بدنسازی بانوان(۱)

  بدنسازی بانوان(بخش نخست)

اغلب بانوان به هدف ایجاد تناسب اندام، به سراغ اجرای هر نوع حرکات بدنسازی می روند.این افراد یکسری رویکرد اشتباه را در کنار داشتن تصوراتی غیر واقعی، نسبت به اجرای ورزش بدنسازی، در ذهن و عملکرد خود دارند. در این مقاله سعی داریم، به توضیح و تفسیر آنها بپردازیم. در درجه اول بایستی یکسری برداشت غیر واقعی را نسبت به اجرای حرکات بدنسازی، توسط بانوان، رفع ابهام کنیم.

اکثر بانوان، تصورشان از بکارگیری وزنه، دستگاه، به شکلی است که فکر می کنند پس از چند جلسه تمرین، دارای بدنی همچون پرورش اندام کاران تراز اول آقا میشوند.اکثر بانوان خواهان یک چنین بدنی نیستید.از ترس اینکه اندام و ظاهرشان این چنینی بشود، از بکار گیری این نوع ورزش پرهیز می کنند.همچنین، ممکن است در شبکه های اجتماعی، تصاویری از بانوان پرورش کار حرفه ای را مشاهده کرده باشند، با بدنهای بسیار ورزیده روبرو شده باشند.معمولا با روحیه اکثر خانم ها، جور در نمی آید. برای همین مورد نیز که مبادا ایشان هم به این شکل در آیند، از بکارگیری ورزش بدنسازی دوری می کنند. غافل از اینکه، آن تصاویر و آن بدنها، داستانش چیزی کاملا متفاوت است. مربوط به استفاده از انواع و اقسام داروهای نیروزا و دوپینگ و انواع هورمون های آندروژنیک و آنابولیزان می باشد. و هیچ ارتباطی با ورزش بدنسازی به صورت اصطلاحا طبیعی، داشتن تغذیه اصولی و مواردی این چنین ندارد.

پس از چه مدت ورزش و بدنسازی به فرم ایده آل خود میرسیم؟

بانوانی که به جهت ایجاد تناسب اندام ،شروع به اجرای حرکات بدنسازی می کنند.باشگاه رفتن و تمرین مداوم و منسجم را در دستور کار خود قرار می دهند.پس از چند جلسه تمرینی، آنچنان که انتظار داشتند دارای اندامی که در ذهن پرورش داده اند، در واقعیت نشدند. در این شرایط مربی را مقصر می دانند. یا تصور می کنند که بدن ایشان اصلا استعداد کسب تناسب اندام را نداشته و کلا ورزش بدنساری منسجم را رها می کنند. متاسفانه، امروزه باشگاه های ورزشی به خصوص باشگاه های بدنسازی و پرورش اندام، چه برای آقایان چه بانوان، تبدیل به مکانی برای گپ و گفت شده است. فرض بفرمایید که دو دوست، در کنار یکدیگر در حال استفاده از دو دستگاه هوازی هستند.فرضا تردمیل، آنچنان با آرامش در کار بکارگیری این ابزار بوده و گام بر می دارند که گویی در حال پیاده رویی در یک خیابان مملو از مغازه و بوتیک هستند . با یکدیگر به تبادل نظر در خصوص لباس ها و اجناس پرداخته و کلا گرم صحبت هستند. این دو عزیز، دو بانوی دارای اضافه وزن بوده.(هرچند اوضاع آقایان هم تعریفی ندارد) که به هدف کاهش وزن بافت چربی، در حال بکارگیری این ابزار هستند. غافل از این امر که تنها وقت خود را با این رویه ای که در پیش گرفته اند، تلف می کنند. یک ورزش هوازی درخور، باید دارای آنچنان شدتی باشد که شما را به نفس نفس زدن بی اندازد . و فرصت صحبت کردن را از شما صلب کند.

استفاده از تردمیل باید به گونه ای باشد که ضربان قلب شما را بالا ببرد.

ضربان قلبی متناسب با سن چه تاثیری در تناسب اندام دارد؟

در مباحث گذشته، به قدر کافی در خصوص رساندن مقدار ضربان قلب به میزان مشخص آن جهت تقویت روند به اصطلاح سوزاندن بافت چربی، خدمت شما مطلب ارائه شد. حال تصور بفرمایید که متناسب با سن خود و فرمول ارائه شده، بخواهید به آن تعداد ضربان برسید. اگر دارای قوای قلبی و عروقی بسیار عالی هم باشید، نخواهید توانست به آن تعداد برسید و در کنارش به راحتی به گفتگو و صحبت کردن بپردازید. منظور اینکه از هر نوع رویه هوازی که بهره ببرید، فرق نمی کند، می خواهد طناب زدن باشد، تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت، پیاده روی سریع و مواردی از این دست، آنچنان باید نرخ ضربان قلب خود را، صد البته در بازه ایمن آن بالا ببرید که دیگر شما را یارای صحبت کردن نخواهد بود. پس در مجموع از هر نوع این حرکات که بهره می برید، باید حتما در کنار داشتن رژیم غذایی با هدف ایجاد تناسب اندام، ضربان قلبی متناسب با سن خود را در طی تمرین، کسب نمایید.

تاثیر باور قلبی در رسیدن به اندام دلخواه چقدر است؟

مورد دیگری که مجددا در بانوان شایع است، استفاده از یکسری حرکات با داشتن ذهنیت کاهش بافت چربی به صورت موضعی می باشد. البته اگر بخواهید وارد بحث باور قلبی بشویم، باید به سراغ قدرت ناخودآگاه بشری برویم که به نوعی هر کاری از آن ساخته است. برای مثال استفاده از دارو نمایی که به فرد داده می شود، بدون اینکه ایشان از دارو نما بودن آن آگاه باشند، مصرف کرده و در نتیجه آن، که صد البته ثابت شده است همه از اعتقاد ایشان در اعماق ناخودآگاهی شان، به تاثیرات مثبت آن به اصطلاح دارو، نتایج شگرف هم حاصل می شود. حال بانویی به خیال خود و اعتقاد صد درصدی، به صورت روزانه، اقدام به اجرای انواع حرکت دراز و نشست نموده و ایشان متصور هستند که از بافت چربی اطراف شکم خود خواهند کاست، همین اعتقاد همچون یک روند اتوهیپنوتیزم یا خود هیپنوتیزم عمل نموده که در اینجا اغلب نتایجی را حاصل می کنند، یعنی قدری از بافت چربی اطراف شکم ایشان کاسته خواهد شد، ولیکن نه آن چنان که باید و شاید.

ساختن بدن های این چنینی نیاز به تمرین و تلاش زیاد دارد.

آگاهی نداشتن از انجام حرکت درست چه تاثیراتی دارد؟

جدای از این موضوع، بدن اگر همه شرایط به جهت کاهش وزن بافت چربی برایش مهیا باشد، خود تصمیم می گیرد که از کدام بخش این چربی ذخیره شده، به جهت تامین سوخت بهره ببرد که معمولا در بانوان، از بخش هایی همانند صورت، بافت سینه ای و بافت چربی انباشه شده در نشیمنگاه، اولویت بندی کرده و در نهایت اگر بازهم شرایط مهیا بود، پس از مدتی به سراغ چربی های انباشه شده در اطراف ناحیه شکم و پهلوها، اطراف بازو و زیربغل و نهایتا کشاله ران، می رود. برای مثال اکثرا بانوان به اجرای حرکت چرخش کمر می پردازند. با این تصور که با این حرکت خواهند توانست از قطر کمر خود کاسته و به سمت ایجاد تناسب اندام پیش بروند. در حالی که ممکن است همین تمرین عضلات اطراف شکم ایشان را تقویت کرده و به جای کاهش قطر این ناحیه، عضلات زیر لایه های چربی تقویت شده و بر قطر این ناحیه افزوده شود. به همین شکل، اجرای انواع تمرینات شکم، همانند کرانچ نیز می تواند با تقویت عضلات شکمی، بر حجم این ناحیه افزوده و شکم فرد را برآمده تر کنند.

بهترین روش ها برای افزایش کالری سوزی:

 بکارگیری حرکات هوازی به جهت ایجاد بخشی از شرایط مورد نیاز جهت تسریع امر کاهش وزن بافت چربی است.همینطور بهترین رویکرد به منظور افزایش نرخ کالری سوزی بدن، استفاده از ورزش ها و حرکات بی هوازی است. یعنی به صورت کلی، استفاده از دمبل، هالتر، دستگاه، حتی تنها وزن بدن و مواردی این چنینی، شدت بار را زیاد کنند. به شکلی که شدت اضافه بار ایجاد شده به گونه ای باشد که ورزشکار مربوطه، نتواند یک ست تمرینی را در زمانی بیش تر از 45 ثانیه تا 1 دقیقه ادامه دهد . به نوعی، اصطلاحا به ناتوانی در ادامه تکرارها برسد. با استفاده از این امر، بدن افراد، وادار خواهد شد تا در زمان استراحت، جهت تغذیه نمودن عضلات تمرین داده شده، شدت و نرخ کالری سوزی را به گونه ای چشمگیر، افزایش دهد. همین امر باعث می شود که بدن، اگر از منظر رعایت یک رژیم غذایی با رویکرد کاهش بافت چربی، تامین شده باشد، به مقدار زیادی از کالری مورد نیازش را، از بافت چربی ذخیره شده تامین نماید.

مزیت دیگری که این حرکات در بر خواهند داشت، ایجاد حالتی در بدن فرد به نام آنابولیسم است. یعنی روندی که به بهبود حجم توده عضلانی مربوط می شود . در کنار آن رویکرد کاهش بافت چربی، تا جای ممکن از کاهش توده عضلات فرد جلوگیری میکند. به زبان ساده، تا جای ممکن از شل شدن عضلات و خارج از فرم شدن بدن، ممانعت خواهد کرد.

مثال هایی از تاثیر حرکات هوازی و بی هوازی بر روی بدن :

۱-برای مثال، بسیاری از بانوان، از افتادگی پوست و بافت بدن در ناحیه زیربغل و پشت بازوان خود، شکایت می کنند. اگر همین عزیزان، فرضا به مدت شش ماه یا یک سال، یک روند منسجم ترکیبی از حرکات بی هوازی و هوازی را در پیش بگیرند و در کنار کاهش بافت چربی، به تقویت عضلات و فرم دهی بدن بپردازد، هم از بافت چربی خواهند کاست و هم به مرور، آن حالت افتادگی را از بین خواهند برد.

۲- برای مثال، بانویی در بخش پهلوها، اطراف عضلات زیربغل و اطراف بازوان خود بخصوص بخش پشت بازو، دارای بافت چربی ذخیره شده به شکلی کاملا خارج از فرم است.  ایشان اقدام به اجرای انواع حرکات تقویت کننده عضلات این بخش می نمایید.  از یک جهت این کار خیلی خوب است، عضلات ایشان شروع می کنند که تقویت شدند و کمی از شل بودن ناحیه بازوان و موارد دیگر در بدن ایشان کاسته خواهد شد. ولیکن این بانو یک رویکرد کاهش بافت چربی را در نمای کلی تغذیه و تمرین خود رعایت نمی کنند. یعنی نسبت به کالری ای که در طول شبانه روز می سوزانند، آن کاهش کالری به مقدار 500 کالری در رژیم غذایی را که به صورت روزانه دریافت می نمایند را رعایت نکرده و تنها بر وزن خود خواهند افزود. چرا که با داشتن آن تمرین اصطلاحا قدرتی، بدن ایشان به این اضافه بار وارد شده واکنش مثبت نشان داده و با تقویت عضلات و افزایش حجم توده ماهیچه ای، بر وزن و سایز ایشان خواهد افزود. حال اجازه بدهید به بررسی رویکرد های صحیح به صورت مثال هایی عملی بپردازیم تا بتوان به یک نمای کلی درست با رویکرد کاهش بافت چربی و در کنارش جلوگیری تا جای ممکن از کاهش بافت عضلانی، نگاهی بی اندازیم.

چگونه در کنار کاهش بافت چربی ، از کاهش بافت بافت عضلانی جلوگیری کنیم؟

در درجه اول و از همه مهمتر، رعایت رژیم غذایی کاهش وزن است.حال در اینجا قصد دارم کلا به تمرین بپردازم. گفته شد که بهترین رویه در تمرین، ترکیب تمرینات بی هوازی و هوازی در کنار یکدیگر است. به شکلی که هم چربی سوزانده شود و هم بدن شکل بگیرد. توجه داشته باشید که عرض می کنم شکل بگیرد، چرا که معمولا برای اکثر افراد، هر دو روند کاهش وزن بافت چربی و افزایش بافت عضلانی، به صورت همزمان رخ نمی دهد. مگر اینکه ایشان کاملا مبتدی باشند که تمرین کلا برای بدن ایشان تازگی داشته باشد و یا از روندهای تمرینی همچون فول بادی با رعایت یکسری مسائل خاص، پیروی نمایند.توجه داشته باشید که اینجا مخاطب بنده فردی است که به صورت طبیعی به تمرین و تغذیه می پردازد . از استفاده کردن از داروهای دوپینگی، پرهیز می کند که به ایشان امکان چربی سوزی و عضله سازی را به شکلی همزمان خواهند داد و بجایش، کلی عوارض به بدنش ایشان تحمیل می کنند.

برای تقسیم سه روز در هفته پیش می روم. فرض بفرمایید قرار است به صورت یک روز در میان، هر جلسه 45 دقیقه تا یک ساعت، تمرین را پشت سر بگذارید. تمرین شما روندی فول بادی را خواهد داشت. همینجا بایستی خدمتتان عرض کنم که فول بادی الزاما قرار دادن حرکات مختلف برای هر بخش از بدن در طی یک جلسه تمرینی نیست، فرضا شما می توانید در برنامه خود یک حرکت به نام من مییکر Man Maker را داشته باشید و به صورت همزمان، به تقویت عضلات سینه ای، زیربغل، دو سر و سه سربازویی، ساعد ها، چهار سر ران، شکم و فیله کمری و سرشانه ها، بپردازید.

 حرکات ترکیبی:

داشتن سه تا پنج ست از همین حرکت در طی یک جلسه تمرینی و در کنارش فرضا 10 الی 15 دقیقه تمرین هوازی پر شدت را پشت سر گذاشتن، آنچنان نرخ سوخت و ساز بدن شما را بالا خواهد برد و شرایطی را در بدن شما مهیا خواهد کرد که بدن در یک عملکرد چشمگیر و شگفت انگیز، در کنار سوزاندن بافت چربی، به شکل دهی و توسعه بافت ماهیچه ای نیز خواهد پرداخت.پس با این اوصاف، هیییچ قانون سنگ نوشته و هیییچ الزامی وجود ندارد که فرضا شما باید ده ها حرکت را پشت سر هم ردیف کنید و دو سه ساعتی در باشگاه عرق بریزید و اصطلاحا به ورزش بدنسازی بپردازید.این روند تنها به ترکستان خواهد رسید و بی راهه است. مثالی دیگر، فرضا همین جلسه تمرینی را در نظر داشته باشید، می توانید چند حرکت، فرضا سه تا پنج حرکت ترکیبی را،پشت سر هم به صورت سیستم تمرینی دایروی، اجرا کرده و به نتایج بسیار مفیدی که در بالا خدمتتان عرض گردید، مجددا نائل آیید. فرض ما یک چنین حرکاتی خواهد بود، حرکت شنا (که می توانید با قرار دادن زانو ها بر روی زمین، جهت کاهش اضافه بار، آن را پیش ببرید)  و یا حرکت پرس سینه دمبل و یا دستگاه، حرکت کشش معکوس که به بارفیکس استرالیایی هم معروف است (به جایش می توانید از زیربغل قایقی سیم کش استفاده کنید)، حرکت تراستر، حرکت شکم 90 درجه، حرکت فیله کمری بر روی خرک مربوطه و در نهایت فرضا یک دقیقه طناب زدن. با این رویه، تقریبا تمام عضلات اصلی که در روند ایجاد تناسب اندام نقش اساسی بازی می کنند، درگیر شده و به رشد تحریک می شوند، متابولیسم بدن شما، به دلیل اینکه تعداد بالایی از عضلات را در مدت زمانی اندک و به صورتی فشرده در کنار یکدیگر درگیر نموده اید، به شدت افزایش یافته که عاملی است به جهت تسهیل روند سوزاندن بافت چربی و در کنار اینها، قوای قلبی و عروقی شما، به گونه ای ماثر، تقویت خواهد شد.

این حرکات را تا جای ممکن پشت سر هم و بدون وقفه، برای 3 ست اجرا می کنید، یعنی یک چرخه اصطلاحا دایروی را که متشکل است از این حرکات، پشت سر گذاشته که کلا می شود یک ست، حالا فرضا 3 دقیقه استراحت کرده، ست بعدی و به همین منوال تا آخر. برای حرکات اول و دوم، اگر از وزن بدن استفاده کنید، فرضا می توانید تا ناتوانی پیش بروید، اگر از وزنه بکار می برید، برای مثال می توانید از وزنه ای استفاده کنید که بین اعداد 15 الی 20 به ناتوانی برسید، برای حرکت تراستر نیز به همین ترتیب.

مکمل های ورزشکاران:

۱- ال کارنتین:

در ورزشکاران به منظور افزایش کارایی بدن میتوان از قرص های ال کارنتین استفاده کرد که باعث:

• کمک به سلامت عمومی
• تسهیل سوخت و ساز چربی
• افزایش توان بدنی ورزشکاران

۲- پودر ایزوگلد:

• پودر خالص پروتئین وی
• 23 گرم پروتئین در هر وعده
• کمک به رشد و ابقا حجم عضلات و کاهش وزن

۳-قرص BCAA:

به منظور جلوگیری از تجزیه پروتئین ها در عضلات ورزشکاران میتوانند از این قرص استفاده کنند.