تناسب میان تغذیه، تمرین بدنسازی و پرورش اندام( بخش۲)

کاهش وزن و مکمل های کاهنده وزن:

اکثر افرادی که به جهت کاهش وزن شروع به اجرای حرکات بدنسازی می نمایند، معمولا در کنارش یکی از انواع مکمل های کاهش دهنده بافت چربی را نیز، تهیه می کنند. البته اغلب به نوع رژیم غذایی خود، توجه لازم را ندارند، یا دچار یک وسواس بیمارگونه شده و خود را از هر وعده غذایی محروم کرده، ساعات طولانی احساس گرسنگی را تحمل کرده و به تصور خود یک روند صحیح را دنبال می کنند. عده دیگر، به خیال اینکه در حال اجرای تمرینات بدنسازی هستند و در کنارش از مکمل های کاهش دنده بافت چربی نیز بهره می برند، دیگر به میزان کالری مصرفی خود توجه نکرده و به زبان ساده، انواع و اقسام مواد غذایی را با هر کمیت و کیفیتی، میل می کنند.

اشتباهات رایج در کاهش وزن:

۱-گرسنگی طولانی:

افتادگی پوست در لاغری های غیر اصولی

گروه اول، با ایجاد ساعات طولانی گرسنگی، باعث می شوند که بدن ایشان یک رویکرد دفاعی را در پیش بگیرد، یعنی بدن به سرعت وارد عمل شده و روند سوخت و ساز را کاهش می دهد، همین امر باعث می شود که فرایند کاهش بافت چربی ایشان به تاخیر بی افتد.ضمن اینکه به جهت تامین کالری، بدن به سراغ رویه بسیار راحت تر رفته، به جای استفاده کردن از بافت چربی ذخیره شده، به توده عضلات ایشان یورش برده و به زبان ساده آنها را به سوخت تبدیل می کند. یعنی یک رویه ای کاملا متضاد با اهدافی که این عزیزان دنبال می کنند. جدای از ایجاد حالت کاهش حجم توده عضلانی، پوست فرد یک حالت شل و افتادگی شدید را پیدا کرده که به نوعی اگر این روند ادامه پیدا کند. این افتادگی پوست بخصوص در نواحی همچون شکم و پشت بازوان فرد، تنها با استفاده از عمل جراحی قابل رفع کردن می باشد. ضمنا بکار بردن یک چنین رویه غلطی، به ویژه در بانوان، موجبات ریزش موی شدید و به مرور ایجاد مواردی را همچون بر هم خوردن تعادل هورمونی و عادت ماهیانه را، در پی خواهد داشت و در کنار اینها، موجبات ایجاد پوکی استخوان را نیز فراهم خواهد آورد.

۲-عدم رعایت رژیم کاهش بافت چربی:

رعایت یک رژیم کاهش بافت چربی، بایستی به گونه ای باشد که به شما این امکان را بدهد تا بتوانید در کنار داشتن یک رویه زندگی روزانه عادی، به صورت منظم، یک جلسه 30 الی 45 دقیقه تمرین، که ترکیبی از هوازی و غیر هوازی باشد را رعایت نمایید و احساس گرسنگی و ضعف شدید را نیز به همراه نداشته باشد. به این شکل خواهید توانست به صورتی اصولی، در ماه بین 2 الی 5 کیلوگرم از وزن خود کاسته که با این اوصاف، بخش اعظم آن به کاهش یافتن بافت چربی اختصاص خواهد داشت نه افت حجم توده عضلات.

۳-حذف وعده های غذایی:

بزرگترین ایرادی که به یک رژیم غذایی غیر اصولی کاهش دهنده وزن بافت چربی وارد است، حذف وعده های غذایی می باشد.فرضا حذف وعده شام، این یک عمل کاملا اشتباه است. شما با افزایش تعداد وعده های غذایی مصرفی و کاهش کمیت کالری دریافت شده در هر وعده، به نوعی بر سرعت متابولیسم یا همان سوخت و ساز خود خواهید افزود. به این شکل، به نوعی از ایجاد روند کاهش بافت چربی، پشتیبانی می نمایید.

۴-انجام فقط یکی از تمرینات هوازی و بی هوازی :

ترکیب تمرین هوازی و بی هوازی بهترین روش کاهش وزن

مورد دیگری که در زمان رعایت یک رژیم غذایی اصولی کاهش وزن بافت چربی، در کنارش بهتر است بکارگیرید، استفاده از ترکیب تمرینات هوازی و بی هوازی است. تمرین هوازی، به زبان ساده، به اجرای حرکاتی همچون پیاده روی سریع، طناب زدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و مواردی این چنینی گفته می شود که البته بایستی با شدتی اجرا گردند که به فرد اجازه تنفس کردن به ریتم سریع را بدهند. یعنی نه آنقدر شدید باشند که ظرف سی ثانیه فرد از نفس بی افتد و نه آنچنان آهسته باشند که فرد بتواند یک مدت بسیار طولانی را، فرضا بیش از یک ساعت، به راحتی و بدون احساس خستگی، به این نوع فعالیت ها بپردازد.

به صورت کلی، در علوم ورزشی، یک ریتم ضربان قلب را جهت ایجاد روند کسب کالری از منابع چربی، لحاظ کرده اند که به این ترتیب می باشد، فرد باید سن خود را از عدد 220 کم نماید، حاصل را در 80 درصد ضرب (ضربدر 80، تقسیم بر 100) نماید، یعنی 80 درصد ضربان قلب در یک آستانه ایمن که هم بدن جهت تامین سوخت خود، به سوزاندن بافت چربی ذخیره شده ترغیب می شود و هم ضربان قلب در یک رنج ایمن و بدون خطر آسیب دیدگی، حفظ خواهد شد.

برای کاهش وزن درست اصولی چه کنیم ؟

به صورت کلی، اگر شما بخواهید در کنار داشتن یک رژیم اصولی، متناسب با هدف کاهش بافت چربی که مناسب شخص خودتان باشد. این روند چربی سوزی را شدت بخشید، بایستی به گونه ای به تمرینات بدنسازی بپردازید. که ضربان قلبی و نرخ دم و بازدم را در یک بازه ایمن مناسب خودتان، تا جای ممکن بالا ببرید. تا به این شکل، بدن به صورتی بهینه، به سراغ سوزاندن بافت چربی برود.

این مهم به چند شکل انجام خواهد شد، یا می توانید از همین تمرینات و حرکات هوازی، به شکلی که شرح داده شده استفاده کنید و یا یک رویکرد به نوعی کارا تر را در پیش بگیرید. یعنی استفاده از حرکات بی هوازی، به شکلی خاص به گونه ای که ضربان قلبی و نرخ تنفس شما را، مجددا در یک بازه ایمن بالا ببرد. فرضا شما بین ست های تمرینی خود یک تا سه دقیقه استراحت می کرده اید، حالا در این رویه می بایستی به صورت تدریجی، استراحت را به سی ثانیه کاهش بدهید، به این شکل به صورت آهسته، سیستم قلبی و عروقی شما به شدت تقویت شده و بدن رفته رفته به سراغ سوزاندن بافت چربی خواهد رفت. رویه دیگر، بکار گیری سوپرست بر روی عضلات متقابل می باشد، فرضا پرس سینه هالتر، بدون درنگ اجرای حرکت لت سیم کش و یا سوپرست جلو بازو و پشت بازو، سوپرست عضلات دو سر و چها سر ران و مواردی این چنینی.

به صورت کلی، اگر شما یک رویکردی را در اجرای ست تمرینی خود در پیش بگیرید که مدت زمان درگیر بودن و تحت فشار بودن بدن به صورت پیوسته، از 45 ثانیه تا یک دقیقه بیشتر باشد، فرضا سوپرست اجرا کردن حرکت شنا و حرکت ایر اسکوات که هر دو تنها با وزن بدن اجرا شده و نیازمند هیچگونه تجهیزات اضافی نمی باشند و فرضا 30 ثانیه حرکت شنای شما زمان ببرد و بدون درنگ شروع به اجرای حرکت ایر اسکوات تا ناتوانی نمایید و آن هم برای مثال 45 ثانیه زمان ببرید، روی هم 75 ثانیه بدن شما در تمرین درگیر بوده، ضربان قلب و نرخ تنفس شما، اگر همه موارد متناسب با ژنتیک و وضعیت سلامت بدنی شما، درست پیش رفته باشد، در بازه ایمن بوده و بدن وارد فاز تامین سوخت از بافت چربی خواهد شد، یعنی با همین رویکرد علمی و بسیار ساده و صد البته در کنار داشتن یک رژیم کاهش بافت چربی اصولی، خواهید توانست به مرور، از وزن چربی انباشه شده در بدن کاسته و به یک تناسب اندام درخور، دست یابید.