اسیدهای آمینه ضروری ترکیبات آلی هستند که بدن شما برای عملکرد به آن‌ها نیاز دارد. می‌توانید آن‌ها را از منابع غذایی خاصی تهیه کنید. اسیدهای آمینه، که اغلب به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها شناخته می‌شوند، ترکیباتی هستند که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن شما ایفا می‌کنند.
شما به آن‌ها برای فرآیندهای حیاتی مانند ساخت پروتئین ها، هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی نیاز دارید. اسیدهای آمینه در غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی و سویا متمرکز شده اند. برخی از افراد همچنین اسیدهای آمینه خاصی را به صورت مکمل به عنوان یک راه طبیعی برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود خلق و خوی مصرف می‌کنند.
آن‌ها بسته به عوامل متعددی به عنوان ضروری، مشروط ضروری یا غیر ضروری طبقه‌بندی می‌شوند. در این مقاله تمام اصول اولیه اسیدهای آمینه ضروری، از جمله نحوه عملکرد آن‌ها، منابع غذایی غنی از اسیدهای آمینه ضروری، فواید و عوارض مصرف مکمل را خواهید یافت.
اسیدهای آمینه ضروری چیست؟
آمینو اسیدها ترکیبات آلی هستند که عمدتاً از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. بدن برای رشد و عملکرد صحیح به ۲۰ اسید آمینه مختلف نیاز دارد. در حالی که همه ۲۰ مورد از این موارد برای سلامتی مهم هستند، تنها ۹ مورد به عنوان ضروری طبقه‌بندی می‌شوند.
انواع اسیدهای آمینه ضروری شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند. اگرچه بدن شما می‌تواند اسیدهای آمینه غیر ضروری بسازد، اما نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری بسازد، بنابراین باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و مرغ هستند. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی، مانند محصولات سویا ادام و توفو، حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند. این بدان معنی است که آن‌ها منابع «کامل» پروتئین هستند. پس از خوردن پروتئین، بدن آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند و سپس از آن‌ها برای فرآیندهای مختلف مانند ساخت ماهیچه و تنظیم عملکرد ایمنی استفاده می‌کند.
اسیدهای آمینه ضروری مشروط
چندین اسید آمینه غیر ضروری به عنوان ضروری طبقه‌بندی می‌شوند. این نوع اسید آمینه‌های غیر ضروری فقط در شرایط خاص مانند هنگام بیماری، بارداری، نوزادی یا ضربه ضروری به شمار می‌آیند. به عنوان مثال، آرژنین غیرضروری در نظر گرفته می‌شود، اما بدن شما نمی‌تواند زمانی که در حال بهبودی از یک آسیب جدی هستید یا با بیماری‌های خاصی مانند سرطان مبارزه می‌کنید، آن قدر که نیاز دارید آن را بسازد.
به همین دلیل است که در شرایط خاص، افراد ممکن است از مکمل‌های آرژنین برای رفع نیازهای بدن خود استفاده کنند. علاوه بر این، اسیدهای آمینه خاصی، از جمله گلیسین و آرژنین، به طور مشروط در دوران بارداری ضروری تلقی می‌شوند، زیرا یک فرد باردار برای حمایت از سلامت خود و جنین به تعداد بیشتری از این اسیدهای آمینه نیاز دارد.
چند اسید آمینه ضروری وجود دارد؟
۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که هر کدام وظایف مهمی را در بدن شما انجام می‌دهند:
فنیل آلانین
بدن شما این اسید آمینه را به انتقال دهنده‌های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین تبدیل می‌کند. نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین‌ها و آنزیم‌ها و تولید سایر اسیدهای آمینه ایفا می‌کند.
والین
این یکی از سه آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) در این لیست است. یعنی دارای زنجیره‌ای است که از یک طرف ساختار مولکولی خود منشعب می‌شود. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند و در تولید انرژی نقش دارد.
ترئونین
این بخش اصلی پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
تریپتوفان
تریپتوفان که اغلب با خواب آلودگی همراه است، پیش ساز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خوی را تنظیم می‌کند.
متیونین
این اسید آمینه نقش مهمی در متابولیسم و سم‌زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی که برای سلامتی شما حیاتی هستند، ضروری است.
لوسین
مانند والین، لوسین یک BCAA است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین به تنظیم سطح قند خون، تحریک بهبود زخم و تولید هورمون‌های رشد کمک می‌کند.
ایزولوسین
آخرین مورد از سه BCAA، ایزولوسین در متابولیسم عضلانی نقش دارد و به شدت در بافت عضلانی متمرکز است. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است.
لیزین
لیزین نقش عمده‌ای در سنتز پروتئین، جذب کلسیم و تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است.
هیستیدین
بدن شما از این اسید آمینه برای تولید هیستامین، یک انتقال دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری حیاتی است، استفاده می‌کند. همچنین برای حفظ غلاف میلین، یک سد محافظ که سلول‌های عصبی شما را احاطه کرده است، حیاتی است.
همانطور که می‌بینید، اسیدهای آمینه ضروری در هسته بسیاری از فرآیندهای حیاتی قرار دارند. اگرچه آمینو اسیدها بیشتر به خاطر نقششان در رشد و ترمیم عضله شناخته می‌شوند، اما بدن شما خیلی بیشتر به آن‌ها وابسته است.
به همین دلیل است که کمبود اسید آمینه ضروری می‌تواند بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی، تولید مثلی، ایمنی و گوارشی شما تأثیر منفی بگذارد. با این حال، اکثر مردم تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند.
مکمل اسید آمینه چیست؟
اسیدهای آمینه در غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی و سویا متمرکز شده اند. برخی از افراد همچنین اسیدهای آمینه خاصی را به صورت مکمل به عنوان یک راه طبیعی برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود خلق و خوی مصرف می‌کنند.
با وجود اینکه اسیدهای آمینه در بسیاری از غذاها موجود است، ممکن است همچنان از مصرف مکمل اسید آمینه بهره‌مند شوید. مکمل‌های اسید آمینه دوزهای غلیظ اسیدهای آمینه، معمولا به صورت قرص یا پودر هستند. مکمل‌های اسید آمینه پودری را می‌توان با نوشیدنی‌های سالم و خوش طعم مخلوط کرد. این مکمل‌ها به صورت اسید آمینه منفرد یا ترکیبی در دسترس هستند.
مزایای سلامتی مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری
در حالی که اسیدهای آمینه ضروری را می‌توان در طیف گسترده‌ای از غذاها یافت، مصرف دوزهای غلیظ به شکل مکمل با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
ممکن است به خلق و خوی کمک کند
تریپتوفان برای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن شما عمل می‌کند، ضروری است. سروتونین یک تنظیم کننده ضروری خلق و خو، خواب و رفتار است.
در حالی که سطوح پایین سروتونین با خلق و خوی افسرده و اختلالات خواب مرتبط است، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های تریپتوفان ممکن است به کاهش علائم افسردگی و تقویت خلق و خوی کمک کند.
یک بررسی که شامل ۱۱ مطالعه با کیفیت بالا بود نشان داد که مصرف ۰.۱۴-۳ گرم تریپتوفان در روز می‌تواند به کاهش اضطراب و افزایش خلق و خوی مثبت در افراد سالم کمک کند.
ممکن است عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهبود بخشد
بسیاری از افراد والین، لوسین و ایزولوسین، سه BCAA ضروری را برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از ورزش مصرف می‌کنند.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷، ورزشکاران تمرین مقاومتی BCAA با دوز ۰.۰۳۹ گرم در هر پوند (۰.۰۸۷ گرم در کیلوگرم) از وزن بدن، با نسبت ۲:۱.۱ لوسین، ایزولوسین و والین مصرف کردند. کسانی که BCAA مصرف کردند در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، عملکرد و بازیابی عضلانی و کاهش درد عضلانی را نشان دادند.
مروری بر هشت مطالعه نشان داد که مصرف BCAA برای بهبود ریکاوری عضلانی و کاهش درد پس از تمرین خسته کننده نسبت به استراحت بهتر است. علاوه بر این، مرور دیگری که شامل ۹ مطالعه بود نشان داد که مصرف BCAA به کاهش آسیب و درد عضلانی پس از تمرین مقاومتی در مردان فعال کمک می‌کند.
همچنین نشان داده شده است که مصرف BCAA در افرادی که ورزش‌های با شدت بالا انجام می‌دهند، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و آن‌ها را کمتر خسته می‌کند.
ممکن است برای بهبود زخم و جراحی مفید باشد
مصرف مکمل‌های اسید آمینه ممکن است برای افرادی که پس از جراحی در حال بهبودی هستند مفید باشد.
مطالعه‌ای بر روی ۲۴۳ فرد مبتلا به شکستگی لگن یا استخوان بلند نشان داد که افرادی که اسیدهای آمینه ضروری مشروط را به مدت ۲ هفته پس از جراحی مصرف کردند نسبت به افرادی که تغذیه استاندارد دریافت کردند، میزان مرگ و میر و عوارض پزشکی کمتری داشتند.
مروری بر ۲۰ مطالعه که به اثرات مصرف BCAA در افراد مبتلا به سرطان تحت عمل جراحی پرداخته بود، نشان داد که کسانی که BCAA را در حوالی زمان جراحی مصرف کردند، عوارض پس از عمل ناشی از عفونت‌ها و تجمع مایع در شکم را کاهش دادند.
علاوه بر این، طبق نتایج یک مطالعه، مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری ممکن است به کاهش از دست دادن حجم عضلانی در سالمندانی که پس از جراحی تعویض مفصل زانو بهبود می‌یابند، کمک کند.
آیا اسیدهای آمینه مضر هستند؟
هنگامی که بدن شما اسیدهای آمینه زیادی داشته باشد، اثرات زیر ممکن است رخ دهد:
- ناراحتی‌های دستگاه گوارش، مانند نفخ
- درد شکم
- اسهال
- افزایش خطر ابتلا به نقرس (تجمع اسید اوریک در بدن، منجر به التهاب مفاصل)
- تهوع
- سردرد
- کاهش ناسالم فشار خون
- تغییر در الگوهای غذایی
- برای حفظ تعادل، کلیه‌های شما باید سخت‌تر کار کنند
اگر بدنتان فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری باشد، مکمل‌های اسید آمینه ممکن است برای شما مفید باشد. یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه می‌تواند به تجزیه و تحلیل رژیم غذایی شما کمک کند تا تعیین کند که آیا باید مکمل‌های اسید آمینه را در نظر بگیرید یا خیر. سه مورد از رایج‌ترین خطرات ذکر شده در مصرف طولانی مدت مکمل آمینو اسید عبارتند از تهوع، سردرد و درد. مکمل‌های اسید آمینه می‌توانند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارند. این بدان معنی است که شما باید قبل و بعد از جراحی از آن‌ها اجتناب کنید.
بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند از مصرف مکمل‌هایی که حاوی یک اسید آمینه واحد هستند خودداری کنید. در صورت مصرف بیش از حد اسید آمینه‌های متیونین، سیستئین و هیستیدین شما در معرض بدترین عوارض جانبی قرار می‌گیرید. همچنین مکمل‌های اسید آمینه ممکن است با داروهای دیگری که مصرف می‌کنید، از جمله دیابت و داروهای تیروئید، تداخل داشته باشند. همیشه قبل از مصرف آمینو اسیدها با پزشک خود مشورت کنید.
منابع غذایی و مصرف توصیه شده
از آنجایی که بدن شما نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، دریافت آن‌ها از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است. بسیاری از غذاها سرشار از آمینو اسیدهای ضروری هستند و به راحتی می‌توانند نیازهای روزانه شما را برآورده کنند.
طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، در اینجا میزان مصرف روزانه اسیدهای آمینه ضروری ذکر شده است. اینها برای بزرگسالان به ازای هر ۲.۲ پوند (۱ کیلوگرم) وزن بدن است:
- هیستیدین: ۱۰ میلی گرم
- ایزولوسین: ۲۰ میلی گرم
- لوسین: ۳۹ میلی گرم
- لیزین: ۳۰ میلی گرم
- متیونین: ۱۰.۴ میلی گرم
- فنیل آلانین همراه با اسید آمینه غیر ضروری تیروزین: ۲۵ میلی گرم
- ترئونین: ۱۵ میلی گرم
- تریپتوفان: ۴ میلی گرم
- والین: ۲۶ میلی گرم
برای اینکه بفهمید چه مقدار در روز باید مصرف کنید، می‌توانید اعداد ذکر شده در بالا را در وزن خود بر حسب کیلوگرم ضرب کنید. به عنوان مثال، فردی که ۶۰ کیلوگرم وزن دارد باید ۱۲۰۰ میلی گرم (۱.۲ گرم) ایزولوسین در روز مصرف کند.
برآوردن این نیازها در اکثر رژیم‌ها بسیار آسان است، بنابراین معمولاً نیازی به پیگیری میزان مصرف اسیدهای آمینه فردی نیست. به عنوان مثال، یک تکه ۱۷۴ گرمی سینه مرغ آب پز ۵۵.۹ گرم پروتئین کامل را فراهم می‌کند که به راحتی نیازهای ذکر شده در بالا را برآورده می‌کند یا از آن فراتر می‌رود.
منابع غذایی حاوی آمینو اسید
غذاهایی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند، پروتئین کامل نامیده می‌شوند. غذاهای زیر منابع کامل پروتئین هستند:
- گوشت
- غذای دریایی
- طیور
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- پروتئین سویا و نخود منابع پروتئین کامل گیاهی هستند.
سایر منابع گیاهی پروتئین، مانند لوبیا، آجیل و غلات خاص، پروتئین‌های ناقص در نظر گرفته می‌شوند زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. با این حال، اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، همچنان می‌توانید با خوردن انواع پروتئین‌های گیاهی در روز، از دریافت مناسب تمام نه اسید آمینه ضروری اطمینان حاصل کنید.
برای مثال، انتخاب انواع پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات می‌تواند اطمینان حاصل کند که نیازهای اسید آمینه ضروری خود را برآورده می‌کنید، حتی اگر بخواهید محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
نحوه مکمل‌سازی با اسیدهای آمینه ضروری
اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود اسیدهای آمینه ضروری را به اندازه کافی دریافت می‌کنند. با این حال، مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری فوایدی دارد. به عنوان مثال، ورزشکاران اغلب آن‌ها را برای افزایش عملکرد ورزشی و ریکاوری مصرف می‌کنند.
یک بررسی که شامل ۱۰ مطالعه با کیفیت بالا بود نشان داد که دوزهای BCAA تا ۱۱۵.۶ میلی‌گرم در هر پوند (۲۵۵ میلی‌گرم بر کیلوگرم) در روز می‌تواند به کاهش درد عضلانی با تأخیر در افراد آموزش دیده پس از ورزش کمک کند.
علاوه بر این، افراد ممکن است برای حمایت از جنبه‌های خاصی از سلامتی، مانند خلق و خو، به جای ترکیبی، اسیدهای آمینه جداگانه مصرف کنند. همچنین یک بررسی که شامل ۱۱ مطالعه با کیفیت بالا بود نشان داد که مصرف ۰.۱۴-۳ گرم تریپتوفان در روز می‌تواند به بهبود خلق و خوی افراد سالم کمک کند.
همانطور که می‌بینید، دوز بسته به نوع اسید آمینه‌ای که مصرف می‌کنید و هدف شما متفاوت است. مکمل‌های اسید آمینه برای اکثر افراد بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند. با این حال، اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید، معمولاً ضروری نیستند. با این وجود، مکمل‌های اسید آمینه ممکن است مزایای خاصی را برای گروه‌های خاصی از افراد ارائه دهند.
اگر علاقه‌مند به مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری هستید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی که در مورد مکمل‌های غذایی آگاه است مانند پزشک یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند دوز خاصی را توصیه کنند و به شما بگویند که چگونه مکمل خود را بسته به اهداف سلامتی خود مصرف کنید. علاوه بر این، آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند مکملی را از یک نام تجاری معتبر انتخاب کنید.
جمع‌بندی
۹ آمینو اسید ضروری شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین وجود دارد که باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. آن‌ها برای عملکردهای سراسر بدن از جمله سنتز پروتئین، ترمیم بافت و جذب مواد مغذی حیاتی هستند. برخی نیز ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضله، حمایت از بهبودی پس از جراحی، و بهبود خلق و خو، خواب و عملکرد ورزشی کمک کنند.
این ترکیبات حیاتی در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می‌شوند، بنابراین اکثر افراد می‌توانند نیازهای روزانه خود را با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل تامین کنند. در صورت نیاز می‌توانید از مکمل‌های اسید آمینه ضروری نیز استفاده کنید.
