آموزش حرکات بدنسازی گروه عضلات زیربغل(بخش۳)
درودها بر شما، در این بخش نهایی، قصد پرداختن به حرکات ایزوله یا همان تک مفصلی مربوطه به عضلات زیربغل را داریم. به صورت کلی، حرکاتی که به عنوان پول آور دمبل، هالتر، دستگاه و یا سیم کش از آن ها یاد می شود. تا حدود بسیار زیادی، عضلات لاتسیموس دورسی یا به زبان عامه، زیربغل را، به گونه ای مجزا و ایزوله تحت فشار قرار می دهند. اگرچه در کنار این عضلات، مقداری ماهیچه های سینه ای و سه سربازویی در حرکت درگیر شده و در روند اجرای تمرین، دخالت می کنند.
پول آور دستگاه:
پول آور دستگاه
نمونه اجرا شده با دستگاه مخصوص این حرکت، درگیری عضلات کمکی را به حداقل خود رسانده.ولیکن این ماشین، ابزاری است که به ندرت در باشگاه ها یافت می شود با این وجود جای هیچ نگرانی ای وجود ندارد.چراکه اگر شما بتوانید بیومکانیک صحیح حرکت را بکار گرفته و با تمرکز بر روی کارکرد عضلات زیربغل خود به تمرین بپردازید. از تقلب پرهیز نموده و وزنه و یا همان مقدار بار تمرینی ای را در حرکت استفاده نمایید که به صورت معقولی در رنج توان عضلانی شما باشد، خواهید توانست به صورت تخصصی از این حرکت جهت پهنا بخشیدن به عضلات زیربغل خود استفاده نموده و آنها را به رشد تحریک نمایید.
نحوه انجام حرکت پول آور:
زمانی که با دمبل به اجرای این حرکت می پردازید، به صورت کلی به دو شکل می توانید بر روی نیمکت مربوطه دراز بکشید، یا به صورت موافق و هم جهت با طول میز، همانند اجرای پرس سینه بر روی نیمکت دراز می کشید که در این وضعیت کمی بر درگیر شدن عضلات سینه ای از نظر سیستم عصبی عضلانی، خواهید افزود و یا از رویه بهتری استفاده کرده و به گونه ای متقاطع نسبت به نیمکت مربوطه قرار گرفته و مکانی در حدود کمربند شانه ای و عضلات ذوزنقه ای یا به زبان عامه کول را بر روی میز تکیه داده و به اجرای حرکت خواهید پرداخت. در این نوع دوم خواهید توانست بر دامنه درگیری و کشش اعمال شده بر عضلات لاتسیموس دورسی بی افزایید و با کیفیتی بالاتر به تمرین این گروه عضلانی، بپردازید.
زیربغل پول آور دمبل:
در حین اجرای دامنه مثبت تکرارها، زمانی که دمبل تقریبا به دامنه دید شما می رسد، یعنی چند درجه قبل از اینکه درست مقابل صورت شما قرار بگیرد، بایستی پیشروی در این بخش از یک تکرار را متوقف نموده و شروع به اجرای بخش منفی تکرار بنمایید، چرا که در زمان قرار گرفت دمبل درست در مقابل بدن، دیگر اعمال بار تمرینی بر روی عضلات زیربغل نبوده بلکه بر روی عضلات سینه ای، سه سربازویی و بخش جلویی سرشانه ها، می باشد. در انتهای دامنه منفی، نمی بایستی آرنج ها را خم نموده و با استفاده از اعمال نیرو توسط عضلات سه سربازویی، یک حرکت پرتابی را اجرا نمود و در حرکت تقلب کرد، بلکه می بایستی شما در طول اجرای تمرین، یک زاویه اندک را در آرنج ها حفظ کرده و به تمرین بپردازید، به این شکل درگیری عضلات پشت بازو به حداقل خود رسیده و خواهید توانست هم در انتهای دامنه منفی، کششی مناسب را به عضلات زیربغل خود اعمال نمایید و هم عضلات اصلی درگیر در بخش مثبت تکرارها، همانا گروه عضلات زیربغل، باقی بماند. به این ترتیب کیفیت تمرین به سمت بیشنه خود پیش می رود.
زیربغل دمبل پول آور
تکرار حرکت پول آور:
حین اجرای تکرارها، بهتر است که آرنج های خود را به سمت بیرون از هر دو سو حفظ نمایید، یعنی آرنج سمت راست، به سمت راست و بیرون بدن جهت گرفته باشد و آرنج سمت چپ نیز به سمت چپ و بیرون از بدن، به این ترتیب تا مقدار زیادی از درگیر شدن عضلات سه سربازویی کاسته شده و شما خواهید توانست با کیفیت بیشتری به عضلات لاتسیموس دورسی خود کشش اعمال نمایید. سعی کنید لگن خود را پایین نگاه داشته و از حرکت دادن آن در حین اجرای تمرین، بپرهیزید. برخی عزیزان در این حرکت از مقدار وزنه ایی بیش از توانشان استفاده کرده که موجب خواهد شد هم نتوانند دامنه کامل تکرار را به اجرا بگذارند، هم آرنج ها را خم نموده و جهت جابجایی بار تمرینی از عضلات سه سربازویی بهره برده و هم لگن را حرکت داده و طی یک حرکت اصطلاحا الاکلنگی، به اجرای حرکت بپردازند، به این ترتیب بار وارده که قرار است بر دوش عضلات زیربغل باشد، در کل تنه تقسیم شده و بازده حرکت به حداقل خود نزول می کند.
زیربغل پول آور هالتر:
اجرای این حرکت با استفاده از هالتر کمی به سختی انجام شده و ممکن است به کتف شما نیز آسیب وارد نماید، لذا وارد بحث آن نمی شویم. از سوی دیگر، بکارگیری سیم کش، بخصوص زمانی که شما دستگیره های طنابی را به آن متصل کرده باشید، جهت اجرای این حرکت، فوق العاده عمل نموده، تا حدود زیادی بر دامنه حرکت افزوده شده و بر تحریک عضلات به رشد، تاکید بیشتری می شود. در زمان اجرای حرکت با دمبل، زمانی که بار مورد استفاده تقریبا به دامنه خط دید شما می رسد، دیگر کار تمام است و همان گونه که عرض گردید، پیشروی بیشتر در این بازه، اعمال بار را بر دوش دیگر عضلات قرار خواهد داد، در حالی که حین اجرای حرکت با استفاده از سیم کش، به نوعی بازه یک تکرار دو برابر شده و شما دستگیره های طنابی را به سمت بغل ران های خود حرکت داده، چه بسا از آن نیز فراتر رفته و یک اوج انقباض حرکتی بسیار درخور را تجربه خواهید نمود که این مهم خود افزایش دهنده تحریک عضلات به رشد، می باشد.
زیربغل پول آور هالتر
زیربغل پول آور با استفاده از سیم کش:
در این حرکت نیز، اگر مقدار وزنه بیش از توان اجرایی شما باشد، به صورت ناخودآگاه، سه سربازویی وارد عمل شده و شما در کنار این عضلات، از تاب دادن بدن و تقلب در اجرای حرکت استفاده میکنید. به هر ترتیب که شده وزنه را جابجا می نمایید. توجه داشته باشید که شما در حال جابجا کردن وزنه هستید.نه تمرین دادن عضلات زیربغل خود که این امر مساوی است با از بین رفتن کیفیت تمرین و هدفی که قرار است دنبال شود. در این حرکت، مقدار بار تمرینی بایستی به اندازه ای باشد که شما را قادر به اجرای یک مکث فرضا یک ثانیه ای در انتهای دامنه مثبت تکرارها نماید. شما بتوانید در آن نقطه، یک انقباض درخور را به عضلات مربوطه، اعمال نمایید. سعی کنید بالاتنه را به اندازه ای به سمت جلو خم نموده که احساس راحتی می نماید.در آن وضعیت کارکرد عضلات زیربغل را به خوبی حس می کنید، بدن را در این موقعیت در طول اجرای حرکت ثابت نگاه داشته و از تاب دادن آن خوداری ورزید.
پول آور با استفاده از سیم کش
توجه:
در انتهای دامنه مثبت تکرارها، سینه را بیرون دهید. تلاش کنید کتف ها را از عقب به هم نزدیک کرده، تا بیومکانیک صحیح حرکت، رعایت شود. در انتهای دامنه منفی نیز، تلاش نمایید که کشش اعمال شده توسط بار تمرینی، بر دوش عضلات زیربغل قرار گیرد . شما این بار وارده را احساس نمایید. به این ترتیب همه موارد صحیح تمرینی را رعایت کرده و کیفیت را به بیشینه خود رسانده اید.
