بعد از یک جلسه تمرین بدنسازی، چی بخوریم؟

در طی یک جلسه تمرینی بدنسازی، چه به هدف پرورش عضلانی، چه به هدف ایجاد تناسب اندام و کاهش وزن بافت چربی، خواه به منظور ارتقاء کارایی در یک رشته تخصصی ورزشی و یا به هدف افزایش قدرت و توان، ماده ای به نام گلیکوژن که نوعی کربوهیدرات پیچیده و ذخیره شده در عضلات و کبد فرد بوده، به مصرف می رسد. همچنین متناسب با نوع تمرین، ممکن است یکسری ریز پارگی که اصطلاحا به Micro Injury معروف بوده، در عضلات تمرین داده شده، ایجاد شوند که به نوعی همان احساس درد ایجاد شده از ساعاتی پس از تمرین بوده که در فردای آن معمولا به اوج خود می رسد.

نیاز های بدن پس از تمرین چیست؟

بدن آدمی، برای ایجاد ریکاوری ای مناسب، پس از جلسه تمرینی، به گونه ای که هم سیستم عضلانی و هم سیستم عصبی، خود را بازیابی نمایند و برای جلسه تمرینی بعدی، آمادگی لازم را کسب کنند، نیاز به استراحت و تغذیه ای حساب شده دارد. برای مثال همین ریزپارگی های نام برده شده که در عضلات درگیر در تمرین ایجاد شده اند، می بایستی با استفاده از آمینو اسیدهای استخراج شده از منابع غذایی حاوی پروتئینی با کیفیت، ترمیم شده و بازیابی گردند. این ریز پارگی ها همانند ایجاد گسیختگی در سطح یک دیوار بوده، بین آجرهای سازنده آن فاصله افتاده، حال با استفاده از یکسری آجر جدید، ما این حفره های بوجود آمده را پر کرده و به نوعی برمساحت دیوار، می افزاییم. در اینجا دیوار همان عضلات ما بوده و آجر ها  به نوعی همان آمینو اسید ها که عناصر اصلی درشت مغذی پروتئین، هستند، می باشند.

برای داشتن بدن ایده آل باید به تغذیه خود توجه کافی داشته باشید.

تغذیه مناسب بعد جلسه تمرینی چیست؟

۱-پروتیئن و کربوهیدرات:

پس از یک جلسه تمرینی، علاوه بر اینکه شما می بایستی از منابع پروتینی با کیفیت بالا، به قدر کافی تغذیه نموده باشید، ذخائر گلیکوژنی خود را نیز، بازیابی نمایید. این عمل با تغذیه کردن از ترکیب کربوهیدراتهای ساده و پیچیده، حاصل می شود.

کربوهیدرات های ساده:

آن دسته از مواد قندی بوده که به راحتی و به سرعت در بدن، به قند خون یا همان گلوکز تبدیل می شوند.همچنین قند های ساده، در بازه زمانی نیم ساعت پس از تمرین، سطح انسولین خون را به شکلی ماثر و کنترل شده بالا برده، به این شکل هم روند ذخیره سازی آمینو اسیدها درون عضلات و بازیابی گلیکوژن را تقویت می کنند.هم باعث سرکوب و فروکش کردن هورمون کاتابولیزان کورتیزول در بدن شده که پس از هر جلسه تمرینی، به علت استرس وارد شده بر بدن، سطح آن بالا رفته که می تواند عاملی مخرب برای عضلات باشد و از حجم آنها، بکاهد.

کربوهیدرات های پیچیده:

که به کربوهیدراتهای کمپلکس یا چند قندی ها نیز معروف می باشند. روند بازیابی گلیکوژن عضلات را تقویت کرده و به ورزشکار، منبعی از سوخت پایدار را جهت تامین کالری مورد نیاز بدن، پس از یک جلسه تمرینی شدید، مهیا ساخته تا در مجموع، ریکاوری عضلات و سیستم عصبی، به شکلی ماثر پیش رفته و اهداف ورزشی، حاصل شود.

۲-ویتامین C و E:

در کنار این موارد، ویتامین هایی همچون ویتامین C و  ویتامین E، می توانند در برابر عواملی به نام رادیکال های آزاد، به عنوان آنتی اکسیدان هایی قوی عمل نموده و روند بازیابی عضلات و سیستم عصبی را پس از یک جلسه تمرینی شدید، تسریع بخشند. به عنوان یک ورزشکار، شما می توانید پس از جلسه تمرینی خود، مجموع درشت مغذی ها و ریز مغذی های ذکر شده را، از منابع غذایی مرسوم، دریافت کنید. یا با استفاده از مکمل هایی غذایی، به این مهم نائل شوید و حتی در مواردی ممکن است ورزشکار به دلایلی خاص، مانند سنگین وزن بودن توده عضلانی، که متناسب با آن ورزشکار نیازمند حجم بالایی از مواد غذایی بوده، ترکیبی از مکمل های غذایی  و مواد غذایی مرسوم را بکار گرفته و روند ریکاوری بدن را در پیش بگیرد.

مثال:

برای مثال، پس از تمرین، بر حسب وزن فرد، فرضا برای یک ورزشکار پرورش اندام 75 کیلویی، 5 تا 7 عدد سفیده تخم مرغ بعلاوه یک تا دو عدد زرده، یک عدد موز، سه عدد بسکویت ساقه طلایی یا 5 عدد خرما بعلاوه دو تا سه عدد سیب زمینی آبپز یا تنوری. یا یک بشقاب برنج کته بعلاوه یک سینه مرغ کبابی یا آبپز شده بعلاوه یک پیاله ماست ایسلندی و در مجموع مواردی از این دست. در خصوص مکمل های غذایی، می توان جهت این وعده از فرضا وی ایزولیت به همراه موز، شیر کم چربی، خرما و بسکویت ساقه طلائی که همگی درون میکسر کاملا مخلوط شده باشند، بهره برد. همچنین، محصولات ویت گینرها یا همان وزن دهنده ها که به صورت کلی و یکجا به بدن مصرف کننده، دامنه گسترده ای از مواد غذایی را شامل انواع درشت مغذی و ریز مغذی ها را تحویل داده و روند ریکاوری را به شدت تسریع می بخشند، از این موارد می توان به ویت گینر شرکت PhD و یا محصولات گینر یا همان اصطلاحا وزن دهنده ها، از شرکت PNC، که تمامی موارد ذکر شده از مواد غذایی را، به صورت یکجا، دارا هستند، اشاره کرد که ورزشکار را در رسیدن به این مهم، به گونه ای کاملا ماثر، یاری می رسانند.

توجه:

در مجموع، پس از یک جلسه تمرین بدنسازی، می بایستی ترکیبی از کربوهیدرات های تک قندی و کمپلکس، پروتئین با سرعت جذب بالا مانند وی ایزولیت و یا سفیده تخم مرغ که اگر درکنارش، پروتئینی با سرعت جذبی آهسته همانند کازئین و یا یکی دو لیوان شیر، به همراه منابعی جهت تامین ریز مغذی هایی همچون ویتامین سی و ویتامین E، وجود داشته باشد،.می توانند در کنار یکدیگر، یک محیط آنابولیزان و بازیابی کننده عضلات و سیستم عصبی را برای ورزشکار ایجاد نموده و روند ریکاوری ایشان را سرعت، بخشند.