روزه گرفتن بدن ورزشکاران و بدنسازان را ضعیف میکند؟
اکثر ورزشکاران در رشته تناسب اندام و یا پرورش اندام، یک سری تصورات غلط نسبت به ماه رمضان دارند.روزه گرفتن را موجب کاهش قوا، حجم و شادابی عضلات و کلا از بین رفتن تناسب اندام خود میدانند. امروزه دیگر با تحقیقات گسترده در خصوص مباحث همچون روزه داری منقطع، مشخص گردیده که تمامی این تصورات اشتباه بوده و حقیقت امر چیز دیگریست. دکتر جیم استوپانی، یکی از مغزهای متفکر رشته ورزشی پرورش اندام است. بیش از دو دهه بر روی یک نوع رژیم غذایی به نام روزه داری مقطعی تحقیق کرده است. همچنین آزمودن این نوع رژیم بر روی صدها ورزشکار با سوابق تمرینی مختلف، به نتایجی رسیده اند. به هیچ عنوان، روزه داری، برای یک ورزشکار پرورش اندام، مضر نمی باشد. البته در رژیم تعریف شده توسط ایشان، ورزشکار برای 8 ساعت متوالی مجاز به دریاف کالری مورد نیازش میباشد. 16 ساعت بعد را تنها مجاز به دریافت آب، چای و قهوه بوده و هیچ گونه ماده دیگری را نمی تواند دریافت کنید. جدای از مبحث دریافت آب، مابقی امر بسیار مشابه با روزه داری در دین اسلام می باشد.
در ماه رمضان همه ی ورزش های بدنسازی قابل انجام است.
کاهش بافت چربی و ایجاد یک شرایط آنابولیسم در بدن در طی وضعیت روزه داری
روزه گرفتن باعث میشود که ژنوم فرد رعایت کننده مانند یک ورزشکار،جهت تامین نیاز خود در طی ساعات روزه داری، به سراغ منابع چربی ذخیره شده میرود. آنها را به عنوان انرژی اصلی در دسترس، به صورت بهینه، به استفاده میرساند.در روزه داری، شما باید آن کالری مورد نیازتان را در طی بازه بعد از افطار تا سحر، به بدن برسانید.باید فواصل میان وعده های غذایی را در حد امکان کاهش داده تا به صورتی بهینه بشود میزان مورد نیاز را، به بدن رساند. در بین این وعده های غذایی، مصرف فراوان مایعاتی همچون آب، باید سرلوحه کار شما قرار داشته باشد .به گونه ای حداکثری، بدن در وضعیته اصطلاحا هیدراته قرار بگیرد.
نحوه تغذیه اصولی در ماه رمضان
یکی از نکاتی که باید به آن توجه ویژه داشت، استفاده از مواد غذایی با چگالی کالری بالا، می باشد. موادی که در حجم اندک دارای کالری بالا و با کیفیتی هستند. منظور از کالری بالا و در عین حال با کیفیت، پرهیز از تنقلاتی همچون شیرینی جات است. و دریافت کالری از مواد غذایی همچون تخم مرغ آبپز، نان های سبوس دار، شیر. و همینطور خشکباری همچون آجیل و دانه های روغنی، غذاهایی همچون ماکارونی و میوه هایی مانند موز و خرما است.همه اینها دارای درشت مغذی هایی بوده که می توانند به راحتی بدن شما را با حداکثر کیفیت تغذیه نمایند. برای مثال اگر عمده هدف شما مبحث عضله سازی بوده، می توانید در وعده افطار، دو تا سه عدد خرما، یک قاشق کره بادام زمینی، یک عدد موز را با یک قاشق چای خوری دارچین که به مبحث جذب و آزاد سازی کالری کربوهیدراتها، کمک شایانی می نماید، میل کنید. به سراغ تمرین مربوطه رفته، پس از تمرین، فرضا یک سروینگ مکمل غذایی ویت گینر که اینها نیز از دسته مواد غذایی با دانسیته بالا بوده و در حجم اندک، درصد بالایی از نیازهای روزانه شما را تامین خواهند کرد. بعلاوه یکی دو لیوان شیر و یک تا سه عدد بسکویت سبوس دار یک وضعیت بی نظیری از دریافت کالری با کیفیت را، فراهم می آورند.
مکمل های مفید جهت حفظ توده و حتی افزایش حجم عضلانی در این ماه
جهت وعده قبل از تمرین، اگر تمرکز شما بر روی بحث چربی سوزی باشد، فرضا سه عدد تخم مرغ کامل و سه عدد سفیده را در فرم آبپز، میل نموده. یک ساعت بعد به تمرین بپردازید. یا اینکه ترکیبی شامل 35 الی 40 گرم پروتئین وی و 10 الی 15 گرم پروتئین کازئین را در مقداری آب حل نموده و نوشیده، نیم ساعت بعد به سراغ تمرین بروید. بلافاصله پس از اجرای تمرین، شما باید شروع به تغذیه نمودن عضلاتتان کنید.تا در این بازه زمانی باقی مانده تا سحر، عضلات شما به گونه ای حداکثری، تغذیه شوند. برای وعده غذایی پس از تمرین، می توانید 25 گرم پروتئین وی و 25 گرم پروتئین کازئین را در نظر بگیرید.بدن را بوسیله آن، از نظر پروتئینی در آن بازه زمانی، تامین نماید. همچنین در کنار آن تقریبا 5 گرم مکمل کراتین و حدودا 50 گرم کربوهیدرات ساده، همانند قند و یا شکر که دارای شاخص قندی بسیار بالایی بوده و به سرعت در دسترس بدن به فرم گلوکز قرارخواهند گرفت را میل نماید تا بدن شما وارد یک فاز آنابولیزان شود.
نحوه صحیح برنامه غذایی بدون استفاده از مکمل:
اگر به این مکمل ها دسترسی ندارید. حداقل دو لیوان شیر کاکائو بعلاوه سه عدد بیسکویت ساقه طلائی نیز، می تواند گزینه مناسبی باشد. سی دقیقه یا یک ساعت پس از این وعده، به سراغ وعده غذایی اصلی پس از تمرین بروید. برای مثال: می تواند شامل یک عدد زرده تخم مرغ و شش الی ده عدد سفید، در فرم آبپز، بعلاوه دو عدد سیب زمینی آبپز در ابعاد متوسط بعلاوه یک بسته نودل، باشد. یا بین 150 الی 200 گرم سینه مرغ کبابی و یا آبپز بعلاوه یک بشقاب برنج کته و یک پیاله ماست و امثال اینها. خاطرتان باشد که اینها همگی مثال بوده و بهترین امر تنظیم برنامه غذایی تخصصی متناسب با ژنتیک، تناسب قد و وزن، اهداف، سابقه تمرینی فرد و شرایط زندگی ایشان است. همه این عوامل از فردی به فرد دیگر، متفاوت می باشد. در مجموع سعی نمایید که دریافت پروتئین روزانه خود را در بازه افطار تا سحر، بین 6/1 تا 2 گرم پروتئین جهت هر کیلوگرم از وزن بدن، حفظ نمایید. در نظر داشته باشید که جهت رعایت این امر در این بازه محدود، می توانید از ویت گینر ها، پروتئین وی و کازئین، به عنوان پشتوانه ای در کنار تغذیه از مواد مرسم، استفاده لازم را برده و بدن را تغذیه نمایید.
نوع تمرینات و شدت آنها در ماه رمضان
در خصوص تمرین، تا جای ممکن تعداد حرکات و ست های تمرینی را کاهش داده و بر کیفیت تمرینی بی افزایید. استراحت میان ست ها را کاهش بدهید.اینگونه، در کنار روزه داری، میتوانید نرخ کالری سوزی بافت چربی ذخیره شده را، بالا ببرید. همچنین به شخصه توصیه می کنم از برنامه های تمرینی فول بادی بهره ببرید چرا که نرخ چربی سوزی را نسبت به رویه های تقسیم بدنی مرسوم عضلات جهت تمرین، بین 6 تا 10 درصد می تواند بالا ببرد و نسبت ترشح هورمون تستوسترون را به کورتیزول، در بدن به شدت افزایش داده که این خود بدن را در یک شرایط اصطلاحا آنابولیزان یا به زبان ساده، عضله ساز، قرار خواهد داد.
شما میتوانید مقاله ای درباره ی بدنسازی بانوان را در اینجا بخوانید.
