کراتین به ماهیچههای شما کمک میکند تا انرژی لازم را برای بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا تولید کنند. ورزشکاران و بدنسازان اغلب مکمل کراتین را برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد مصرف میکنند، در حالی که افراد مسن و گیاهخواران ممکن است آن را برای حمایت از سلامت مغز و کیفیت زندگی مصرف کنند.
از فواید مصرف مکمل کراتین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود عملکرد در باشگاه
- افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی
- کمک به کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز
کراتین چیست؟
کراتین مادهای است که به طور طبیعی در سلولهای ماهیچهای یافت میشود. این ماده به ماهیچههای شما کمک میکند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند.
چرا از کراتین استفاده کنیم؟
مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است. آنها از آن برای به دست آوردن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده میکنند. از نظر شیمیایی، کراتین شباهتهای زیادی با آمینو اسیدها دارد، آنها ترکیبات مهمی در بدن هستند که به ساخت پروتئین کمک میکنند.
همچنین بدن شما میتواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. حدود نیمی از ذخایر کراتین بدن شما از غذاهایی (به ویژه گوشت قرمز و غذاهای دریایی) که میخورید و بقیه در کبد و کلیهها از اسیدهای آمینه ساخته میشود.
کراتین فسفات در کجای بدن یافت میشود؟
حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن در ماهیچهها ذخیره میشود که عمدتاً به شکل فسفوکراتین است. ۵ درصد دیگر در مغز و بیضهها یافت میشود. وقتی مکمل مصرف میکنید، ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش میدهید. این نوعی انرژی ذخیره شده در سلول هاست. این به بدن شما کمک میکند تا یک مولکول با انرژی بالا به نام ATP تولید کند.
ATP اغلب ارز انرژی بدن نامیده میشود. هنگامی که ATP بیشتری دارید، بدن شما میتواند در طول ورزش عملکرد بهتری داشته باشد. کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر میدهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری میشود.
کراتین چگونه کار میکند؟
کراتین میتواند سلامتی و عملکرد ورزشی را از راههای مختلفی بهبود بخشد. در تمرینات با شدت بالا، نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات شماست. بنابراین کراتین میتواند با استفاده از ذخایر اضافی به تولید ATP بیشتر کمک کند، که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و تمرینات با شدت بالا است.
سایر مطالب: عوارض مکمل کراتین بر روی تمام اعضای بدن
تاثیرات مصرف کراتین بر بدن
عضلهسازی
کراتین روشهای زیر به عضلهسازی کمک میکند:
افزایش حجم کاری: مصرف مکمل کراتین گرفتن حجم بیشتر را در یک جلسه تمرینی امکانپذیر میکند، که یک عامل کلیدی در رشد طولانی مدت عضلانی است.
بهبود سیگنال دهی سلولی: مصرف این مکمل میتواند سیگنال دهی سلولهای پیش ساز را افزایش دهد، که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک میکند.
افزایش هورمونهای آنابولیک: مطالعات افزایش هورمونهایی مانند IGF-1 را پس از مصرف کراتین نشان میدهند.
افزایش هیدراتاسیون سلولی: کراتین محتوای آب را در سلولهای عضلانی افزایش میدهد، که باعث افزایش حجم سلولی میشود که ممکن است در رشد ماهیچهها نقش داشته باشد.
کاهش تجزیه پروتئین: ممکن است با کاهش تجزیه عضلانی کل توده عضلانی را افزایش دهد.
کاهش سطح میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین میتواند رشد عضلات جدید را کند یا مهار کند. مکمل کراتین میتواند این سطوح را کاهش و پتانسیل رشد را افزایش دهد.
تاثیر بر قدرت و عملکرد ورزش
کراتین همچنین میتواند قدرت و عملکرد ورزش با شدت بالا را بهبود بخشد. در یک بررسی، افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی، قدرت را تا ۸ درصد، عملکرد وزنهبرداری را تا ۱۴ درصد و حداکثر پرس روی نیمکت را در یک تکرار تا ۴۳ درصد در مقایسه با تمرین بدون مصرف کراتین افزایش داد.
همچنین در ورزشکاران قدرتی که تمرینات بالایی داشتند و ۲۸ روز مکمل کراتین مصرف کرده بودند، عملکرد دوچرخهسواری تا ۱۵ درصد و عملکرد پرس روی نیمکت را تا ۶ درصد افزایش یافته بود.
کراتین همچنین به حفظ قدرت و عملکرد تمرینی کمک میکند و در عین حال توده عضلانی را در طول تمرینات با شدت بالا، افزایش میدهد. این پیشرفتهای قابل توجه در درجه اول ناشی از افزایش ظرفیت بدن شما برای تولید ATP است.
به طور معمول، ATP پس از ۱۰ ثانیه فعالیت با شدت بالا، کاهش مییابد. اما از آنجایی که مکملهای کراتین به شما کمک میکنند ATP بیشتری تولید کنید، میتوانید عملکرد مطلوب را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید.
اثرات کراتین بر مغز
مغز مانند ماهیچههای بدن، فسفوکراتین را ذخیره میکند و برای عملکرد بهینه به مقدار زیادی ATP نیاز دارد.
مکمل کراتین ممکن است شرایط زیر را بهبود بخشد:
- بیماری آلزایمر
- بیماری پارکینسون
- بیماری هانتینگتون
- سکته مغزی ایسکمیک
- صرع
- آسیبهای مغزی یا نخاعی
- بیماری نورون حرکتی
- حافظه و عملکرد مغز در افراد مسن
علیرغم مزایای بالقوه کراتین برای درمان بیماریهای عصبی، اکثر تحقیقات فعلی بر روی حیوانات انجام شده است. با این حال، یک مطالعه ۶ ماهه در کودکان مبتلا به آسیب مغزی تروماتیک کاهش ۷۰٪ در خستگی و کاهش ۵۰٪ در سرگیجه را نشان داد.
همچنین تحقیقات انسانی نشان میدهد که کراتین میتواند به افراد مسن، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماریهای عصبی هستند کمک کند.
گیاهخواران معمولاً ذخایر کراتین پایینی دارند زیرا از مصرف گوشت که منبع اصلی غذایی است خودداری میکنند. در یک مطالعه روی گیاهخواران، مصرف مکمل باعث بهبود ۵۰ درصدی در آزمون حافظه و ۲۰ درصد بهبود در نمرات آزمون هوش شد. حتی در بزرگسالان سالم، مکمل کراتین ممکن است حافظه و هوش کوتاه مدت را بهبود بخشد.
سایر مزایای سلامتی
تحقیقات همچنین نشان میدهد که مصرف مکمل کراتین ممکن است، در موارد زیر نقش داشته باشد:
- کاهش سطح قند خون
- بهبود عملکرد عضلانی و کیفیت زندگی در افراد مسن
- کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
انواع مختلف مکملهای کراتین
رایجترین و به خوبی تحقیق شده مکمل کراتین مونوهیدرات نام دارد. بسیاری از اشکال دیگر در دسترس هستند، که برخی از آنها به عنوان برتر معرفی میشوند، اگرچه شواهدی مبنی بر این موضوع وجود ندارد.
کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی میشود. تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف این را ادعا کند، به نظر میرسد بهترین گزینه باشد.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
برای اینکه کراتین تاثیر فوری در عملکرد ورزشی شما داشته باشد، بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی را ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی در نظر بگیرید. بهتر است از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید و پودر این مکمل را در ترکیب با آب مورد استفاده قرار دهید.