کراتین بهترین مکمل عملکرد ورزشی موجود است. با این حال، علیرغم مزایای تحقیقاتی آن، برخی از افراد از مصرف مکمل کراتین اجتناب می‌کنند، زیرا نگران هستند که برای سلامتی آن‌ها مضر باشد. برخی ادعا می‌کنند که مصرف کراتین باعث افزایش وزن، گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی، کبد یا کلیه می‌شود. اما صدها مطالعه از ایمنی و اثربخشی آن حمایت می‌کنند.
عوارض جانبی احتمالی کراتین
بسته به اینکه از چه کسی سوال می‌کنید، عوارض جانبی پیشنهادی کراتین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- آسیب کلیه
- آسیب کبدی
- سنگ کلیه
- افزایش وزن
- نفخ
- کم آبی بدن
- گرفتگی عضلات
- نگرانی‌های گوارشی
- سندرم کمپارتمان
- رابدومیولیز
آیا کراتین یک استروئید است؟
برخی افراد به اشتباه ادعا می‌کنند که کراتین یک استروئید آنابولیک است، برای زنان یا نوجوانان نامناسب است، یا اینکه فقط باید توسط ورزشکاران حرفه‌ای یا بدنسازان استفاده شود.
با وجود این مطبوعات منفی، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی کراتین را بسیار ایمن می‌داند و به این نتیجه می‌رسد که یکی از مفیدترین مکمل‌های ورزشی موجود است. کراتین همچنین برای درمان بیماری‌ها و نگرانی‌های سلامتی مختلف، از جمله اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی، دیابت، و از دست دادن عضله استفاده شده است.
آیا مصرف روزانه کراتین بی‌خطر است؟
تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه مکمل‌های کراتین حتی در طی چندین سال بی‌خطر است.
طبق بررسی‌های انجام شده در افرادی که دوزهای بالای کراتین (۳۰ گرم در روز) را تا ۵ سال مصرف کردند، هیچ مدرکی برای حمایت از عوارض جانبی قابل توجه و مضر مصرف مکمل کراتین وجود ندارد. در واقع، تحقیقات مزایای سلامتی مثبتی را در ورزشکارانی که مکمل‌های روزانه کراتین را برای مدت طولانی مصرف می‌کنند، نشان داده است.
کراتین چگونه از نظر بیولوژیکی کار می‌کند؟
کراتین در سراسر بدن شما یافت می‌شود و ۹۵ درصد آن در ماهیچه‌های شما ذخیره می‌شود. از گوشت و ماهی به دست می‌آید و همچنین می‌تواند به طور طبیعی در بدن شما از اسیدهای آمینه تولید شود.
رژیم غذایی و سطوح طبیعی کراتین معمولاً ذخیره ماهیچه‌ای این ترکیب را به حداکثر نمی‌رساند. میانگین ذخایر در افرادی که ۱۵۴ پوند (۷۰ کیلوگرم) وزن دارند، حدود ۱۲۰ میلی مول بر کیلوگرم است، اما مکمل‌های کراتین می‌توانند این ذخایر را به حدود ۱۶۰ میلی مول بر کیلوگرم برسانند.
در طول تمرینات با شدت بالا، کراتین ذخیره شده به عضلات شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری تولید کنند. این دلیل اصلی افزایش کراتین عملکرد ورزش است. هنگامی که ذخایر کراتین عضلات خود را پر کردید، میزان اضافی به کراتینین تجزیه می‌شود که توسط کبد متابولیزه شده و در ادرار آزاد می‌شود.
آیا مصرف مکمل کراتین باعث کم آبی یا گرفتگی عضلات می‌شود؟
کراتین محتوای آب ذخیره شده بدن شما را تغییر می‌دهد و آب اضافی را وارد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌کند. این واقعیت ممکن است پشت این نظریه باشد که کراتین باعث کم آبی بدن می‌شود. با این حال، این تغییر در محتوای آب سلولی جزئی است و هیچ تحقیقی ادعاهای مربوط به کم آبی را تایید نمی‌کند.
یک مطالعه ۳ساله روی ورزشکاران کالج نشان داد که کسانی که کراتین مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که کراتین مصرف نمی‌کنند، موارد کم‌آبی، گرفتگی عضلات یا آسیب‌های عضلانی کمتری دارند. همچنین مطالعه دیگری، مصرف مکمل کراتین را حین ورزش در هوای گرم مورد بررسی قرار داد که می‌تواند گرفتگی عضلات و کم آبی بدن را تسریع کند. در طول یک جلسه دوچرخه سواری ۳۵ دقیقه‌ای در دمای ۹۹ درجه فارنهایت (۳۷ درجه سانتیگراد)، کراتین هیچ اثر نامطلوبی بر دوچرخه سواران نداشت.
معاینه بیشتر از طریق آزمایش خون نیز هیچ تفاوتی را در سطح هیدراتاسیون یا الکترولیت که نقش کلیدی در گرفتگی عضلانی ایفا می‌کند، تایید نکرد. قطعی‌ترین تحقیقات در افرادی که تحت همودیالیز (یک درمان پزشکی که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود) قرار می‌گیرند، انجام شده است که محققان خاطرنشان کردند، گروهی که کراتین مصرف می‌کردند، ۶۰ درصد کاهش گرفتگی عضلات را تجربه کردند.
سایر مطالب: مکمل کراتین و تاثیر آن در بدن چیست؟ بهترین زمان مصرف کراتین
آیا مصرف مکمل کراتین باعث افزایش وزن می‌شود؟
تحقیقات به طور کامل ثابت کرده است که مکمل‌های کراتین باعث افزایش سریع وزن بدن می‌شوند. در یک مطالعه، یک هفته مصرف مکمل کراتین با دوز بالا (۲۰ گرم در روز) وزن بدن شرکت کنندگان را حدود ۲ تا ۶ پوند (۱ تا ۳ کیلوگرم) افزایش داد.
مطالعات نشان می‌دهد، در مصرف طولانی مدت که وزن بدن ممکن است در مصرف کنندگان کراتین به میزان بیشتری نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمی‌کنند، افزایش یابد. این افزایش وزن به دلیل افزایش چربی بدن نیست، بلکه به علت افزایش رشد عضلانی است.
افزایش عضله همچنین ممکن است برای افراد مسن، افراد چاق و مبتلایان به بیماری‌های خاص فوایدی داشته باشد.
چگونه مصرف مکمل کراتین بر کلیه‌ها و کبد شما تأثیر می‌گذارد؟
کراتین می‌تواند کمی سطح کراتینین را در خون شما افزایش دهد. کراتینین معمولاً برای تشخیص بیماری‌های کلیوی یا کبدی اندازه گیری می‌شود. با این حال، این واقعیت که کراتین سطح کراتینین را افزایش می‌دهد به این معنی نیست که به کبد یا کلیه شما آسیب می‌رساند.
تا به امروز، هیچ مطالعه‌ای در مورد استفاده از کراتین در افراد سالم شواهدی مبنی بر آسیب به این اندام‌ها ارائه نکرده است. یک مطالعه طولانی مدت روی ورزشکاران کالج هیچ عارضه جانبی مرتبط با عملکرد کبد یا کلیه را نشان نداد. سایر مطالعات اندازه گیری نشانگرهای بیولوژیکی در ادرار هیچ تفاوتی پس از مصرف کراتین پیدا نکردند.
یکی از طولانی‌ترین مطالعات تا به امروز به مدت ۴ سال به طور مشابه به این نتیجه رسید که کراتین هیچ عوارض جانبی منفی ندارد. مطالعه مشهور دیگری که اغلب در رسانه‌ها ذکر می‌شود، بیماری کلیوی را در یک وزنه بردار مرد که کراتین مصرف کرده بود، گزارش کرد. اما این مطالعه موردی تنها شواهد کافی نیست. عوامل متعدد دیگری، از جمله مکمل‌های اضافی، نیز دخیل بودند.
گفته می‌شود، در صورت داشتن سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی، در مصرف مکمل‌های کراتین احتیاط کنید. یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا مصرف کراتین برای شما مناسب است یا خیر.
آیا مصرف مکمل کراتین باعث نگرانی‌های گوارشی می‌شود؟
مانند بسیاری از مکمل‌ها یا داروها، دوزهای بیش از حد ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، دوز ۵ گرمی (مصرف دو بار در روز) باعث اسهال در ۲۹٪ از شرکت کنندگان شد که تفاوت معنی داری با دارونما نداشت. با این حال، دوز ۱۰ گرمی (یک بار در روز) خطر اسهال را تا ۵۶ درصد افزایش داد. به همین دلیل، میزان مصرف توصیه شده ۳ تا ۵ گرم است. پروتکل مصرف ۲۰ گرمی نیز به ۴ وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم می‌شود.
علیرغم گزارشات، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کراتین در صورت مصرف در دوزهای توصیه شده باعث ایجاد نگرانی‌های گوارشی می‌شود وجود ندارد. این امکان وجود دارد که مواد افزودنی، مواد تشکیل دهنده یا آلاینده‌های تولید شده در طول تولید صنعتی کراتین منجر به مشکلاتی شود.
آیا مصرف مکمل کراتین به شما آکنه می‌دهد؟
هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کراتین باعث ایجاد آکنه می‌شود وجود ندارد. کراتین ممکن است توانایی شما را برای ورزش سخت‌تر و طولانی‌تر افزایش دهد و منجر به افزایش تعریق شود. تعریق می‌تواند منجر به آکنه شود اما خود کراتین به تنهایی باعث ایجاد آکنه نمی‌شود.
چگونه کراتین با سایر داروها تداخل دارد؟
مانند هر رژیم غذایی یا مکمل دیگری بهتر است قبل از شروع، برنامه کراتین خود را با پزشک یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی در میان بگذارید. همچنین در صورت مصرف داروهایی که بر عملکرد کبد یا کلیه تأثیر می‌گذارد، ممکن است بخواهید از مصرف مکمل‌های بدنسازی کراتین خودداری کنید.
کراتین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید. کراتین می‌تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند، بنابراین اگر از داروهایی استفاده می‌کنید که بر قند خون تأثیر می‌گذارند، باید در مورد مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید.
همچنین اگر باردار هستید یا در حال شیردهی هستید یا اگر بیماری جدی مانند بیماری قلبی یا سرطان دارید، باید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
