کراتین مکمل محبوب افراد بدنساز است کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از ترکیب 3 آمینو اسید دیگر به نام آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می شود. 95% از کل کراتین موجود در بدن در عضلات اسکلتی ذخیره می شود و مابقی در مغز و قلب و بیضه ها ذخیره شده اند. کراتین در سلولهای عضلانی ذخیره می شود و به تولید ATP که از واحدهای اولیه انرژی در بدن هستند کمک میکند. کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد و 1% از خون انسان را تشکیل میدهد. رایج ترین فرم مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است که در افزایش قدرت عضلات تاثیر قابل توجهی دارد. کراتین از طریق جریان خون به همه ی قسمت های بدن منتقل میگردد. زمانیکه ورزشکاران تمریناتی با شدت بالا انجام میدهند. ذخایر کراتین در بدن به عضلات کمک میکند تا انرژی بیشتری تولید کند به این ترتیب عملکرد ورزشی بهتر می شود. زمانیکه ذخایر کراتین ماهیچه ها به حداکثر میرسد اضافات آن به فرم کراتین تجزیه شده و در کبد متابولیزه می شود و از طریق ادرار دفع میگردد.

از مزایای دیگر کراتین می توان به توانایی آن در انتقال آب به درون سلولهای عضلانی اشاره کرد همین موضوع موجب افزایش سنتز پروتئین شده و ورود یون به درون سلول افزایش پیدا میکند. از آنجائیکه سلول ها قابلیت نگهداری آب بیشتری را دارند و از همین طریق یون های بیشتری وارد سلولهای عضلانی می شود، سنتز پروتئین عضله افزایش یافته و حجیم تر دیده می شود.

کراتین مونوهیدرات

از محبوب ترین و ایمن ترین فرم کراتین است و بسیار مورد توجه ورزشکاران قرار گرفته است که به دنبال ساخت توده عضلانی خشک، افزایش عملکرد و قدرت عضلانی را به همراه دارد. در واقع کراتین مونوهیدرات نسخه اصلی کراتین است که در سال 1993 توسط EAS به عنوان مکمل بدنسازی به نام فسفاژن به بازار عرضه شد. 99% کراتین مونوهیدرات جذب ماهیچه های اسکلتی می شود و تاثیر چشمگیری در بهبود عضله سازی اندام ورزشکاران دارد. بنابراین در صورتی که ورزشکاران خواهان انرژی بیشتر برای تمرینات هستند، بهترین پیشنهاد کراتین مونوهیدرات است. کراتین یا کراتین فسفات در فرآیند ATP انرژی سلولی نقش داشته. بنابراین ترکیب آن با مونوهیدرات می تواند مقاومت و قدرت شما را زمان تمرین افزایش دهد. بنابراین ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت و توده عضلانی هستند فرم مونوهیدرات کراتین توصیه می شود.

اگر بخواهیم به اثرات ثانویه کراتین اشاره کنیم، عنوان می شود که کراتین آب را به سلول های عضلانی رسانده و به عبارتی آنها را هیدراته میکند. هنگامی که سلول های عضلانی هیدراته می شوند، سنتز پروتئین افزایش پیدا میکند زیرا آب رسانی به سلولها به تنهایی می تواند عضلات را بزرگتر و کاملتر کند.

انواع کراتین براساس مواد تشکیل دهنده

کراتین نیترات

یکی از جدید ترین نوع های کراتین است که با متصل کردن کراتین به نیترات حتی در دوزهای کم روی ماهیچه و عضله های ورزشکاران تاثیر میگذارد و این افراد دارای عضله های حجیم تری هستند.

کراتین کری آلکالین

این کراتین در ترکیبات خود حاوی مقدار ناچیزی بی کربنات است همین امر موجب می شود زمان مصرف در معده به صورت کند و دیر تجزیه شود و قدرت جذب آن در ماهیچه افزایش یابد.

کراتین اتیل استر

میزان جذب این فرم کراتین با مابقی فرم ها متفاوت است و در فرمولاسیون خود یک نوع الکل و یک نوع اسید دارد که موجب بارگیری سلولهای ماهیچه ای می شود و به سرعت جذب ماهیچه شده و افزایش حجم عضلات را بهدنبال دارد.

کراتین منیزیم

به این صورت است که کراتین با منیزیم ترکیب شده و قدرت جذب آن بالا و دیرتر تجزیه می شود، در پایان تمام کراتین های ذکر شده همگی موجب افزایش عضله سازی می گردد و عضلات را تقویت میکند.

نکات مصرف کراتین

مکمل کراتین مونوهیدرات قابلیت حل کامل در آب را ندارد و پس از مدتی ته نشین می شود. بنابراین توصیه می شود با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف نمائید و از مخلوط نمودن آن با نوشیدنی های ترش مانند آب پرتقال خودداری کنید. از طرف دیگر مکمل کراتین را دور از محیط های مرطوب و اسیدی نگهداری نمائید زیرا ناپایدار می شوند.

از آنجائیکه سطح بالای انسولین خون موجب انتقال بیشتر کراتین به درون سلولها می شود، توصیه می گردد پس از تمرین غذاهایی را مصرف کنید که قابلیت بالا بردن سطح انسولین را داشته و به انتقال کراتین بیشتر به سلول کمک میکند. کراتین مونوهیدرات را به همراه مایعات حاوی گلوکز نظیر آب انگور میل نمائید.

در اخر متذکر می شویم با توجه به تبلیغات منفی در خصوص کراتین، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی استفاده از مکمل کراتین را بسیار ایمن معرفی و از مفید ترین مکمل های ورزشی میداند و کراتین فارغ از جنبه ی ورزشی در درمان اختلالات عصبی _ عضلانی، ضربه ی مغزی و دیابت کاربرد دارد.