چربی سوزی چیست؟

 بصورت کلی، در علم بدنسازی، تمرینی به نام چربی سوز، وجود ندارد، بلکه بایستی بوسیله یک رژیم غذایی صحیح، بدن را وادار نمود تا جهت تامین سوخت مازاد مورد نیازش، به سراغ بافت های چربی رفته و آنها را به انرژی تبدیل نموده و از حجم و وزن آنها، بکاهد.

چربی سوزی موضعی چگونه است؟

نکته دیگر اینکه، چیزی به نام چربی سوزی موضعی، وجود خارجی ندارد. مثلا باب شده است که می گویند: تمرینات چربی سوزی شکم، پهلو ها و از این جور موارد، بدن آدمی، خود تصمیم می گیرد که بر حسب جوان بودن چربی، از کدام ناحیه چربی انباشته شده، انرژی استخراج نماید. هرچه این بافت چربی جوان تر باشد، بدن بیشتر به سراغ آن می رود، چرا که بکارگیریی و سوزاندن آنها، برایش راحت تر می باشد.معمولا هم این بافت در بانوان، در صورت و یا بافت سینه، وجود دارد، برای همین امر است که در ابتدا رعایت یک رژیم غذایی کاهش وزن بافت چربی و استفاده از تمرینات بدنسازی به منظور تقویت سطح سوخت و ساز، اولین نقطه ای که بخصوص در بانوان شروع به کاهش حجم می نماید، گونه ها و بافت سینه ای می باشد.

البته اگر رژیم غذایی، به دقت طراحی شده باشد و در کنارش به درستی و بر روی اصولی علمی، به تمرینات بدنسازی پرداخته شود، بدن وادار خواهد شد که از نواحی دیگری مانند شکم و پهلو ها، زیربغل و ناحیه اطراف عضلات سه سر بازو و ران ها به خصوص کشاله ران، بافت چربی استخراج کرده و آنها را به سوخت و انرژی، تبدیل نماید. حال پس از این مقدمه چینی، برویم سراغ تمریناتی که می توانند به گونه ای مفید روند کاهش بافت چربی را در کنار رژیم غذایی کاهش وزن، تقویت نمایند و به ما در رسیدن به تناسب اندام، یاری رسانند.

تمرینات بدنسازی جهت کاهش بافت چربی

به طور کلی، تمریناتی که به جهت افزایش شدید متابولیسم بافت چربی مورد استفاده قرار می گیرند، یا از نوع هوازی بوده یا تمرینات بی هوازی با رویکردی خاص، می باشند.

تمرینات هوازی:

استفاده از حرکاتی مانند طناب زدن، بتل روپ و یا وسایلی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال و یا دویدن در فضای باز، مورد استفده قرار گرفته، که می توانند یا به شکل مرسوم و عادی آنها، با سرعتی مشخص اجرا شوند و یا از تکنیک اینتروال در آنها بهره برد که به صورت مقطعی، فرضا سی ثانیه ای تا یک دقیقه، سرعت اجرای تمرین را، افزایش داده و پس از آن فرضا برای همین سی ثانیه تا یک دقیقه، از سرعت و شدت اجرا کاسته تا به نوعی استراحت فعال به بدن داده شود. این چرخه به صلاحدید مربی می تواند در مجموع از 5 دقیقه ای الی 15 دقیقه به درازا انجامد که تاثیرات بسیار مفیدی بر روی کاهش بافت چربی، دارد.

در این نوع تمرین، بدن به سراغ منبع سوختی چربی رفته، آن را سوزانده و به سوخت تبدیل نموده و بخش زیادی از مشتقات ناشی از سوخت چربی را، از طریق تنفس شدید، از بدن دفع می نماید، برای همین منظور است که می گویند، اگر قصد اجرای یک تمرین با هدف تمرکز بدن بر بافت چربی را دارا هستید، سعی نمایید به صورتی حساب شده، میزان ضربان قلبی و نرخ دم و بازدم خود را افزایش داده تا بتوان یک تمرین بدنسازی به هدف چربی سوزی را، اجرا نمود.

 تمرینات بی هوازی:

با این رویکرد که مدت زمان درگیر بودن بدن را در حین اجرای تمرین، افزایش داده و مجددا نرخ دم و بازدم را شدیدا زیاد نمود، می توان به این مهم نائل شد که بدن به کاهش وزن از طریق کاهش بافت چربی، پرداخته و رفته رفته، یک تناسب اندامی درخور را، ایجاد نماید.

برای همین امر می توان از تکنیک هایی مانند انواع سوپرست های اجرا شده بر روی عضلات متقابل و سوپرست بر روی یک عضله تک، استفاده نمود و یا از تعداد تکرارهایی تقریبا بالای عدد 12 بهره برد، تا به این شکل مدت زمان درگیر بودن بدن در تمرین را افزایش داده و بدن برای تامین سوخت مورد نیاز، به استفاده کردن از بافت چربی ذخیره شده، تمایل پیدا کند.

تمرین هوازی اینتروال:

می تواند اینگونه باشد که بر حسب آمادگی بدنی ورزشکار، بوسیله دویدن در فضای باز، 30 ثانیه دویدن نرم سپس 30 ثانیه تا یک دقیقه دویدن با شدتی بیشتر، البته این اعداد قانون سنگ نوشته نبوده و می توانند تغییر کنند و بر حسب توانایی ورزشکار، نسبت به انتخاب مقدار زمان استراحت فعال و مدت زمان اجرای تمرین باشدتی بیشتر، تصمیم گرفت.

در تمرینات بی هوازی با رویکرد افزایش نرخ استفاده بدن از بافت چربی، از بکارگیری سوپرست ها یاد شد، برای مثال اجرای شنا سوئدی برای تعداد تکراری مشخص و یا تا ناتوانی و بلافاصله اجرای بارفیکس، آن هم یا تا ناتوانی با تعداد تکراری مشخص. می توان در پی آن از حرکتی مانند ایر اسکوات نیز استفاده کرد که در کنار سوپرست عضلات متقابل و بلافاصله آن، اجرای حرکتی بر روی عضلات بزرگ پایین تنه، به شدت سیستم قلبی و عروقی را به چالش کشیده، بدن را وادار به استفاده از بافت چربی نمود.

این تمرینات، ضمن اینکه در دراز مدت و صد البته در کنار یک رژیم غذایی چربی سوزی، باعث رسیدن به تناسب اندام و بدنی شکیل می شوند، باعث تقویت سیستم قلبی و عروقی شده و سلامت قلبی افراد را بیمه می کنند.

تمرینات دایره ای:

همچنین تمریناتی به نام چرخشی یا دایروی وجود دارد که ورزشکار چندین حرکت را در آنها، به صورت پشت سر هم و بدون وقفه، اجرا می نماید. برای مثال، تمرین به این ترتیب پیش خواهد رفت که از شروع به سمت اتمام، از عضلات بزرگ پایین تنه، به سمت عضلات کوچک بالا تنه پیش رفته و فرضا در انتها، مجددا به سمت پایین تنه و تمرین عضلات ساق پا می پردازیم. هدف دراین تمرین، تنها افزایش ریتم ضربان قلب و تقویت سوخت و ساز بوده، نه رسیدن به ناتوانی در ست های تمرینی.

یک تمرین دایروی، برای مثال اینگونه است: پرس ران دستگاه، ددلیفت با زانوان تقریبا صاف جهت درگیری عضلات همسترینگ، شنا سوئدی، بارفیکس، نشر خم دمبل، پرس سرشانه هالتر از جلو، جلو بازو هالتر ایستاده، پشت بازو سیم کش، شکم 90 درجه، فیله کمری روی خرک و در انتها ساق پا دستگاه ایستاد. اجرای پشت سر هم این حرکات، ورزشکار را به شدت به چالش کشیده و ایشان را در رسیدن به اهداف مربوطه، یاری می رساند.