میزان کالری دریافتی:
جدای از مبحث کاهش وزن مربوط به بافت چربی، اجرای ورزشهای هوازی و بی هوازی با هدف ایجاد تناسب اندام و به نوعی پرورش و افزایش حجم توده عضلات نیز، در درجه اول به میزان کالری دریافتی شما بستگی دارد.
دریافت کالری مازاد:
جهت افزایش حجم و وزن توده عضلانی با یک روند حساب شده، مصرف مواد غذایی به اندازه ای که به صورت روزانه 500 کالری مازاد بر مقداری که در طول یک شبانه روز، بدن شما می سوزاند، کفایت میکند. برای اغلب افراد، یک روند رو به رشد را در کنار تحریک بافت ماهیچه ای با استفاده از تمرینات مربوطه، ایجاد می کند. حال تصور بفرمایید که یک فرد با دارا بودن یک نرخ متابولیسم متعادل، یعنی به زبان ساده افرادی که به صورت طبیعی، یک بدن تقریبا متناسب از نظر نرخ چربی انباشه شده و حجم توده عضلات، باشند. به جای این 500 کالری اضافه بر سازمان، روزانه 1000 تا 1500 کالری بیشتر از نیاز روزانه شان به جهت افزایش حجم توده عضلانی، دریافت نمایند.به صورت کلی (البته استثناء و مواردی همچون نمایه قندی نیز وجود دارد)، برای بدن تفاوتی نمی کند که این مازاد کالری، از چه نوع منبع درشت مغذی دریافت شده باشد.کربوهیدرات، خواه چربی و یا پروتئین. یک چنین میزان زیادی از کالری دریافتی، در اکثر افراد، باعث ترشح بالایی از سطح هورمون انسولین شده که مجددا برای اغلب افراد، سرعت انباشته شدن بافت چربی را، در بدن ایشان، به صورتی خارج از کنترل، افزایش می دهد. یعنی به این ترتیب، اگر قرار باشد بدن ایشان به جهت حفظ تناسب اندام و افزایش توده عضلانی، وزن کسب کند، کفه ترازو بیشتر به سمت افزایش وزن توده چربی قرار گرفته و در هفته شاید یک افزایش وزن حتی تا 3 کیلو را نیز تجربه کنند که یقینا اکثر آن احتباس آب و افزایش بافت چربی است، نه توده عضلانی.
مکمل های غذایی افزایش دهنده وزن:
تصور بفرمایید که بدن شما جهت ثابت نگاه داشتن وزن، نیازمند 2500 کالری دریافتی از مواد غذایی مرسوم، به صورت روزانه باشد.شما این مقدار کالری را در فرضا 5 وعده غذایی به این شکل، تقسیم می کنید؛ صبحانه، نهار، یک میان وعده با فاصله حداقل یک ساعت و نیم قبل از تمرین، وعده غذایی بعد از تمرین و شام. اگر چه می شود یک میان وعده هم در صورت نیاز میان صبحانه و نهار شما قرار داد . مجددا محاسبه کالری دریافتی روزانه را به گونه ای انجام داد که در مجموع به 2500 برسد. ممکن است در این شرایط، از نظر اشتها، دیگر توان دریافت یک وعده غذایی جدید را نداشته باشد تا بواسطه آن، 500 کالری دیگر را به هدف افزایش حجم توده عضلات، دریافت نمایید. در اینجا است که مواردی همچون مکمل های غذایی افزایش دهنده وزن که به ویت گینر معروف بوده و یا ترکیب های پودر پروتئین هایی همچون وی و یا کازئین و حتی پودر آلبومین تخم مرغ (پروتئین سفیده تخم مرغ) به یاری شما خواهند آمد. با در نظر داشتن این امر که هر گرم پروتئین دارای 4 کالری بوده، فرضا می توانید با استفاده از دو پیمانه پودر پروتئین، یک وعده صبح ناشتا و یک وعده بلافاصله بعد از تمرین، که معمولا این پیمانه ها حاوی 25 گرم پروتئین می باشند و در نتیجه هر پیمانه، به مقدار 100 کالری بر مجموع کالری دریافتی روزانه شما خواهد افزود، در کنارش یک سروینگ سایز ویت گینر نیز دریافت کرده و در کل آن 500 کالری مورد نیازتان را در جهت افزایش وزن توده عضلانی، تامین نمایید.
نتایج دریافت کالری مازاد :
به صورت کلی، بدن شما، اگر با توجه به مواردی که خدمتتان عرض گردید، کالری مازادی را دریافت کند، فرضا بسیار بیشتر از 500 کالری افزون بر مقدار مورد نیازش جهت حفظ وزن مربوطه، حال می خواهد این مقدار کالری اضافی از منبع پروتئین باشد، چربی باشد و یا کربوهیدرات، در اغلب افراد، همانگونه که عرض شد، بدن تمایل به افزایش بافت چربی پیدا کرده که با اهداف مورد نظر در جهت ایجاد تناسب اندام، مغایرت خواهد داشت. اگرچه خیلی از تحقیقات وجود دارند که مصرف اضافه بر سازمان کالری مورد نیاز را از منابع پروتئینی در ارجعیت می دانند و ابراز می کنند این درشت مغذی، به این راحتی ها زمینه ساز افزایش بافت چربی در بدن نخواهد شد، ولیکن در عمل ممکن است برای خیلی از ورزشکاران، چیزی دیگر مشاهده شود، یعنی به جای پیشبرد یک روند آهسته و پیوسته در جهت افزایش وزن متشکل از درصد بیشتری از بافت عضلانی، بدن ایشان به احتباس آب و بافت چربی گرایش پیدا می کند. از سوی دیگر، مجددا اگر این 500 کالری مورد نیازش را از مواد غذایی دارای ارزش و کیفیت کالری از نظر بحث چگالی کالری، در یافت نماید، یعنی فرضا مواردی دارای ارزش غذایی پایین، باز هم در اغلب موارد، در کنار داشتن یک تمرین و استراحت حساب شده، روند رشد توده عضلانی را در پیش خواهد گرفت، منتها در اینجا عاملی همچون شاخص و یا نمایه قندی که به ضریب گلیسمیک معروف است، وارد ماجرا می شود.
تناسب میان مصرف و نیاز بدن :
زمانی که شما یک منبع کربوهیدراتی را به عنوان تامین انرژی و کالری مربوطه میل می کنید، بایستی متناسب با زمان مصرف و نیاز بدنتان، به سرعت تبدیل شده این کربوهیدرات به قند موجود در خون یا همان گلوکز، در بدن توجه نمایید. برای مثال ممکن است شما اقدام به مصرف شیرینی جات نمایید که دارای نمایه قندی یا همان شاخص گلیسمیک نزدیک به 100 هستند، یعنی خیلی سریع در دسترس بدن به عنوان منبع سوخت قرار خواهند گرفت، حال این کالری دریافت شده ممکن است پس از یک جلسه تمرینی سنگین میل شده باشد که به سرعت روند ریکاوری بدن را و تامین ذخایر کاهش یافته گلیکوژن درون عضلات و کبد را در پیش گرفته که مورد بسیار خوبی نیز هست و همچنین، به اندازه ای معقول، باعث ترشح هورمون انسولین و سرکوب هورمون کورتیزول در بدن شده که در این زمان خاص، بدن را به سمت ایجاد یک شرایط آنابولیزان یا همان ساخت توده عضلانی، پیش می برد. از سوی دیگر ممکن است زمانی به مصرف این مواد بپردازید که بدن شما اصلا نیازمند یک منبع کالری با سرعت تبدیل شدن بالا به قند خون را نداشته باشد، لذا انسولین در بدن به جهت تنظیم این قند اضافی ترشح شده که در نتیجه آن، به احتمال زیاد بر بافت چربی خود خواهید افزود چرا که در طی یک سری روند بیوشیمیایی، بدن شما این کالری مازاد استفاده شده را در بافت چربی ذخیره خواهد کرد که اصلا با اهداف ایجاد تناسب اندام، همخوانی نخواهد داشت.
