حرکات اصلی بدنسازی عضلات شکمی و فیله کمر (بخش ۲)

استفاده از دستگاه و سیم کش در تقویت عضلات شکمی و کمر:

درودها بر شما، یکی دیگر از حرکات بسیار مفید و پرکاربرد جهت تقویت عضلات شکم، کمک گرفتن از وزنه اضافی با استفاده از دستگاه سیم کش بوده که در صورت اجرای درست، موجبات تقویت حداکثری و ایجاد چگالی عضلانی را در ماهیچه های شکم، فراهم می آورد. زمانی که شما، به مرور بر سابقه تمرینی تان افزوده می شود و به صورت منظم به تقویت عضلات شکمی نیز می پردازید، به جایی می رسید که دیگر تمرین دادن تنها با وزن بدن، کفایت نمی کند.یعنی به نوعی وزن بدنتان نمی تواند ایجاد یک اضافه بار بالقوه، جهت عضلات درگیر در تمرین، نماید، در اینجا است که مواردی همچون استفاده از وزنه اضافی در حرکاتی همچون کرانچ، با فرضا قرار دهی یک صفحه هالتر در دستان خود و تکیه داده شده بر روی سینه و یا استفاده از همین دستگاه سیم کش، بکار آمده و ورزشکار خواهد توانست یک اضافه بار درخور را جهت تحریک به رشد عضلات، ایجاد نماید.

اکثر عزیزان، در حین استفاده از این حرکت، از مقدار وزنه ای بیش از حد بهره برده، که تنها بیومکانیک و آناتومی صحیح حرکت را، از بین می برند، چرا که می بایستی شما از مقدار اضافه باری استفاده نمایید تا بتوانید به درستی در انتهای دامنه مثبت تکرارها، انقباضی بالقوه را در عضلات شکم خود احساس نموده و یک مکث کوتاه در این ناحیه داشته باشید و اینها، تنها با استفاده از یک مقدار وزنه ای مناسب توان بدنی ورزشکار، حاصل می شود. ضمنا، در یک چنین حرکتی، رنج تکرارهای 12 به بالا، البته با در نظر گرفتن یک ثانیه زمان جهت دامنه مثبت، یک ثانیه مکث در اوج انقباض و دو ثانیه جهت دامنه منفی، توصیه می شود و اگر بخواهید حرکت را به صورتی آهسته تر و متمرکز تر اجرا نمایید، می توانید از مقدار وزنه ای استفاده نمایید که در رنج تعداد تکرارهایی کمتر، فرضا هشت الی ده، به ناتوانی برسید.

حرکت شکم با استفاده از سیم کش:

نسبت به فیزیک و آناتومی بدنی خود و راحتی کاربری، در جلوی پایه سیم کش قرار بگیرید، برخی با قرارگیری به صورت رو به دستگاه راحت تر بوده برخی دیگر، پشت به دستگاه، این بر اساس احساس انقباضی که در عضلات شکمی خود در انتهای دامنه مثبت تکرارها، برایتان ایجاد می شود، می تواند متفاوت باشد.

هم می توانید دستگیره میله ای شکل سیم کش را با دستان خود در پشت گردن مهار کنید که می بایستی خاطرنشان سازم که به هیچ عنوان با دست ها و نیروی کششی اعمال شده از جانب آنها، به میله و در نتیجه مهره های گردن خود، نیرو وارد ننمایید که آسیب دیدگی حتمی است، بلکه میله کافی است در مکانی پشت گردن ثابت بوده و نیروی کششی اعمال شده، تنها از انقباض عضلات شکمی، تامین گردد. رویه ای راحت تر، اتصال طناب های موجود در اکثر باشگاه ها به سیم کش بوده، دوسر طناب از دو سوی گردن عبور داده شده و گره های هر سمت را محکم در دستان خود نگاه دارید، به این ترتیب، به مهره های گردن خود نیز، فشار ناخواسته اعمال نخواهید نمود. البته در اینجا نیز، اگر از وزنه ای بیش از توان کششی عضلات شکمی استفاده کنید، به صورت ناخودآگاه، عضلات زیربغل و دستان خود را وارد عمل کرده تا وزنه را جابجا نمایید که رویه ای اشتباه است.

در این حرکت نیز، همانند مورد توصیه شده در اجرای حرکت کرانچ که می توان به دیگر موارد مربوط به پرورش این گروه عضلانی نیز، تعمیم داده شود، اگر در زمان اجرای دامنه مثبت تکرارها، عمل بازدم را انجام دهید، خواهید توانست، با قدرت بیشتری در عضلات شکمی ایجاد انقباض نموده و درگیری آنها را به صورتی بالقوه، احساس نمایید. در حین برگشت در طول دامنه منفی، عمل دم را انجام داده و یک کشش لذت بخش را در عضلات مربوطه، احساس نمایید. یک نکته که در حین اجرای دامنه مثبت تکرارها، جهت این حرکت وجود دارد، اگر شما کشش و اجرای بخش مثبت تکرارها را به نحوی انجام دهید که به یک سمت بدن متمایل شوید، بخش کناری عضلات شکمی، در آن سمت متمایل شده نیز، به صورت بالقوه، در تمرین درگیر خواهند شد، البته به جای خودش، جهت تقویت این عضلات، موارد مربوطه شرح داده خواهد شد ولیکن فرضا می توانید یک تکرار را به صورت مرسوم و مستقیم، به متمایل شدن به پهلوها، پیش برده که به صورت کلی، عضلات شکمی را درگیر خواهید نمود، سپس یک تکرار با متمایل کردن بدن به سمت راست، پس از آن، یک تکرار به سمت چپ، پیش رفته و به این ترتیب هم سیستم عصبی عضلانی را با یک روند جدید روبرو ساخته و هم به صورت همزمان، به تقویت چند جانیه عضلات مربوطه، بپردازید.

برخی عزیزان، با اجرای این حرکت به صورت نشسته، احساس راحتی بیشتری نموده و برخی دیگر در وضعیت ایستاده.

 ممکن است در حالت نشسته، بتوانید در انتهای دامنه مثبت تکرارها، انقباض بیشتری را در عضلات شکمی خود احساس نمایید، ولیکن در این وضعیت، برخی ورزشکاران، به استفاده کردن از مقدار وزنه ای فراتر از توانشان، ترغیب می شوند، چرا که به راحتی می توانند جهت اجرای دامنه مثبت تکرارها، بالاتنه را به نوعی به سمت جلو پرتاب نموده و به این ترتیب از اینرسی حرکتی استفاده کرده و تکرارها را، پیش ببرند، در صورتی که این حالت و ایجاد یک اینرسی حرکتی، در وضعیت ایستاده، کمی مشکل تر بوده و فرد تا حدودی مجبور می شود، اسلوب صحیح حرکتی را، رعایت کند.

تقویت عضلات شکمی، با استفاده از دستگاه:

یک نوع اجرای حرکت تقویت کننده عضلات شکمی با استفاده از دستگاه، وجود دارد، که در آنجا نیز، فرد ورزشکار، به راحتی می تواند وزنه های سنگینی را جابجا نماید، چرا که به صورت ناخودآگاه، از توان دست ها و عضلات راست کننده ران خود بهره برده و در مجموع، به کمک عضلات شکمی خود، بدن را به سمت داخل، جمع می نماید. (البته انواعی وجود دارد که دستها دخالتی در اجرا نداشته و شما با سینه خود بر روی پد دستگاه، فشاری در جهت جابجاسازی وزنه، می آورید که نیروی آن از عضلات شکمی تامین می شود)

در این حرکت نیز، اگر از یک مقدار وزنه ای در حد توان خود، فرضا به شکلی که اگر یک ثانیه جهت دامنه مثبت، یک تا دو ثانیه مکث در اوج انقباض و یک تا دو ثانیه را صرف دامنه منفی تکرارها، نمایید و در تعداد تکرارهای 12 الی 15 به ناتوانی برسید، به صورتی مشهود، انقباض را در عضلات درگیر، احساس نموده و موجبات تقویت و تحریک به رشد عضلانی را، فراهم خواهید آورد.

همانطور که عرض گردید، می بایستی سعی کنید که با متمرکز عمل نمودن بر روی انقباض عضلات شکمی، بدن را به داخل جمع کنید و دست ها و پاهای خود را همانند اهرم هایی فرض نمایید که نیروی خود را جهت جابجا سازی بار مورد استفاده، از عضلات مربوطه دریافت می کنند تا تقلب و کاهش کیفیت تمرین، به حداقل میزان خود برسد. ضمنا، در حین اجرای دامنه منفی تکرارها، به درستی و به شکلی کامل این بخش را اجرا کرده و اجازه ایجاد کششی معقول را به عضلات شکمی بدهید، نه اینکه به صورت نیمه در این بخش، جابجا شده و دامنه کامل حرکتی را به اجرا نگذارید.

مطالب مرتبط: در بخش های بعدی، به دیگر حرکات اصلی این گروه عضلانی، خواهیم پرداخت که میتوانید از اینجا مطالعه کنید.