آموزش حرکات اصلی بدنسازی گروه عضلات زیربغل ( بخش۲)
در این بخش، به حرکاتی که قسمت های داخلی عضلات زیربغل را به گونه ای ماثر در تمرین درگیر نموده و ظاهری چگال را به این عضلات بخشیده و همچنین موجب ایجاد ضخامت در بالاتنه از نمای پهلو خواهند شد، پرداخته و نکات حرکتی مربوطه را، با یکدیگر مرور خواهیم نمود.
حرکات روئینگ چیست؟
همان گونه که در بخش اول خدمتتان عرض گردید، به صورت کلی، زمانی که شما دست های خود را تحت یک بار تمرینی از جلوی بدن به صورت عمود بر بالاتنه به سمت داخل و شکم خود جمع می نمایید، در حال تمرین دادن بخش های داخلی عضلات زیربغل خود بوده که در مجموع به این حرکات اصطلاحا روئینگ یا پارویی و یا قایقی، گفته می شود.
حرکات روئینگ
حال چه شما در حال جابجا سازی بدن در حرکتی به نام بارفیکس استرالیایی باشید، چه زیربغل هالتر خم را به اجرا بگذارد، چه زیربغل دمبل تک خم. خواه تی بار با هالتر و یا دستگاه، خواه اجرای زیربغل با دستگاه اچ و یا زیربغل قایقی سیم کش. تمامی این حرکات، همین رویه شرح داده شده اتفاق افتاده که در میان این حرکات و متناسب با آرایش قرار گیری دست های شما، می توان تنوع ایجاد نموده و حرکات را با یکدیگر تعویض نمود و از عادت کردن عضلات و سیستم عصبی به تمرین، ممانعت کرد تا بدن ورزشکار یک روند رشد پیوسته را تا جای ممکن، دنبال نماید.
این حرکات، می بایستی حتما قوسی مناسب را در بالاتنه، در حین اجرای تکرارها، حفظ نمود، یعنی سینه بیرون و کتف ها از عقب به یکدیگر نزدیک شوند تا به این شکل از قوز کردن و آسیب دیدن ستون مهره ها جلوگیری شده و عضلات زیربغل در وضعیت صحیح بیومکانیکی خود قرار گیرند.
در صورت داشتن مشکلاتی مانند کمر درد چه گونه این حرکت را انجام دهیم؟
اگر شما دارای مشکلاتی در ستون فقرات خود بوده و یا با مواردی همچون کمردرد دست و پنجه نرم می کنید، می توانید به راحتی حرکت بارفیکس استرالیایی را اجرا نموده و به سراغ دیگر حرکات از این دسته نروید، به این شکل هم خواهید توانست عضلات مربوطه را به شکلی ماثر تقویت نموده و هم از ایجاد ناراحتی مربوط به کمر و ستون فقرات، تا جای ممکن جلوگیری نمایید. در این حرکت می توانید جهت دست ها را به شکلی قرار دهید که کف دست به سمت بالاتنه باشد و یا گیرش معمولی را اتخاذ کرده و کف دستان خود را به سمت پایین تنه قرار دهید. در نوع اول، عضلات ساعد و دو سربازویی در موقعیت بیومکانیکی قوی ای قرار خواهند گرفت ضمن اینکه تا حدودی دامنه حرکتی افزایش یافته، در بخش منفی تکرارها می توانید کشش بیشتری به عضلات زیربغل اعمال نمایید و در بخش مثبت تکرارها، مکث و انقباضی مناسب را در انتهای دامنه مثبت، به اجرا بگذارید، همین عوامل به شما در افزایش کیفیت تمرین، یاری می رساند.
بارفیکس استرالیایی که به کشش معکوس نیز معروف است:
بارفیکس استرالیایی
با انجام این حرکت بدن خود را در جایگاهی قرار دهید که بدن را آنچنان به سمت میله کشیده تا بخش سینه یا بالای شکم با میله مماس شود. همچنین این حرکت را می توانید با باند تی آر ایکس اجرا کرده که به شما در اعمال کشش و انقباضی افزون تر در حین اجرا، یاری می رساند. زمان اجرا، هر چه بالاتنه شما با زمین موازی تر قرار بگیرد، بر اضافه بار وارد شده به عضلات درگیر افزوده شده و هر چه شما با زاویه ای به سمت قائم در حین اجرای حرکت قرار بگیرید، از سنگینی اجرای حرکت، کاسته خواهد شد. اینگونه حرکات نیز، همانند نمونه های تشریح شده در مقاله قبل، در ابتدای اجرای دامنه مثبت تکرارها، ابتدا بایستی کتف ها به سمت عقب حرکت کرده، سینه بیرون داده شده و سپس دست ها به سمت عقب کشیده شوند. تا حد امکان، در انتهای دامنه مثبت حرکت یک مکث کوتاه داشته، سپس دست ها دامنه منفی را طی کرده و در انتهای این بخش از یک تکرار، کمی کتف ها به سمت جلوی بدن جابجا شده تا کششی معقول بر عضلات زیربغل اعمال گردد. در این نقطه مجددا کتف ها به سمت عقب حرکت کرده و ادامه ماجرا.
برای افزایش بار تمرینی چه کنیم ؟
جهت افزایش بار تمرین، می توانید صحفه هالتری را بر روی سینه خود قرار داده تا کمی اجرای حرکت را سنگین تر نمایید. بارفیکس استرالیایی، حرکتی عالی جهت تقویت عضلات زیربغل بوده که به ورزشکارانی دارای توان اندک در اجرای بارفیکس به شکل مرسوم، کمکی شایان نموده تا به این شکل و به صورتی تدریجی، توان لازم را جهت اجرای بارفیکس به شکل مرسوم آن، بیابند. همچنین جایگزینی بی نظیر جهت حرکاتی همچون زیربغل هالتر خم، زیربغل دمبل تک خم و قایقی سیم کش بوده، چرا که حداقل فشار را به ستون فقرات اعمال نموده و جهت افرادی که دارای مشکل در دیسک بین مهره های کمر خود هستند، بسیار مناسب است.
زیر بغل هالتر خم:
از دیگر حرکات این گروه، زیربغل هالتر خم بوده که این را نیز می توان هم به شکل مچ معکوس و هم گیرش معمولی، اجرا نموده، هرچند همانند نمونه بارفیکس استرالیایی، گیرش معکوس توان اجرای حرکت را افزایش داده و به نوعی بر دامنه انقباض و کشش در حین اجرای تکرارها، می افزاید. در این حرکت، پیشنهاد می شود که حتما از کمربند مخصوص بدنسازی بهره ببرید و از قوز کردن نیز بپرهیزید تا به این شکل، ایمنی اجرای حرکت تا حد زیادی افزایش یابد. در حین اجرا سعی نمایید که بالاتنه در یک زاویه تقریبا 70 درجه با کف زمین موقعیت گرفته، زانوان شما با 5 درجه خم شدگی حفظ شوند تا این موارد، ستون فقرات شما را در وضعیتی ایمن قرار داده و از رسیک ایجاد آسیب دیدگی، بکاهند.
زیر بغل هالتر خم
میله هالتر را با کشش اولیه در کتف ها به سمت عقب و سپس دستها، به سمت زیرشکم خود کشیده، در انتهای دامنه مثبت حرکت، مکثی کوتاه داشته، سپس دستها به سمت پایین باز شده و کتف ها نیز بدون ایجاد قوز در ستون فقرات کمی به سمت جلو حرکت کنند، این می شود یک تکرار. بهتر است خط دید خود را کمی به سمت جلو حفظ نموده تا به این شکل، بدن وادار شود یک قوس مثبت را در ستون فقرات خود، حفظ نماید. پاها را به عرض شانه گذاشته و دستها بهتر است به عرض شانه ها نیز باشند، این یکی از قوی ترین موقعیت های بدنی جهت اجرای زیربغل هالتر خم می باشد. به این شکل هم می توانید به عضلات مربوطه انقباضی در خور را اعمال نمایید و هم در انتهای دامنه منفی تکرارها، کششی مناسب را به ایشان وارد سازید.
زیربغل هالتر خم بوسیله گیرش معمولی:
در طول اجرای تکرارها، میله هالتر بایستی یک مسیر مستقیم رو به پایین و رو به بالا را طی نماید، نه اینکه در زمان پایین آمدن وزنه، هالتر همزمان به سمت جلو نیز جابجا شود که به شدت آسیب زا بوده و فشاری خرد کننده را به ستون مهره های شما، تحمیل می نماید.
در ادامه این سری از مقالات، به دیگر حرکات از این دسته، خواهیم پرداخت. سربلند باشید.
