افراد زیادی ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشند یا در طول شب از خواب بیدار شوند. و یا هنگامی که بیدار می‌شوند احساس کنند استراحت نکرده‌اند. البته لازم است بدانید افراد مختلف به مقدار خواب متفاوتی در شبانه روز نیاز دارند و بی خوابی به میزان ساعت خواب در شبانه روز ربطی ندارد. بنابراین بی خوابی چیست؟ چه دلایلی باعث می‌شوند که به بی خوابی دچار شویم؟ برای درمان بی خوابی چه روش‌هایی وجود دارد؟ همراه جوردارو باشید تا به این سوالات پاسخ دهیم.
بی خوابی چیست و انواع آن کدام است؟
بی خوابی به این معنا نیست شما به طور کل قادر به خوابیدن نیستید، بی خوابی نوعی اختلال در خواب است که در آن شما نمی‌توانید خوابی مستمر داشته باشید به عبارت دیگر ممکن است مشکلی در بخواب رفتن داشته باشید یا بطور مکرر بیدار می‌شوید و یا به سختی می‌توانید دوباره به خواب بروید، این عوامل و هر عاملی که موجب شود که به طور مناسب به خواب نروید و به اصطلاح همچنان بعد از بیدار شدن احساس خستگی کنید، در این دسته قرار می‌گیرند.
در این مقاله می‌خوانید: آشنایی با بی خوابی، مهمترین دلایل آن و روش‌های درمان آن
بی خوابی‌ها بر اساس علت به دو دسته تقسیم می‌شوند: بی خوابی کوتاه مدت و بی خوابی طولانی مدت
بی خوابی کوتاه مدت
این نوع بی خوابی کمتر از ۳ ماه طول کشیده و معمولاً به دلیل استرس است. دلایل احتمالی استرس زا می‌توانند یکی از موارد زیر باشند:
- تغییر در محیط خواب (دما، نور، صدا)
- از دست دادن فرد مورد علاقه، جدایی، یا از دادن شغل
- بیماری، جراحی یا درد
- استفاده یا ترک کافئین، داروهای خاصی مثل تئوفیلین، بعضی داروهای آسم، فشارخون، کورتون ها، کم کاری تیروئید یا الکل بی خوابی کوتاه مدت معمولاً زمانی که عامل استرس زا حذف شود بهبود پیدا می‌کند.
موقعیت‌هایی که خواب شما را مختل می‌کنند
نیز می‌توانند موجب بی خوابی شوند. بعضی از مثال‌های آن عبارت‌اند از:
Jet lag: سفر کردن بین نواحی زمانی مختلف می‌تواند باعث بی خوابی شود. ممکن است چند روز زمان لازم باشد تا برنامه‌ی خواب با منطقه جدید تنظیم شود. راه‌های مختلفی برای کمک به جت لگ وجود دارد. استفاده از قرص‌های دورمیرین فورت, ملاتونین، والاتونین نیز می‌تواند به این نوع مشکل خواب کمک کند.
شیفت‌های کاری: افرادی که در شیفت‌های شب کار می‌کنند ممکن است دچار بی خوابی شوند. این افراد ممکن است هنگام کار و در حین رانندگی از محل کار به خانه خواب آلود باشند، اما هنگام به خواب رفتن مشکل پیدا می‌کنند. برای برطرف کردن این مشکل اگر نمی‌توانید شیفت کاری خود را عوض کنید باید هر روز حتی روزهای تعطیل در یک زمان مشخص بخوابید.
بی خوابی طولانی مدت
این نوع بی خوابی بیشتر از سه ماه طول کشیده و حداقل ۳ شب در هفته اتفاق می‌افتد. دلیل ایننوع بی خوابی ممکن است یکی از موارد زیر باشد:
- مشکلات ذهنی مثل افسردگی و اضطراب
- بیماری مخصوصاً بیماری‌هایی که موجب درد، استرس یا سختی در نفس کشیدن می‌شوند.
- بیماری‌های عصبی مثل پارکینسون یا آلزایمر
- مصرف بعضی از داروها
- خواب نامنظم
در بسیاری از موارد اختلال خواب زمانی اتفاق می افتد که مشکل دیگری مثل استرس، درد یا مشکل پزشکی دیگر وجود دارد. در این مواقع برطرف کردن مشکل زمینه‌ای می‌تواند به درمان بی خوابی کمک کند. گاهی نیز دلیل بی خوابی مشخص نیست یا حتی بعد از درمان مشکلات دیگر نیز بهبود پیدا نمی‌کند.
علائم بی خوابی
مهمترین نشانه‌های بی خوابی عبارتند از:
- مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن در طول شب
- احساس خستگی در طول روز
- فراموش کردن یا مشکل در تفکر واضح
- مضطرب شدن، اضطراب، تحریک پذیری یا کج خلقی در طول روز
- کاهش انرژی یا علاقه به انجام کارها
- افزایش خطا یا حوادث بیشتر از مواقع عادی
- نگرانی راجع به کمبود خواب
علائم بی خوابی می‌توانند به قدری بد باشند که روی روابط یا کار فرد نیز تأثیر بگذارند.
درمان مشکلات بی خوابی
برای درمان بی خوابی می‌توانید به پزشک متخصص مراجعه کنید اما قبل از آن باید “بهداشت خواب” را رعایت کنید.
بهداشت خواب
بهداشت خواب شامل موارد زیر می‌شود و تأثیر زیادی در بهبود خواب و کیفیت آن دارد:
- فقط تا زمانی که به طور کامل استراحت کرده باشید بخوابید و بعد از آن از رختخواب بیرون بیایید.
- هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید.
- خود را مجبور به خوابیدن نکنید. اگر نمی‌توانید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید و خودتان را به کار دیگری مثل کتاب خواند مشغول کنید.
- چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار را فقط صبح‌ها مصرف کنید.
- از مصرف الکل از ظهر به بعد خودداری کنید. اگرچه الکل در ابتدا شما را خواب آلود می‌کند اما در طول شب خواب شما را مختل می‌کند و باعث ایجاد وابستگی نیز می‌شود.
- از کشیدن سیگار مخصوصاً هنگام غروب خودداری کنید.
- گرسنه به رختخواب نروید.
- اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید. هرچیزی را که شما را به یاد کارتان می‌اندازد یا باعث ایجاد استرس می‌شود از اتاق خوابتان خارج
- کنید.
- مشکلات خود را قبل از اینکه به رختخواب بروید حل کنید. یک لیست از کارهایی که باید روز بعد انجام دهید بنویسید تا اضطراب شما کاهش یابد.
- به طور منظم ورزش کنید اما زمان ورزش نباید نزدیک به زمان خواب باشد و باید ۴ ساعت یا بیشتر از زمان خواب فاصله داشته باشد.
- از نگاه کردن به موبایل قبل از خواب خودداری کنید.
سایر مواردی که می‌توانند به بهبود اختلال خواب کمک کنند:
مراجعه به یک مشاور یا روانشناس برای درمان بی خوابی و حل کردن اختلالات خواب.
تمدد اعصاب:
ریلکسیشن درمانی به معنی ریلکس کردن تمام عضلات بدن از سر تا انگشتان پا است که با عضلات صورت شروع می‌شود یکی از راه‌های قدیمی درمان بی خوابی است.
کنترل محرک:
این تکنیک با این ایده شکل گرفته است که بعضی افرادِ با مشکل خواب، یاد گرفته‌اند که اتاق خواب به بیدار ماندن وابسته است و نه خوابیدن.برای انجام این تکنیک موارد زیر را انجام دهید:
- نباید بیشتر از ۲۰ دقیقه در حالت دراز کشیده در حال تلاش برای خوابیدن باشید.
- اگر نتوانستید در این ۲۰ دقیقه بخوابید، بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و سراغ یک فعالیت آرامبخش مثل مطالعه بروید تا دوباره احساس خواب آلودگی کنید. فعالیت‌هایی مثل خوردن، نوشتن، انجام کارهای خانه، تماشای تلویزیون یا مطالعه برای یک امتحان که شما را به بیدار ماندن تشویق می‌کنند فعالیت‌های مناسبی نیستند.
- زمانی که احساس به شروع خواب آلودگی کردید می‌توانید دوباره به رختخواب برگردید. اگر بعد از ۲۰ دقیقه باز هم نتوانستید بخوابید این پروسه را تکرار کنید.
- برای بیدار شدن خود زنگ هشدار بگذارید و هر روز حتی روزهای تعطیل در یک زمان ثابت بیدار شوید.
- در طول روز چرت نزنید. ممکن است شب اول خیلی نخوابید با این حال طی شب های متوالی احتمال به خواب رفتن بیشتر می شود زیرا خواب آلودگی افزایش می یابد و چرت زدن هم مجاز نیست.
نور درمانی:
این درمان در کسانی که ساعت خواب بدن آن‌ها مشکل پیدا کرده است مؤثر است. این افراد شب‌ها دیرتر از زمانی که می‌خواهند خوابشان می‌برد و صبح‌ها هم دیرتر بیدار می‌شوند. برای این افراد بیدار شدن در یک زمان مشخص هر روز صبح و فعالیت فیزیکی همراه با قرارگرفتن در معرض نور مثل پیاده روی در بیرون از خانه مفید است.حتی نشستن زیر نور آفتاب (مثلاً کنار پنجره یا در ایوان خانه) نیز می‌تواند مفید باشد. قرار گرفتن در معرض نور در زمان‌های مشخص به تنظیم مجدد ساعت خواب بدن کمک می‌کند. زمان در معرض نور قرار گرفتن هم مهم است. اگر صبح‌ها بعد از بیدار شدن انجام شود باعث به خواب آلودگی در غروب و اگر بعدازظهر انجام شود باعث به خواب رفتن در شب می شود.
آیا قرص خواب آور برای کمک به خواب وجود دارد؟
بله، اما فقط در صورتی که تکنینک‌های بالا را انجام داده باشید می‌توانید آن‌ها را با نظر پزشک مصرف کنید. دقت کنید که داروهایی مثل کلردیازپوکساید،کلونازپام، آلپرازولام یا زاناکس را به هیچ وجه نباید بدون تجویز پزشک، هر شب یا برای مدت طولانی مصرف کرد وگرنه به آن‌ها وابسته می‌شوید.گاهی اوقات بی خوابی به دلیل مشکلات دیگر مثل افسردگی یا اضطراب ایجاد می‌شود. در این صورت به جای مصرف قرص خواب باید برای درمان مشکل اصلی به پزشک مراجعه کنید. با درمان افسردگی معمولاً مشکل خواب نیز برطرف می‌شود.
داروهای مخصوص بی خوابی
داروهای مخصوص خواب زمانی برای درمان بی خوابی استفاده می‌شوند که راهکارهای بالا اثری نداشته باشند و بی خوابی موجب مختل شدن عملکرد در طول روز شود. برای مصرف داروهای خواب حتماً با پزشک مشورت کنید و خطرات دارو و فواید آن را با هم مقایسه کنید.
۱-داروهای خواب آور-آرام بخش
روی مغز اثر می‌گذارند و باعث خواب آلود شدن می‌شوند. تفاوت میان انواع مختلف داروهای آرامبخش-خواب آور در سرعت اثر و طول اثر آن‌ها می‌باشد و باتوجه به نوع بی خوابی شما توسط پزشک تعیین می‌شوند. این داروها باید با احتیاط مصرف شوند و در افراد زیر نباید مصرف شوند:
– زنان باردار
– کسانی که الکلیسم دارند
– افراد دچار مشکلات کبدی، کلیوی، یا ریوی
– کسانی که دچار اپنه ی خواب هستند.
این دارو ها به دو دسته تقسیم‌می‌شوند:
- بنزودیازپین ها
این دسته از داروها ممکن است توسط پزشک تجویز شوند. افرادی که این داروها را مصرف می‌کنند باید احتیاط کنند زیرا ممکن است صبح‌ها هم خواب آلود باشند که می‌تواند روی امنیت رانندگی کردن، عملکرد شغلی و تصمیم گیری تأثیر بگذارند. این داروها را نباید همراه الکل و یا سایر داروهای خواب آور مصرف کرد. همچنین به هیچ وجه این داروها را بیشتر از مقداری که پزشک تجویز کرده است مصرف نکنید. این داروها فقط برای مصرف کوتاه مدت می‌باشند.
- غیربنزودیازپینی‌ها
این دسته از داروها نیز ممکن است توسط پزشک برای درمان بی خوابی تجویز شوند. ممکن است در مقایسه با بنزودیازپینی‌ها عوارض کمتری داشته باشند.این داروها اثر کوتاه مدتی دارند و در نتیجه احتمال کمتری وجود دارد که صبح‌ها موجب خواب آلودگی شوند. این داروها را نیز نباید همراه الکل و یا سایر داروهای خواب آور و بیشتر از زمان تجویز شده توسط پزشک مصرف کرد.
عوارض قرص خواب بسیار زیاد است و خطر اعتیاد به این داروها نیز وجود دارد به همین دلیل فقط با تجویز پزشک و در مقدار تعیین شده توسط پزشک باید مصرف شوند.
۲-ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط غده‌ای در مغز ترشح می‌شود و در تنظیم خواب نقش دارد. قرص‌های ملاتونین برای افرادی که ساعت خواب آن‌ها به هم خورده مفید است و مصرف آن برای کمتر از ۳ ماه مشکلی ایجاد نمی‌کند. برای سفارش قرص ملاتونین می‌توانید به صفحه خرید قرص ملاتونین در سایت جوردارو مراجعه کنید.
۳-سایر درمان‌های بی خوابی
یوگا، تایی چی، داروهای گیاهی مثل سنبل الطیب، ماساژ یا آروماتراپی هم می‌توانند برای درمان بی خوابی مفید باشند. البته بیشتر داروهای گیاهی مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند تا بی خطر بودن و اثربخش بودن آن‌ها ثابت شود بنابراین برای استفاده‌ی طولانی مدت توصیه نمی‌شوند. قرص‌های دورمیرین فورت نیز حاوی گیاه بادرنجبویه و سنبل الطیب و ملاتونین است و می‌تواند برای تنظیم ساعت خواب و بی خوابی در طول سفر مفید باشد. قرص نوراگل نیز یک قرص خواب آور گیاهی است که حاوی سنبل الطیب و بادرنجبویه می باشد و به عنوان قرص آرام بخش نیز می تواند مورد استفاده قرار بگیرد البته دارو های گیاهی با سایر داروهای خواب آور و آرامبخش تداخل دارند و نباید با آن‌ها مصرف شوند.
