حرکت hip thruster:
یکی دیگر از حرکات تقویت کننده عضلات فیله کمری که امروزه به صورت وسیع در ورزش بدنسازی کاربرد پیدا کرده است، حرکت Hip Thruster نام دارد. که در آن، در حین اجرای تکرارها، در کنار عضلات فیله کمری، عضلات نشیمنگاه به خوبی تقویت شده و فرم می گیرند. اکثرا، در این حرکت، به خاطر بیومکانیک خاصی که دارد، قادر به جابجا سازی وزنه های نسبتا سنگینی بوده. لذا معمولا وزنه را انتخاب می کنند که تنها بتوانند آن را جابجا کنند، یعنی یک هدف پاورلیفتینگی و شاخه وزنه برداری نه ساخت و فرم دهی عضلانی.
همانند همگی حرکات استفاده شده در پرورش اندام، در این حرکت نیز می بایستی از وزنه ای استفاده نمایید. که ضمن ایجاد اضافه بار مناسب اعمال شده بر دوش عضلات هدف، بتوانید در انتهای دامنه مثبت تکرارها، یک مکث کوتاه داشته و این بخش از یک تکرار را، به صورت کامل اجرا نمایید. اکثر افراد، به دلیل همین عامل استفاده از وزنه بیش از توانشان، نمی توانند دامنه مثبت تکرارها را به صورت کامل و تا انتها، پیش ببرند.
جهت اجرا، یک نیمکت با ارتفاع مناسب را بکارگرفته، بخش بالایی عضلات زیربغل خود را بر روی آن تکیه بدهید. کف پاها را به عرض شانه ها بر سطح زمین قرار داده به گونه ای که یک زاویه تقریبا نود درجه میان ساق پای شما و ران ها، در حالتی که بالاتنه و ران ها در یک خط قرار داشته باشند، برقرار باشد.
انجام صحیح حرکت Hip thrust:
اگر زاویه ای که بین ساق پای شما و ران ها بر قرار است، بیشتر از نود درجه باشد، میزانی از فشار تمرینی بر دوش عضلات پشت ران شما واقع شده . اگر این زاویه کمتر از نود درجه باشد، نخواهید توانست از حداکثر قدرت جابجایی وزنه عضلات فیله کمری خود، بهره ببرید و پیشروی تا انتهای دامنه مثبت تکرارها و ایجاد انقباض، قدری مشکل می شود.
جهت ایجاد اضافه بار: می توانید بر روی ران ها و یا لگن خود، صفحه هالتر، دمبل قرار دهید. و یا اگر باشگاه شما، مجهز به هالتری که دارای پد مخصوص اجرای این حرکت باشد، از همان هالتر، با قرار دادن میانه آن بر روی لگن خود، بهره لازم را ببرید. اگر به این گونه هالتر ها دسترسی ندارید، می توانید از یک هالتر معمولی به همراه پد های اسفنجی موجود در باشگاه ها بهره برده، این پد را میان سطح بدن و میله قرار داده و به اجرای تکرارها، بپردازید و یا اینکه یک عدد حوله تقریبا بزرگ را به دور میله هالتر پیچانده تا از تماس آن با بدن و ایجاد حالتی ناخوش آیند، تا جای ممکن جلوگیری کنید.
در زمان استفاده از صفحه هالتر و یا دمبل، وقتی که به ناتوانی در ادامه تکرارها رسیدید، می توانید آنها را زمین گذاشته و به ادامه تکرارها، مجددا تا ناتوانی، بپردازید که این می شود استفاده از تکنیک درآپ ست. در زمان بکارگیری هالتر، این امر قدری مشکل تر صورت می پذیرد.
حرکت kettlebell swing:
حرکت دیگری که می توان از آن به عنوان تقویت کننده عضلات فیله کمری نام برد و امروزه در رشته ورزشی کراسفیت، کاربردی فراوان دارد، kettlebell swing نام داشته که با استفاده از ابزاری به نام کتل بل و یا یک دمبل معمولی، قابل اجرا می باشد. این حرکت، ضمن تقویت شدید قوای قلبی و عروقی ورزشکار، می تواند موجبات تقویت حداکثری عضلات مربوطه را، در کنار سرشانه ها و کمی عضلات پایین تنه را، فراهم آورد.
جهت اجرا: پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه ها قرار داده، یک عدد کتل بل و یا یک عدد دمبل را مطابق عکس در دستان خود میگیریم. زانوان را کمی خم نموده، با خم شدن از ناحیه لگن رو به جلو، ضمن مستقیم نگه داشتن ستون فقرات، و حفظ یک قوس مثبت در این ناحیه، حرکت وزنه مورد استفاده از بین رانهای شما به سمت پشت بدن، دامنه منفی را طی نمایید. سپس در یک حرکت پاندول مانند، با انقباض عضلات فیله کمری و بازگشت بالاتنه به وضعیتی قائم بر زمین، دامنه مثبت را آغاز میکنیم. در ادامه دستان شما با اعمال نیرو از ناحیه سرشانه، به سمت بالا حرکت نموده و وزنه بر حسب نیاز و توان شما، تا خط دیدگان و یا بالای سرتان، پیش خواهد رفت که این می شود یک تکرار کامل. در حین اجرای دامنه منفی عمل دم و در دامنه مثبت، عمل بازدم را اجرا کنید. در زمان اجرای تمرین، سعی کنید سر و گردن خود را در یک موقعیت ثابت حفظ کرده تا از گرفتگی عضلات گردن، جلوگیری شود.
حرکت kettlebell swing با استفاده از دمبل:
بایستی توجه کرد که ضمن اینکه ماهیت این حرکت، یک حالت پرتابی را در حین اجرای دامنه مثبت تکرارها دارا می باشد، این اصطلاحا تاب دادن به بدن و پرتاب وزنه مورد استفاده در یک مسیر دایروی رو به جلو و بالای سر، به صورت کنترل شده باشد، یعنی با استفاده از انقباض خودآگاه عضلات هدف صورت بگیرد نه اینکه فرد تنها با استفاده از قوای اهرمی و تاب دادن غیرخودآگاه به بالاتنه، سعی در پیشبرد تکرارها نماید، یعنی چیزی مشابه با نمونه استفاده شده در ورزش کراسفیت که تنها بر اساس افزایش تعداد تکرارها و یا رسیدن به یک تعداد تکراری خاص مد نظر بوده و پرورش و توسعه عضلات، در درجه دوم موضوع واقع شده است. در رویه استفاده شده در کراسفیت، ممکن است فرد دیگر تمرکز خود را روی مستقیم نگه داشتن ستون فقرات از دست بدهد که به این ترتیب، موجبات گرفتگی عضلات پشت و احتمال آسیب دیدگی ستون فقرات را، به شدت بالا خواهد برد.
