حرکات اصلی بدنسازی عضلات شکم و فیله کمری(بخش۱)
عضلات شکمی دارای پیچیدگی های آناتومی خاص خود بوده که در ورزش پرورش اندام، آنها را به صورت کلی به سه بخش میانی، تحتانی و کناری تقسیم می کنند. چرا که نمای اصلی را در این ورزش، این بخش ها شکل داده و نقش اصلی را در تناسب اندام و کسب امتیازات، در سکوی مسابقات، عهده دار هستند.
در کنار این عضلات، بخش فیله کمری، در فیگورهایی که نمای بالاتنه، بخش پشت بدن را شامل می شوند، نقش بسزایی را بازی نموده که در صورت توسعه عضلانی مناسب، نمایی همچون یک درخت کاج (اصلاحا به درخت کریسمس معروف است) را به تصویر کشیده که جدای از زیبایی خاص خود، در کنار توسعه عضلات شکمی، نقش یک ستون را در میان تنه بازی نموده و از ایجاد مشکلات در ستون فقرات، تا حدود زیادی، جلوگیری به عمل آورده و سلامت عمومی دیسک بین مهره ای را در بخش کمر، تا مقدار زیادی، تضمین، می نمایند.
عضلات فیله کمری و نمایی از درخت کریسمس معروف
پرورش عضلات شکمی و کمری:
اکثر عزیزان ورزشکار، نسبت به پرورش این دو گروه عضلانی، غافل بوده و یا به صورتی بی کیفیت بر روی آنها به تمرین می پردازند، همین امر باعث ایجاد مشکلاتی در ستون فقرات، در اثر استفاده وزنه های نسبتا سنگین در حرکات تقویت کننده عضلات پایین تنه و همچنین در برخی حرکات مربوطه به پرورش عضلات زیربغل میشود. چرا که به نوعی ستون مهره های کمری، در برابر فشار این وزنه ها، بی حفاظ مانده و موجبات بیرون زدگی دیسک بین مهره ای، فراهم شده که چه بسا، به صورت کلی، ورزشکار را از ادامه تمرینات محروم کند. پس این دو گروه عضلانی، نیازمند توجه ویژه چه از نظر پرورش و ایجاد تناسب اندام بوده و چه در ایجاد سلامت عمومی نقشی ویژه را بازی می نمایند.این دو گروه، جهت پرورش و ایجاد توسعه، دارای حرکات بی شماری هستند، ولیکن در اینجا، قصد پرداختن به پرکاربرد ترین آنها را داریم.
حرکت کرانچ:
با حرکت کرانچ، یا به زبان عامیانه، همان دراز و نشست، آغاز می کنیم. این حرکت دارای انواع مختلفی می باشد، شما می توانید در حین اجرای تکرارها، کف پای خود را بر روی سطح زمین قرار داده و یک زاویه فرضا 90 درجه را میان بخش ران و ساق پای خود حفظ نمایید، می توانید با حفظ همین زاویه 90 درجه ای، کف پا را بر روی سطح یک دیوار قرار داده و یا پاشنه ها را بر سطح یک بلندی همچون نیمکت گذاشته و اصطلاحا حرکت کرانچ 90 درجه را اجرا نمایید و یا با همین زاویه 90 درجه در وضعیت معلق نگاه داشتن پاها در فضا پیش رفته که یکی از انواع پیشرفته اجرای این حرکت بوده و در کنار بخش بالایی و میانی عضلات شکمی، نقاط زیرین این عضلات را نیز به چالش بکشید. فرضا می توانید با حالت قرار دهی پاها بر زمین شروع نموده، به مرور که بر سابقه تمرینی و توان شما، افزوده شده، وضعیت های بعدی را بکار گیرید.
انواع اجرای حرکت کرانچ یا همان دراز و نشست، خاطرتان باشد که نمی بایستی بوسیله دستان خود، بر سر و گردن فشار وارد نمایید.
اکثر عزیزان در حین اجرای تکرارها، بیش از حد در دامنه مثبت پیش رفته و سعی می کنند که بالاتنه را کاملا از سطح زمین جدا نمایند، این عمل فشاری مخرب را متوجه ستون مهره های کمری، می نماید. همچنین، معمولا دستان خود را در پشت سر قلاب نموده و در حین اجرای تکرارهای نهایی، به صورت ناخودآگاه بر سر و گردن یک کشش را اعمال نموده تا بخش مثبت تکرارها را اجرا کنند.
بهترین روش اجرای کرانچ:
به این ترتیب، به مهره های گردن فشار بیش از حد و مخرب وارد می کنند. بهترین رویه، قرار دادن دست ها بر روی سینه بود و بایستی با ایجاد انقباض در عضلات شکمی، یعنی میانه بالا تنه را، از بخش کمربند شانه ای تا مکانی نزدیک میانه عضلات شکمی، از زمین جدا نموده و این جدایش نیاز به بالا آمدن کامل و رسیدن به حالت عمودی، نخواهد داشت. تنها می بایستی بر روی کارکرد و انقباض عضلات شکمی خود، متمرکز عمل نمایید. همچنین در زمان رسیدن به انتهای بخش منفی یک تکرار، مجددا و به صورت کامل، بالاتنه شما و کمربند شانه ای، سطح زمین را لمس کرد تا عضلات درگیر، یک بخش کشش بالقوه را نیز تجربه نمایند، در این وضعیت، یک مکث فرضا یک ثانیه ای داشته تا از ایجاد حرکت پرتابی و تقلب در اجرای تکرارها، جلوگیری شود، سپس تکرار بعدی، در انتهای دامنه مثبت تکرارها نیز، اگر یک مکث یک تا 5 ثانیه ای و ایجاد انقباض ایستای را نیز چاشنی کار نمایید، به سرعت مزیت این مکث و انقباض را در توسعه عضلات مربوطه، مشاهده خواهید نمود.
یک مطلب که حتما می بایستی به آن توجه داشته باشید، تمرین بر روی عضلات شکم، باعث ایجاد چربی سوزی در این ناحیه نخواهد شد. شما بدون داشتن یک رژیم غذایی کاهش وزن بافت چربی، متناسب با نیازهای ژنتیکی خودتان، با صدها ست و تکرار اجرا شده بوسیله حرکات تقویت کننده عضلات شکمی، کمترین مقدار چربی را نیز از این ناحیه، کاهش نخواهید داد، بلکه بجای آن، موجبات تقویت عضلات شکمی را در زیر بافت چربی فراهم آورده که خود می تواند باعث بزرگ تر شدن و افزایش برآمدگی در این ناحیه، گردد.
اشتباهات در انجام حرکت کرانچ:
حرکات اجرای شده کرانچ را با همان دراز و نشست مرسوم و سنتی اشتباه گرفته، بالاتنه را در حین اجرا تکرارها، کاملا از زمین جدا می کنند و به مرور، موجبات آسیب دیدگی و احساس درد را در ناحیه کمر خود، به وجود می آورند، ضمن اینکه، در زمانی که بدن شما در اینگونه حرکات، بر زمین عمود می شود، یعنی بالاتنه را کاملا از سطح زمین جدا می نمایید، دیگر در این بخش، کششی ناشی از جاذبه زمین بر عضلات مربوطه، تحمیل نخواهد شد، لذا بار تمرینی که تا لحظاتی پیش بر دوش این گروه عضلانی بود، به صورت لحظه ای، برداشته شده و همین امر، کیفیت تمرین عضلات شکمی را به شدت کاهش خواهد داد. نکته دیگری که به ایجاد انقباض در بخش مثبت تکرارها به شما کمک خواهد کرد، تخیله ششها و عمل بازدم در حین بلند کردن بالاتنه از زمین بوده، که به شما امکان درگیری حداکثری را به صورتی بهینه، در این گروه عضلانی، می بخشد. در کنارش، در حین اجرای دامنه منفی تکرارها عمل دم را انجام دهید، این کار باعث ایجاد یک کشش مناسب در دامنه فیزیولوژیکی عضلات شکمی شده که خود نیز پشتوانه ای جهت رشد این گروه عضلانی، می باشد. به خاطر داشته باشید که دامنه منفی تکرارها را به صورت نیمه اجرا نکنید و همانگونه که عرض شد، زمانی شما به انتهای این بخش از یک تکرار رسیده اید که کمربند شانه ای شما، کاملا زمین را لمس کرده و یک کشش مناسب را در عضلات مربوطه، احساس نمایید.
مطالب مرتبط: شما میتوانید ادامه این مقاله را از اینجا مطالعه کنید.
