژیم غذایی را ندارند و دارای یکی از شرایط زیر هستند توصیه می‌شود:

• BMI بالای 30
• BMI بین ۲۷ تا 29.9 و داشتن یک بیماری دیگر مثل دیابت، کلسترول بالا یا فشار خون بالا

 بعضی از داروهای کاهش وزن در ادامه آورده شده‌اند. با پزشک خود راجع به بهترین دارویی که می‌توانید مصرف کنید  مشورت کنید.

۱- Orlistat (ارلیستات):

ارلیستات

این دارو مقدار چربی‌ای که از راه غذا خوردن جذب بدن می‌شود را کاهش می‌دهد. دوز پیشنهادی دارو سه بار در روز یک کپسول همراه هر غذا می‌باشد. اگر وعده‌ی غذایی که می‌خورید چربی ندارد می‌توانید دارو را در آن وعده مصرف نکنید. بعد از یکسال مصرف ارلیستات به همراه تغییر سبک زندگی زندگی به طور میانگین ۸ تا ۱۰ درصد وزن اولیه بدن کم می‌شود و همچنین سطح کلسترول خون نیز بهبود می‌یابد. در افراد مبتلا به دیابت ارلیستات می‌تواند در کنترل قند خون نیز کمک کند.

عوارض جانبی این دارو شامل کرامپ شکمی، نفخ، اسهال، نشت مدفوع و مدفوع چرب می‌شود. این عوارض با مصرف غذاهای پرچرب افزایش می‌یابد. آسیب شدید کبدی نیز به ندرت در افرادی که ارلیستات را مصرف می‌کردند دیده شده است اما هنوز مشخص نیست که آیا آسیب کبدی به دلیل مصرف ارلیستات بوده است یا خیر.

توصیه می‌شود افرادی که ارلیستات مصرف می‌کند روزی یک عدد مولتی ویتامین مصرف کنند زیرا این دارو باعث کاهش جذب ویتامین‌های محلول در چربی نیز می‌شود.

توصیه می‌شود در افرادی که سنگ کلیه از جنس کلسیم اگزالات دارند، ارلیستات مصرف نشود زیرا باعث افزایش جذب اگزالات در کلیه می‌شود.

۲- Liraglutide(لیراگلوتاید):

با نام‌های تجاری victoza (ویکتوزا) و saxenda (ساکسندا) موجود است و از داروهایی است که برای دیابت استفاده می‌شود. همچنین می‌تواند برای کاهش وزن نیز استفاده شود. افرادی که لیراگلوتاید مصرف می‌کنند بعد از 6 ماه تقریباً  ۷.۴ درصد وزن خود را از دست می‌دهند.

عوارض دارو شامل تهوع، استفراغ، اسهال، کاهش قند خون و کاهش اشتها می‌شود. عوارض شدیدتر ولی با شیوع کمتر شامل بیماری کیسه صفرا، نارسایی کلیوی، افکار خودکشی و پانکراتیت می‌شود.

لیراگلوتاید

 لیراگلوتاید به صورت زیر پوستی در شکم، بازو یا ران روزانه یک مرتبه تزریق می‌شود. دارو با دوز پایین شروع شده و سپس به تدریج افزایش می‌یابد تا به 3 میلی گرم روزانه برسد.

اگر کسی به دلیل عوارض دارو نتواند دوز ۳ میلی گرم را تحمل کند دارو باید قطع شود زیرا دوزهای پایین‌تر از آن کاهشی در وزن نشان نداده‌اند.

اگر بعد از ۱۶ هفته حداقل ۴ درصد از وزن بدن کم نشد دارو باید قطع شود زیرا بعد از این هم احتمالاً اثری نخواهد داشت. لیراگلوتاید نباید در افراد با سابقه خانوادگی سرطان تیروئید یا مولتیپل اندوکرین نئوپلازی مصرف شود.

۳-متفورمین و لاغری:

مصرف متفورمین قدرت زیادی برای کاهش وزن ندارد و نمی‌تواند باعث کاهش ۵ درصد از وزن اولیه شود. در نتیجه یک قرص لاغری محسوب نمی شود، اما گزینه خوبی برای افراد چاقی است که دارای ریسک دیابت هستند و یا افرادی که سندروم تخمدان پلی کیستیک دارند. متفورمین در افراد با نارسایی کلیوی  شدید منع مصرف دارد.

۴-سیتالوپرام و لاغری: 

ممکن است سیتالوپرام در ابتدای شروع مصرف باعث کاهش اشتها و اندکی کاهش وزن شود. اما در ادامه ی مصرف با بازگشت اشتها، وزن کاهش یافته جبران می شود.در یکی از مطالعاتی که روی تاثیر سیتالوپرام  بر کاهش وزن  انجام گرفته شده بود،تنها 4 درصد بیماران بعد از مصرف این دارو کاهش اشتها را تجربه کردند و مقدار وزن کاهش یافته به طور میانگین 0.5 کیلوگرم بود.

داروهای گیاهی کاهش وزن:

 گیاهان زیادی هستند که از طریق خواص آنتی اکسیدانی، کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز بدن به کاهش وزن کمک می‌کنند. البته مشخص است که سبک زندگی، میزان فعالیت و میزان خوردن نقش اصلی را در کاهش وزن ایفا می‌کند و از داروهای گیاهی می‌توان در کنار این موارد استفاده کرد.برای مثال زنجبیل از طریق مکانیسم های متفاوتی مثل افزایش تولید گرما،افزایش تجزیه ی چربی ها ، مهار ساخت چربی و کنترل اشتها میتواند باعث کاهش وزن شود.با این حال در مطالعات انسانی که تا کنون انجام گرفته است مصرف زنجبیل در لاغری تاثیر کمی داشته است.

زنجبیل میتواند باعث کاهش وزن شود.

در ادامه برخی از فرآورده‌های گیاهی که به کاهش وزن کمک می‌کنند معرفی می‌شود. مصرف این فرآورده‌ها در زنان باردار یا شیرده و در کودکان مجاز نمی‌باشد.

نکته‌ای که اهمیت بسیار زیادی دارد این است که گیاهان دارویی را حتماً باید از مراکز معتبر مثل داروخانه‌ها تهیه کنید. از خریدن پودرهای گیاهی بدون مشخصات خودداری کنید زیرا می‌توانند حاوی ترکیبات خطرناکی باشند.

۱-Slimmax (اسلیم مکس):

اسلیم مکس

حاوی تخم کرفس، رازیانه، عصاره‌ی زیره سبز و کاسنی می‌باشد. اسلیم مکس به دلیل خاصیت ترموژنیک (تولید گرما در اثر افزایش متابولیسم غذا) و افزایش متابولیسم چربی‌ها می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد.

همچنین باعث کاهش جذب چربی از روده و کاهش جذب گلوکز شود.از دیگر اثرات این دارو خاصیت آنتی اکسیدانی، آرامبخشی، جلوگیریاز فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب خون می‌باشد. بهتر است این فراورده به صورت روزانه 2 عدد کپسول 2 ساعت بعد از صبحانه و 2 عدد کپسول 3 ساعت بعد از ناهار مصرف شود.

۲-اسلیم کوئیک:

حاوی عصاره خشک اندام هوایی کرفس، پودر بذر کرفس، عصاره خشک اندام هوایی شوید، پودر بذر شوید، عصاره‌ی خشک برگ چای سبز می‌باشد. اسانس‌های کرفس و شوید موجب وقفه در انتقال گرسنگی به مرکز اشتها در مغز می‌شوند. همچنین مواد مؤثره‌ی اسلیم کوئیک باعث افزایش سوخت و ساز چربی‌ها نیز می شوند و جذب چربی در روده را نیز کاهش می‌دهند. چای سبز باعث افزایش سوخت و ساز بدن، افزایش اثر انسولین ساخته شده در بدن و افزایش سوختن چربی در کبد و در نتیجه لاغری شکم و پهلو می‌شود.

این قرص روزانه سه بار هربار 1 عدد نیم ساعت قبل از غذا مصرف می‌شود. با توجه به میزان وزن بدن می‌توان مقدار مصرف دارو را به روزی 2 قرص افزایش داد. مصرف این دارو به مدت 3 ماه توصیه می‌شود و بعد از این مدت باید زیر نظر پزشک باشد. 

۳-هزال:

حاوی زنیان، رازیانه، سداب، زیره سیاه، مرزنجوش، اشق و لاک مغسول می‌باشد که از طریق دفع مؤثر، افزایش تجزیه چربی‌ها، کاهش جذب قند، افزایش متابولیسم و کاهش اشتها در کاهش وزن مؤثر است. این قرص‌ها را می‌توانید روزی دو مرتبه به صورت یک قرص نیم ساعت قبل از ناهار و شام مصرف کنید.

هزال

 ۴-فلوردو:

حاوی نعنا فلفلی، ختمی، چای سبز، علف طلایی و انجدان است که علاوه بر کاهش وزن دارای خاص دیگری مثل کاهش فشار خون، کمک به سلامت قلب و عروق و خواص آنتی اکسیدانی می‌باشد. این دارو نیم ساعت قبل از ناهار و شام یک قرص مصرف می‌شود.

فلوردو

۵- GREEN COFFEE BSK:

حاوی عصاره دانه قهوه سبز می‌باشد که باعث کاهش جذب گلوکز در روده و مانع تجمع چربی در کبد می‌شود. این قرص را می‌توان نیم ساعت قبل از ناهار و شام مصرف کرد.

۶-اسلیم مد:

حاوی عصاره پودر سرکه سیب و عصاره خشک برگ چای سبز می‌باشد که به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند. این کپسول را می‌توان سه بار در روز و هر بار دو عدد همراه غذا مصرف کرد.

مکانیسم اثر سرکه سیب برای لاغری: سرکه سیب حاوی یک نوع اسید آلی به نام استیک اسید است که می‌تواند میزان افزایش سطح گلوکز خون بعد از هر وعده غذایی را کاهش دهد. مکانیسم اثر سرکه‌ی سیب در بروز این اثر کاهش میزان و سرعت تخلیه غذای صرف شده از معده به روده است.

۷-Naturefit:

 این کپسول حاوی سبوس جو دوسر می‌باشد که به کاهش اشتها کمک می‌کند. روزانه ۴ کپسول از این فرآورده را می‌توان مصرف کرد که قبل از غذا و با آب مصرف می‌شود. سبوس جو دوسر سرشار از فیبر‌هایی است که اشتها را کاهش داده و باعث سیری می‌شود، همچنین اهمیت زیادی در کاهش احتمال ابتلا به سرطان‌های روده و دستگاه گوارشی دارد و می‌تواند مانند یک مسهل طبیعی نیز عمل کند.

 ۸-Slim me:

اسلیم می

کپسول این فراورده حاوی ریشه فلفل‌سیاه، عصاره گوارانا، عصاره گیاه ریشه ریشه طلایی، برگ چای سبز، میوه گارسینیا و کرومیوم پلی نیکوتینات می‌باشد. به سوختن چربی و کنترل اشتها کمک می‌کند. روزانه ۲ عدد یک عدد صبح و یک عدد از مصرف می‌شود.

جراحی‌های کاهش وزن:

جراحی‌های کاهش وزن با کوچک‌کردن ‌معده عمل می‌کنند. بعضی دیگر از انواع جراحی مسیری که غذا در روده طی می‌کند را تغییر می‌دهند در نتیجه کالری کمتری جذب می‌شود. روش دیگری نیز وجود دارد که سیگنال‌های عصبی بین مغز و معده را تغییر می‌دهند در نتیجه فرد احساس گرسنگی نمی‌کند. جراحی‌های کاهش وزن فقط برای افراد زیر مناسب است:

• BMI بیشتر از ۴۰ یا BMI بین ۳۵ تا 39.9 و داشتن بیماری‌هایی مثل دیابت، بیماری قلبی و فشارخون
• BMI بیشتر از 30 و داشتن دیابتی که با راه‌های دیگر کنترل نمی‌شود.

جراحی‌ها می‌توانند عوارض مختلفی مثل عفونت، خونریزی و نیاز به یک جراحی دیگر داشته باشند. برای کاهش این مشکلات مطمئن شوید که جراح شما ماهر باشد.