تناسب میان تغذیه و تمرین بدنساز چه اهمیتی دارد؟

کاهش وزن، افزایش وزن، تثبیت آن، ایجاد تناسب اندام، بدنسازی به هدف تقویت قوای جسمانی از مواردی است که برای هر بدنسازی مهم است. ورزشکار مربوطه می بایستی یک تناسب را میان روند تغذیه بدن به صورت روزانه، اجرای جلسات تمرینی، تعداد ست های بکار رفته، تعداد عضلات درگیر در یک جلسه، مدت زمان تمرین، نوع و مقدار تکنیک های بکار گرفته شد، رعایت کند. و بتواند در حداقل زمان، حداکثر بازده را حاصل نماید.

یک ورزشکار کشتی را در نظر داشته باشید که به صورت هفتگی، 3 تا 6 جلسه یک ساعت و نیمه تمرین تخصصی کشتی را در برنامه خود داشته باشد. در کنارش برای 3 جلسه در هفته نیز، تمرینات تخصصی بدنسازی مربوط به رشته خودش را پشت سر بگذارید. حال فرض می کنیم که ایشان تمام تمرکز خود را بر تمرین قرار داده و نسبت به دریافت کالری مورد نیاز تامین شده از یک موازنه میان درشت مغذی ها شامل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات و ریز مغذی ها شامل عناصر معدنی و ویتامین ها، کم توجهی نماید. بدن ایشان، تا مدتی که البته به مواردی بیشمار همچون ژنتیک و زندگی روزمره ایشان و سطح استرس وارد شده بر بدن، با این روند به اصطلاح کنار می آید، ولیکن پس از مدتی، روند برعکس خواهد شد.

روند ریکاوری عضلانی:

همانطور که اکثرا از این امر آگاه هستید، بدن فرد ورزشکار، در مدت زمان استراحت میان دو جلسه تمرینی به خصوص در زمان خواب، به روند ریکاوری عضلانی و سیستم عصبی عضلانی می پردازد. برای مثال در یک جلسه تمرین بدنسازی، فرضا شما یک یا چند گروه عضلانی خود را تا ناتوانی و چه بسا فراتر از آن، با استفاده از یکسری ست های تمرینی، رسانده اید. این امر می تواند یکسری ریز پارگی هایی را درون عضلات شما ایجاد کرده باشد که از نشانه های آن، احساس درد در عضلات مربوطه در 12 تا 24 ساعت پس از جلسه تمرینی خواهد بود. حال می بایستی عناصر در اختیار بدن جهت ترمیم این پارگی های میکروسکوپی، قرار بگیرد که در مجموع، توازنی میان درشت مغذی ها و ریز مغذی ها، می باشد. این توازن، بسته به اینکه شما قصد افزایش وزن توده عضلانی را داشته باشید یا حالاتی که بخواهد وزن خود را تثبیت نمایید و یا به قصد کاهش بافت چربی، به تغذیه و تمرین بپردازید، متفاوت می باشد.

افزایش وزن با کیفیت:

تصور بفرمایید که شما قصد افزایش وزن توده عضلات را دارید. اولین رکن این موضوع، افزایش کالری دریافتی متشکل از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها می باشد. یعنی اگر شما فرضا به صورت روزانه 2000 کالری را می سوزانید، جهت افزایش وزن با کیفیت، می بایستی 500 کالری افزون تر، دریافت کنید.

منظور از با کیفیت این موضوع است که تا جای ممکن این افزایش وزن، به توده عضلانی اختصاص داشته باشد نه احتباس آب یا افزایش وزن بافت چربی. هر مقدار بر سابقه تمرینی شما افزوده می شود، همانگونه که قبلا خدمتتان عرض گردید، خواهید توانست با شدت و کیفیت بیشتری به تمرین بپردازید. این شدت بیشتر به نوعی برابر است با ایجاد استرسی بیشتر بر عضلات درگیر در تمرین. همین امر نیاز بدن شما را به یک تغذیه حساب شده، افزایش می دهد.

گینر(gainer):

فرض بفرمایید که به قصد افزایش وزن توده عضلانی، به تمرینات بدنسازی، آنهم با شدتی هر چه تمام تر می پردازید. از سوی دیگر به صورت روزانه، یک تغذیه معمولی سه وعده مرسوم را دنبال کرده و در کنارش حداکثر یک مکمل غذایی افزایش دهنده وزن را نیز استفاده می کنید. بدن شما تا مدت محدودی به این روند پاسخ مثبت می دهد. چرا که هم با استفاده از تمرینات، یک محرک رشد را ایجاد کرده اید .هم با استفاده از آن مکمل افزایش دهنده وزن که معمولا به نام ویت گینر یا به زبان ساده وزن دهنده، به مقداری هر چند اندک بر کالری دریافتی خود، افزوده اید.

مکمل غذایی:

همیشه خاطرتان باشد که این گونه مواد مغذی، همانطور که از نامشان بر می آید، مکمل غذایی هستند. یعنی شما بایستی در ابتدا روند تغذیه خود را از مواد غذایی مرسوم سروسامان داده، سپس جهت تقویت این امر، از مکمل مربوطه و متناسب با هدفتان بهره ببرید.

برای مثال شما روزانه 5 تا 6 وعده غذایی حساب شده را دنبال نموده، در کنار آن فرضا یک مکمل افزایش دهنده وزن و یا یک مکمل پروتئین وی را در پس از تمرین و یا صبح ناشتا، می گنجانید. البته امروزه علم از این مطلب پشتیبانی می کند که میزان دریافت کلی مواد مغذی به صورت روزانه، در اولویت می باشد. یعنی فرضا اگر بدن شما به صورت روزانه به 150 گرم پروتئین نیاز داشته باشد، جهت ایجاد حالتی به نام آنابولیزان یا به زبان ساده، فرایندی در جهت رشد و پرورش توده عضلات، برای بدن فرقی نمی کند که این مقدار را در یک وعده دریافت نمایید یا چند وعده مختلف.

البته از سوی دیگر، مواردی همچون افت قند خود در صورتی که فواصل میان وعده های غذایی از حدی فراتر رود که مقدار این فواصل از فردی به فرد دیگر متفاوت می باشد را، می بایستی در نظر داشت، پس با این اوصاف، رویکرد عقلانی به این شکل است که هم فرضا هر سه ساعت یکبار به دریافت کالری پرداخته، تا هم بدن به صورت مداوم تغذیه شود و هم کالری مورد نیاز روزانه بدن را به درستی در میان این وعده های غذایی تقسیم نمود، تا هم از افت قند خون جلوگیری شود و هم بدن فرد در فواصل مشخص، مواد مغذی مورد نیاز ریکاوری عضلات و موارد حیاتی دیگر ارگانهای بدن را، به صورتی تدریجی در طول روز دریافت نماید تا به این شکل، عملیات هضم و جذب این موارد نیز، به راحتی پیش رود.

شاد و تندرست باشید.