حرکت فیله کمری بر روی خرک :
درودها بر شما، بپردازیم به عضلات فیله کمر. این بخش نیز، دارای حرکاتی متنوع بوده که به سراغ پرکاربرد ترین آنها، می رویم. حرکت فیله کمری بر روی خرک مربوطه که از دیرباز، در این رشته ورزشی، مورد استفاده بوده است. این سکو که جهت درگیری سازی عضلات فیله کمر و اجرای برخی حرکات مربوط به عضلات شکم، طراحی شده است، دارای دو نوع کلی می باشد. یک نوع آن، در زمان قرارگیری در جایگاه مربوطه، ران های شما و بالاتنه، در انتهای دامنه مثبت تکرارها، با سطح زمین، به صورتی موازی قرار خواهند گرفت، نوع دیگر آن، در انتهای یک تکرار، بدن در یک زاویه تقریبا 70 درجه با زمین واقع می شود.
انواع سکوی اجرای حرکت تقویت کننده عضلات فیله کمر:
در نوع اول، شما عضلات درگیر را، در یک دامنه کارکردی کوتاه تر، بکار خواهید گرفت، لذا امروزه، این نوع سکوی اجرای این حرکت، دیگر کمتر کاربرد داشته و در باشگاه ها یافت می شود.
در حالت اجرای دوم، ضمن اینکه بر دامنه درگیری عضلات فیله کمری افزوده خواهد شد، ورزشکار مربوطه، یک راحتی کاربری بیشتری را، در اجرای تکرارها، احساس می نماید. البته در باشگاه های مختص به ورزش کراسفیت، یک نوع سکوی خاص، مشابه با نمونه اولی وجود دارد که داستان آن متفاوت بوده و در همان سبک ورزشی، کاربردی فراوان دارد.
در زمان قرار گیری درون سکو یا همان خرک مربوطه، بخش پشت و انتهای استخوان ساق پای شما، در پشت پد های مربوطه قرار گرفته، تکیه گاه بایستی در موقعیتی قرار بگیرد که تقریبا به شما این امکان را بدهد تا بتوانید به راحتی از بخش لگن، به سمت جلو خم شده و تکرارها را پیش ببرید، یعنی نه آنقدر بالا باشد که به شکم شما فشار وارد کند که هم احساسی ناخوشایند را در بر خواهد داشت و هم درگیری عضلات مربوطه را کاهش می دهد و نه آنقدر پایین قرار بگیرد که شما در حین اجرای دامنه منفی تکرارها، احساس عدم تعادل نموده که ممکن است به زبان ساده، موجبات واژگون شدن سکو را، در بر داشته باشد.
نحوه ی انجام حرکت فیله کمر:
انتهای دامنه مثبت تکرارها، زمانی است که بالاتنه و پایین تنه شما، در یک خط مستقیم واقع شده باشد، در اینجا یک مکث کوتاه داشته و سعی کنید تا انقباض ایزومتریک عضلات فیله کمری خود را، احساس نمایید. انتهای دامنه منفی تکرارها نیز، چند درجه قبل از عمود شدن بالاتنه، نسبت به سطح زمین است، چراکه فراتر رفتن از این وضعیت، به صورت لحظه ای، فشار اعمال شده بر عضلات درگیر را، از بین می برد. زمانی که توانستید در این حرکت، با توجه به موارد ذکر شده و اجرای تکرارها به شکلی اصولی، حداقل 20 تکرار را تا ناتوانی پیش ببرید، می توانید با مهار کردن فرضا یک صفحه 10 کیلویی در برابر سینه خود، به اجرای تکرارها پرداخته و به این ترتیب، یک اضافه بار را ایجاد نمایید. در اینجا، پس از رسیدن به ناتوانی، می توانید این وزنه را رها کرده و بدون معطلی، به ادامه تکرارها، بار دیگر تا ناتوانی پرداخته و یک تکنیک درآپ ست را، به اجرا بگذارید. همچنین زمانی که ادامه تکرارها در رنج کامل آنها، دیگر برایتان مقدور نبود، می توانید تکرارها را به صورت نیمه و سپس یک چهارم دامنه حرکتی پیش برده و به این ترتیب، بر مقدار فیبر عضلانی درگیر در تمرین که به رشد و افزایش قوا تحریک خواهند شد، بی افزایید.
حرکت دیگر که به راحتی در هر مکان قابل اجرا بوده، اصطلاحا پل باسن نامیده می شود. این حرکت را می توانید با قرار دادن پاهای خود بر روی زمین و یا جهت افزایش فشار وارده، بر روی یک نیمکت قرار داده و بر شدت تمرین بی افزایید.
حرکت پل باسن:
به صورت راحت، بر روی زمین، به پشت دراز کشیده، بین ران ها و ساق پای خود، یک زاویه تقریبا 90 درجه ای را حفظ کرده، حال با انقباض عضلات فیله کمر و نشیمنگاه، سعی در جدا نمودن و به بالا پرس کردن لگن و بالاتنه، بخش میانی آن، از سطح زمین، بنمایید. زمانی که تقریبا ران ها و بالاتنه شما در یک خط مستقیم قرار بگیرند، شما به انتهای دامنه مثبت تکرار مربوطه رسیده اید، در اینجا یک مکث کوتاه داشته و به اجرای دامنه منفی تکرار بپردازید. توجه داشته باشید که در انتهای دامنه منفی تکرارها، سعی کنید تا قبل از تماس بدن با سطح زمین، از پیشروی بیشتر در بخش منفی جلوگیری کرده، تا به این ترتیب، فشار اعمال شده بر عضلات درگیر، به صورت لحظه ای قطع نشود و کیفیت تمرین، بالا حفظ گردد.
جهت افزایش فشار تمرین، می توانید کف پاهای خود را، بر سطح یک بلندی همانند نیمکت یا لبه صندلی قرار داده و به این ترتیب، بر دامنه درگیرسازی عضلات فیله کمری و نشیمنگاه، بی افزایید. همچنین می توانید از وزنه اضافی بهره برده و با قرار دادن آن بر روی لگن خود، به عنوان ایجاد کننده اضافه بار، استفاده نمایید.
حرکت leg raise hyper extension:
حرکت دیگری که می توانید آن را با حداقل تجهیزات، جهت تقویت عضلات فیله کمری خود، استفاده نمایید، اصطلاحا leg raise hyper extension نام داشته که با قرار دهی بخش بالاتنه، بر روی یک سطح همانند همان اپن آشپزخانه و یا هر سکوی مناسب این امر که در محیط باشگاهی در اختیار شما باشد، پاهای خود را از عقب، در یک خط مستقیم به سمت بالا پرس نموده، تا عمل درگیر کردن عضلات فیله کمری، صورت پذیرد. در این حرکت نیز، بایستی به شکلی بر سکوی مربوطه قرار بگیرد که لگن شما آزادی حرکت داشته و بتوانید با حفظ مستقیم بودن رانها و ساق پای خود در یک خط، تکرارها را پیش ببرید. انتهای دامنه مثبت تکرارها، در لحظه همراستا شدن ران ها و بالاتنه بوده و انتهای دامنه منفی، چند درجه قبل از عمود شدن ران ها، بر سطح زمین، می باشد.تنها یک مورد، ممکن است کمی در شکم و همچنین تنفس، به شما احساسی ناخوشایند، دست دهد که با آزمون و خطی، بهترین روند پیشروی تکرارها و جایگیری بدن را می بایستی جهت آناتومی خودتان، پیدا نمایید.
در ادامه به دیگر حرکات تقویت کننده این گروه عضلات خواهیم پرداخت . میتوانید از اینجا مطالعه کنید.
