آموزش حرکات اصلی بدنسازی عضلات زیربغل(۱)

 آموزش حرکات اصلی بدنسازی گروه عضلات زیربغل(بخش۱)

در گذشته و در سری مقالات مربوط به اجرای تمرینات با حداقل تجهیزات، خدمتتان عرض گردید که عضلات زیربغل، به صورت کلی، دارای سه کاربرد حرکتی و جابجاسازی بار تمرینی بوده، که مجددا نگاهی گذرا، به آنها خواهیم افکند.

به صورت کلی، این عضلات وظیفه حرکت دادن بار در مسیری مستقیم به سمت بدن از روبرو و از بالای سر را بر عهده دارند. ضمن اینکه در جابجا سازی بار تمرینی در یک مسیر نیم دایره ای از بالای سر به سمت جلوی بدن نیز، بخش عمده کارکرد را، بر عهده می گیرند. در زمانی که شما به اجرای حرکاتی همچون انواع بارفیکس ها، سیم کش لت با گیرش های متفاوت، می پردازید و بار تمرینی در همان مسیری مستقیم از بالای سر به سمت بدن جابجا می شود یا بدن در یک چنین مسیری حرکت می کند. به صورت عمده، بخش های بیروی این گروه عضلانی درگیر شده که پهنا بخشیدن به بالاتنه را از نمای روبرو و یا پشت سر، بر عهده دارند.

عضلات زیربغل

لت سیم کش با دستگیره وی شکل:

(یکی از بهترین حرکات جهت افزایش پهنا در عضلات زیربغل)

در حین حرکت دادن وزنه و یا مجددا بدن ورزشکار در مسیری مستقیم از روبرو، یعنی مشابه با انواع حرکات روئینگ یا همان قایقی و بارفیکس اصطلاحا استرالیایی که به کشش معکوس نیز معروف بوده، بخش های درونی این عضلات درگیر تمرین شده که باعث ضخامت بخشیدن به بدن ورزشکار از نمای پهلو شده و از کنارهای بدن، به ایشان ظاهر چگال را اعطا، می کنند.

در حرکاتی که اصطلاحا با عنوان انواع پول آور از آنها یاد می شود، بار تمرینی در یک مسیر نیم دایره ای از بالای سر به سمت جلوی بدن جابجا شده که موجبات درگیری عضلات لاتسیموس دورسی که به نوعی در نظر عامه همان زیربغل می باشد را فراهم نموده و به شکلی تک مفصلی یا ایزوله، این گروه عضلانی را در تمرین شرکت می دهند. این مطلب بدین معنا است که در یک چنین حرکاتی، از نقش عضلات کمکی ساعد، دوسربازویی و بخش پشتی عضلات سرشانه کاسته شده و ورزشکار خواهد توانست,ماهیچه های زیربغل خود را با تمرکزی بیشتر تقویت نماید. در این گروه حرکتی نیز، بخش های بیرونی این عضلات بیشتر درگیر شده که باعث ایجاد پهنا در بالاتنه بخصوص از نمای پشت، خواهد شد.

توضیح حرکات :

جهت تشریح حرکات، با انواع بارفیکس و لت سیم کش، آغاز می کنیم. در ابتدا بایستی خاطر نشان سازیم، همانطور که ذکر شد، در حرکات چند مفصلی، عضلاتی کمکی نیز وارد گود شده و در تمرین درگیر می شوند. حال این عضلات کمکی نسبت به عضلات اصلی درگیر در تمرین، دارای توانایی کمتری در جابجا سازی بار تمرینی بوده، چرا که دارای حجم کوچکتری هستند. یعنی دوسربازویی، ساعد ها و پشت سرشانه شما، مسلما از عضلات زیربغل شما کوچکتر بوده. لذا در تمرینی که این عضلات را همگی در کنار هم بکار می گیرد، نسبت به گروه عضلانی بزرگتر که همانا زیربغل می باشند، زودتر به ناتوانی رسیده و به نوعی توان یاری رساندن در تمرین را از دست می دهند که این مهم می تواند به کیفیت تمرین دادن عضلات زیربغل، لطمه وارد سازد، حال راهکار چیست؟

اجرای بارفیکس با استفاده از اعمال نیروی کمکی از طرف ماشین، در دامنه مثبت تکرارها:

اول:

اینکه می بایستی به مرور، تمرکز و ارتباط ذهنی عضلانی خود را افزایش داده و سعی نمایید که دستان خود را همانند دو قلاب فرض کرده که نیروی کشش اصلی خود را از عضلات زیربغل شما دریافت می کنند و تمام هواس خود را جمع انقباض و انبساط عضلات زیربغل، نمایید.

دوم:

حرکات را کنترل شده و بدون تقلب اجرا بفرمایید و از وزنه تمرینی ای بهره ببرید که بتوانید در اوج انقباض، مکث کوتاهی داشته باشید، البته این زمانی صادق است که شما با دستگاه ها یا وزنه آزاد به تمرین بپردازید، اگر با وزن بدن خود تمرین می کنید و حرکاتی را همچون بارفیکس اجرا می فرمایید و هنوز آنچنان قوا پیدا نکرده اید که در اوج انقباض حرکت یعنی در انتهای دامنه مثبت تکرارها، یک مکث کوتاه داشته باشید، هیچ جای نگرانی نیست، بایستی مدتی را با دستگاه لت سیم کش سپری نمایید تا به مرور عضلات شما توانایی جابجا سازی وزنه های سنگین را یافته، سپس رفته رفته به سراغ انواع بارفیکس، بروید.

سوم:

از بند لیفت بهره ببرید، این بند به شما در از دور خارج کردن عضلات ساعد و دوسربازویی در حرکاتی این چنینی تا حدود زیادی یاری رسانده و موجب می شود که ورزشکار استفاده کننده، عضلات زیربغل خود را به سطح جدیدی از ناتوانی برساند، یعنی پیش از اینکه عضلات کمکی به ناتوانی برسند، بخصوص عضلات محکم کننده پنجه های دست ورزشکار، ایشان بتوانند با کیفیت هرچه تمام تر، عضلات زیربغل خود را به رشد تحریک نمایند.

انجام صحیح حرکات:

حرکاتی همچون لت سیم کش و یا بارفیکس، می بایستی حتما به اصطلاح از بخش جلویی بدن ورزشکار، اجرا شوند، یعنی میله دستگاه لت به سمت جلوی بدن و در حرکت بارفیکس، میله در جلوی بدن قرار بگیرد. در گذشته حالت معکوس این دو رویه که اصطلاحا بارفیکس از پشت دست باز و یا لت دست باز از پشت می باشد، به وفور اجرا می شده که می تواند به مرور برای مفصل سرشانه به شدت آسیب زا باشد. همچنین نوع دست باز این حرکات، بیشتر به عضله ای به نام رمبوئید فشار وارد ساخته که عضله نسبتا کوچکی در گروه عضلات زیربغل بوده و در بیشترین توسعه یافتگی خود، تاثیر اندکی در نما و حجم کلی عضلات زیربغل، دارد. ضمنا زمانی که شما این حرکات را به گونه ای دست باز اجرا می نمایید. یعنی عرض گیرش دستان شما به مراتب بیشتر از عرض شانه های شما بوده، عضلات زیربغل در موقعیتی قرار می گیرند که ورزشکار  نه در انتهای دامنه مثبت حرکت می تواند انقباضی در خور را بر ایشان تحمیل نماید و نه در انتهای دامنه منفی حرکت، می تواند کشش مناسبی را بر آنها اعمال کند. همچنین در این حالت، عضلات کمکی دوسربازویی در موقعیتی ضعیف جهت یاری رسانی در جابجای بار تمرینی قرار گرفته و ورزشکار نخواهد توانست از حداکثر پتانسیل خود در تحریک این گروه عضلانی به رشد، بهره ببرد.

لت ماشین از جلو:

راهکار این امر، اجرای دست جمع و یا در نهایت با گیرش دستان به عرض شانه ها، به خصوص نوع مچ برعکس، می باشد. در این حالت، ورزشکار عضلات دوسربازویی را در وضعیت بیومکانیکی صحیح این حرکت قرار داده و خواهد توانست بر توانایی خود در جابجاسازی بار تمرینی، بی افزاید. همچنین در اوج دامنه مثبت حرکت، انقباضی در خور را به عضلات زیربغل اعمال نموده و در انتهای دامنه منفی حرکت، کششی مناسب را به این عضلات، تحمیل کند تا این گروه ماهیچه ای به حداکثر پتانسیل رشد خود، تحریک گردد.

عضلات اصلی و کمکی درگیر در حرکت بارفیکس از جلو دست جمع، مچ برعکس:

در تمامی انواع این حرکات، می بایستی در ابتدای شروع دامنه مثبت حرکت، اول کتف ها به سمت پایین و همزمان کمی به سمت عقب متمایل شوند تا به این شکل عضلات زیربغل در وضعیت بیومکانیکی صحیح خود قرار گرفته و همچنین ورزشکار باید از قوز کردن پرهیز نماید تا عضلات هدف را بتواند به درستی درگیر نماید. پس از این وضعیت اولیه، دست ها به سمت پایین و همزمان کمی به سمت عقب، کشیده می شوند.  انتهای دامنه مثبت، تا جای ممکن یک مکث کوتاه داشته، سپس دستها به وضعیت اولیه خود باز می گردند. قبل از اینکه دستان شما بخواهند کاملا باز شوند، یعنی بخش ساعد و بازوی شما در یک راستا قرار گیرد. این گسترش و زاویه گرفتن میان ساعد و بازو را متوقف کرده و در اینجا به کتف ها اجازه حرکت با بالا داده تا کششی مناسب به عضلات زیربغل، اعمال گردد.

تکرار بعدی مجددا روند ذکر شده را تکرار می نمایید. در زمانی که به اجرای حرکات لت سیم کش می پردازید، در حین اجرای دامنه مثبت تکرارها، نمی بایست بالاتنه را به سمت عقب متمایل نماید و به نوعی در اجرای تکرارها، تقلب کنید.به این شکل شما از یک اینرسی حرکتی استفاده نموده و وزنه را به صورت لحظه ای به سمت بدن کشیده و در اصل در حال کاهش کیفیت تمرین می باشید و به جای استفاده از عضلات مربوطه، از عضلات فیله کمری و تقلب در اجرای حرکت، استفاده می نمایید.

در ادامه این سری از مقالات، به حرکات دیگری جهت این گروه عضلانی، خواهیم پرداخت.