حرکت lying leg raise:
درودها بر شما، بپردازیم به حرکات تقویت کننده بخش پایینی عضلات شکمی. حرکت Lying leg raise، که در آن، ورزشکار بر روی زمین یا یک نیمکت مناسب که بتواند به صورتی راحت روی آن دراز بکشد، قرار گرفته و اقدام به بلند کردن پاها از سطح زمین تا تقریبا عمود شدن آنها، بر سطح، می نماید.
در این حرکت، در کنار عضلات مربوطه، بخش راست کننده ران نیز درگیر بوده که این دیگر هنر ورزشکار و ارتباط ذهنی عضلانی ایشان می باشد که تعیین کننده میزان درگیری عضلات شکمی، است. سعی نمایید که ران ها و ساق پای شما، در طول اجرای تکرارها، به صورتی مستقیم حفظ شوند و از خم نمودن زانو پرهیز کنید تا از اضافه بار وارد شده به عضلات هدف، کاسته نشود. در انتهای دامنه منفی تکرارها، از قرار دادن پاها بر سطح زمین جلوگیری نمایید تا به صورت لحظه ای، فشار تمرین کاسته نشود. تکرارها را به صورتی کاملا آهسته و کنترل شده پیش برده و در حین پیشروی در طول دامنه مثبت تکرارها، از حرکت پرتابی، بپرهیزید.
تقویت عضلات بخش زیرین ماهیچه های شکمی، در حالت خوابیده:
مزیت اجرای این حرکت بر روی نیمکت، در زمان رسیدن به انتهای دامنه منفی تکرارها، شما می توانید یک پیشروی بیشتر را نسبت به حالت قرار گرفته بر سطح زمین، در دامنه درگیری عضلات مربوطه، تجربه نمایید، چرا که ران های شما از خط مستقیم با بالاتنه شما، می توانند تا حدودی فراتر رفته و بر کشش اعمال شده بر عضلات شکمی، افزوده شود. جهت افزایش فشار اعمال شده و بهبود کیفیت تمرین، در صورتی که در ناحیه ستون فقرات خود بخصوص بخش پایین کمر، مورد خاصی از نظر سلامتی، نداشته باشید، در انتهای دامنه مثبت تکرارها، زمانی که تقریبا پاهای شما بر سطح زمین در یک زاویه عمود واقع می شوند، لگن و نشیمنگاه را با انقباض عضلات شکمی، از سطح زمین جا کرده و پاها را در مسیری مستقیم به سمت بالا پرس کنید. به این شکل، روند تقویت عضلات بخش زیرین ماهیچه شکمی را به شکلی مضاعف، افزایش خواهید داد.
پرس نمودن لگن و پاها به سمت بالا:
در حین هل دادن پاها در زاویه عمودی مربوطه، می توانید بر درگیر شدن بخش های کناری عضلات شکمی نیز افزوده و به شکلی همزمان به تقویت کل بخش های این گروه عضلانی، بپردازید. ضمن جدا نمودن نشیمنگاه از سطح زمین، شما حتی بر درگیر شدن بخشهای بالایی این عضلات خواهید افزود، حال در همان انتهای دامنه مثبت، همزمان با هل دادن پاها به سمت بالا، سعی کنید با حفظ موقعیت پاها به صورت چسبیده به یکدیگر، آنها را یکبار به سمت راست چرخانده، به موقعیت اولیه خود بازگردند، در انتهای تکرار بعدی، به سمت چپ چرخانده شوند تا سمت دیگر عضلات کناری شکم شما، وارد بازی شوند.
همچنین می توانید جهت افزایش اضافه بار وارد شده به عضلات مربوطه، یک دمبل، متناسب با توان بدن خود، میان بخش های داخلی کف پا، گیر انداخته و تکرارها را به این شکل، تا ناتوانی، پیش ببرید، سپس و بدون درنگ، دمبل را رها کرده، مجددا پیشروی تا ناتوانی، به این روند، اصطلاحا تکنیک درآپ ست گفته می شود.
استفاده از دمبل، در اجرای تکرارها:
یکی از قدیمی ترین حرکات اجرا شده جهت تقویت این بخش از عضلات شکمی، زیرشکم خلبانی بوده که در صورت اجرای صحیح تکرارها، فشار بسیار مناسبی را به این گروه عضلانی، وارد می نماید. در این حرکت، پس از جایگیری در سکوی مربوطه، جهت اجرای تکرارها، می توانید در حین پیشروی در دامنه مثبت، سعی در تقریبا مستقیم نگاه داشتن پای خود، بنمایید، یعنی ران ها و بخش ساق پای شما، تقریبا در یک راستا واقع شوند، یا اگر این روند اجرای برایتان کمی سخت بود، می توانید برای مدتی، تا کسب قدرت و توان لازم، در حین جمع کردن رانها به سمت بالا، زانوان خود را خم کرده و ران ها به سمت بالا، داخل جمع شوند. اگر در ناحیه کمر خود، دارای مشکلی از نظر سلامتی ستون فقرات همانند موارد مربوط به دیسک بین مهره ای هستید، بهتر است که بخش پایین ستون مهره های شما، در طول اجرای تکرارها، کاملا با پشتی و تکیه گاه دستگاه، در تماس باقی بمانند، اگر هم که مورد خاصی وجود ندارد، می توانید جهت افزایش درگیری و انقباض و دامنه کارکرد عضلات مربوطه، در انتهای دامنه مثبت تکرارها، پس از جمع شدن کامل ران ها به سمت بالا و داخل بدن، با انقباض بیشتر عضلات شکمی، ران ها را آنقدر بالا کشیده که به اندازه ای بسیار اندک، بخش پشت لگن شما از تکیه گاه سکوی مربوطه جدا شده و بر دامنه درگیری عضلات مربوطه، بی افزایید.
زیرشکم خلبانی:
در انتهای دامنه منفی تکرارها، زمانی که پای شما کاملا زیر بالاتنه و در یک خط مستقیم قرار می گیرد، می بایستی یک مکث فرضا یک ثانیه ای داشته، به اجرای بخش مثبت تکرار بعدی بپردازید. برخی عزیزان، ران های خود را از این موقعیت عمودی، به سمت پشت بدن تاب داده و با استفاده از اینرسی حرکتی و تاب دادن پاها، سعی در اجرای تکرار بعدی داشته که این عمل تنها بر شمارگان تکرارها خواهد افزود، یعنی کمیت تمرین، نه کیفیتی که باعث تحریک به رشد توده عضلات شکمی خواهد شد. حتی ممکن است با این فراتر رفتن از حالت همراستایی بین رانها و بالاتنه، موجبات فشار بیش از حد را بر دیسک بین مهره ای ستون فقرات ایجاد نموده و احتمال آسیب دیدگی را در این ناحیه، افزایش دهید. همین مکث در انتهای دامنه منفی ذکر شده، باعث خواهد شد که شما از اجرای یک حرکت پرتابی، تا جای ممکن، خودداری ورزید.
این حرکت را می توان با گیرش میله بارفیکس، اجرا کرد، البته در این حالت، قدری اجرای تمرین سخت تر بوده، چرا که ممکن است در حین اجرای تکرارها، بدن شما شروع به ایجاد یک حرکت پاندول مانند کرده و کلا ادامه تکرارها با استفاده از اینرسی حرکتی پیش برود، ضمن اینکه، ممکن است دستان شما، که میله را در اختیار داشته، پیش از عضلات شکمی به ناتوانی رسیده و میله بارفیکس از پنجه های شما، رها شود که در این موارد، بند لیفت به یاری شما می آید. البته هستند باشگاه هایی که دارای قلاب های خاص آویزان شدن و به نوعی گیر انداختن آرنج ها در جایگاهی مناسب اجرای این حرکت بوده که دیگر مبحث خستگی عضلات ساعد، برطرف خواهد شد.
مطالب مرتبط: شما میتوانید ادامه ی این مقاله را از اینجا بخوانید.
