چندین مکمل بدنسازی وجود دارد که می‌تواند به در افزایش حجم عضلات کمک کند، البته این در صورتی پاسخگو است که مصرف مکمل بدنسازی با تمرینات مقاومتی و یک رژیم غذایی کامل همراه باشد. از بهترین مکمل‌های بدنسازی میتوان به کراتین، پروتئین و سایر موارد اشاره کرد.
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، احتمالاً می‌خواهید مطمئن باشید که بیشترین بهره را از آن می‌برید. یکی از فواید مهم ورزش افزایش عضله و قدرت است. داشتن مقدار عضله سالم به این امکان را می‌دهد که بهترین عملکرد خود را در طول ورزش و زندگی روزمره داشته باشید.
سه معیار اصلی برای افزایش حجم وجود دارد که باید رعایت شود:
- بیشتر از مقداری که میسوزانید، کالری بخورید
- بیشتر از مقداری که تجزیه می‌کنید، پروتئین بخورید
- همراه با مصرف مکمل بدنسازی از یک برنامه تمرینی برای عضله‌سازی استفاده کنید
مکمل های افزایش حجم
-
کراتین
مکمل کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. انرژی را برای ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها تامین می‌کند. با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰ درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد.
کراتین روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش عضله می‌شود. در واقع، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد. اگر به دنبال عضله‌سازی یا افزایش حجم هستید، مصرف مکمل کراتین به شما قدرت بیشتری می‌دهد. این کمک می‌کند تا حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید و در طول زمان منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی می‌شود.
همچنین کراتین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش دهد. این ممکن است باعث شود سلول‌های عضلانی کمی متورم شوند و سیگنال‌هایی برای رشد عضلانی تولید کنند. علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطوح هورمون‌های دخیل در رشد عضلانی مانند IGF-1 را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین‌ها را در عضلات کاهش دهد. به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل‌های کراتین و ورزش را مطالعه کرده‌اند و این واضح است که کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
مکمل کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخصات ایمنی برجسته‌ای دارد. اگر به دنبال مکملی برای کمک به عضله‌سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.
-
مکمل‌های پروتئینی
دریافت پروتئین کافی برای عضله‌سازی بسیار مهم است. به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می‌کند، مصرف کنید. در حالی که ممکن است تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، برخی از افراد ممکن است برای انجام این کار مشکل داشته باشند.
مکمل‌های پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از محبوب‌ترین‌ها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل‌ها حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، نخود فرنگی، برنج و دانه‌های کنف هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل‌ها تاثیر بیشتری نسبت به افزودن کربوهیدرات‌های اضافی روی افزایش حجم و عضله‌سازی دارد.
با این حال، این اثرات احتمالاً برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی‌کنند، بیشتر است. در واقع، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که اگر قبلاً از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کنید، مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل‌های پروتئینی به افزایش ماهیچه‌ها کمک نمی‌کند.
بسیاری از مردم نمی‌دانند که روزانه چقدر پروتئین باید بخورند. اگر فردی فعال هستید که سعی در افزایش عضله دارید، ۰.۶-۰.۹ گرم پروتئین در هر پوند یا ۱.۴-۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ممکن است بهترین نوع مصرف باشد.
-
گینر افزایش وزن
مکمل گینر افزایش وزن مکمل‌هایی هستند که به راحتی به کمک می‌کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. این نوع از مکمل‌ها معمولاً توسط افرادی استفاده می‌شوند که مصرف مقادیر زیادی کالری و تمرینات ورزشی دارند، با این حال به دنبال افزایش حجم و عضله‌سازی هستند.
اگرچه محتوای کالری مکمل‌های افزایش وزن متفاوت است، برای برخی از مکمل‌های افزایش دهنده وزن غیرمعمول نیست که بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده داشته باشند. بسیاری از مردم فکر می‌کنند این کالری‌ها از پروتئین می‌آیند زیرا برای عضله‌سازی بسیار مهم است. با این حال، بیشتر کالری‌ها در واقع از کربوهیدرات‌ها می‌آیند.
در این مکمل‌های پرکالری معمولاً ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین و ۰ تا ۱۵ گرم چربی در هر وعده وجود دارد. در حالی که این محصولات می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید، مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل‌های افزایش وزن وجود ندارد.
برخی از تحقیقات قدیمی‌تر در بزرگسالان غیرفعال نشان داده است که افزایش شدید کالری می‌تواند باعث افزایش توده بدون چربی مانند ماهیچه شود، به شرطی که پروتئین کافی مصرف کنید. با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که با وزنه تمرین کردند نشان داد که مصرف مکمل افزایش وزن ممکن است برای افزایش توده بدون چربی موثر نباشد.
به طور کلی، افزایش‌دهنده‌های وزن تنها زمانی توصیه می‌شوند که برای خوردن غذای کافی مشکل دارید و نوشیدن یک شیک افزایش وزن راحت‌تر از خوردن غذای واقعی است.
-
بتا آلانین
مکمل بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می‌دهد و ممکن است عملکرد ورزش را بهبود بخشد. علاوه بر این، در صورت دنبال کردن یک برنامه ورزشی، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت ۸ هفته توده بدن بدون چربی را بیش از دارونما در کشتی گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبال افزایش می‌دهد. مطالعه قدیمی دیگری گزارش داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی ۶ هفته‌ای با شدت بالا، توده بدون چربی بدن را حدود ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش می‌دهد.
با این حال، یک بررسی از ۲۰ مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل بتا آلانین بدون توجه به دوز مصرفی یا ترکیب آن با تمرینات مقاومتی بعید است ترکیب بدن را بهبود بخشد. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک مزایای بالقوه مکمل بتا آلانین مورد نیاز است.
-
آمینو اسیدهای شاخه دار
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) از سه آمینو اسید مجزا لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده اند. آن‌ها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.
BCAAها برای رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم هستند و حدود ۳۵ درصد از آمینو اسیدهای ماهیچه‌های را تشکیل می‌دهند. تقریباً همه افراد هر روز BCAA را از غذا مصرف می‌کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.
مقدار کمی از تحقیقات نشان داده است که BCAAها در مقایسه با دارونما ممکن است باعث افزایش عضله یا کاهش از دست دادن عضله شوند. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که BCAAها ممکن است توده بدون چربی بدن را در افرادی که برنامه کاهش وزن دارند حفظ نکنند.
این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA فقط در صورتی برای شما مفید باشد که در رژیم غذایی شما فاقد پروتئین با کیفیت بالا باشد. اگر رژیم غذایی شما ناکافی باشد، قبل از اینکه BCAA به عنوان مکملی برای افزایش عضله انتخاب کنید، بهتر است که اطلاعات بیشتری در این زمینه دریافت کنید.
-
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن اسید آمینه لوسین را پردازش می‌کند تولید می‌شود. HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است و ممکن است به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین‌های ماهیچه‌ای مهم باشد.
در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، مصرف آن به عنوان مکمل اجازه می‌دهد تا بدن سطوح بالاتری از آن را کسب کند و ممکن است برای عضلات مفید باشد. چندین مطالعه بر روی بزرگسالانی که قبلاً آموزش ندیده بودند نشان داده است که مصرف ۳ تا ۶ گرم HMB در روز می‌تواند افزایش توده بدون چربی بدن ناشی از تمرین با وزنه را بهبود بخشد.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش توده عضلانی در ورزشکاران یا بزرگسالان با تجربه تمرین با وزنه مؤثر نیستند. این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که ورزش را شروع کرده‌اند یا شدت تمرینات خود را افزایش می‌دهند موثرتر است.
سایر مکمل‌ها
چندین مکمل دیگر ادعا می‌کنند که توده عضلانی را افزایش می‌دهند. اینها شامل اسید لینولئیک کونژوگه، تقویت کننده‌های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین است. با این حال، شواهد مختلط است.
اسید لینولئیک مزدوج (CLA)
CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ اطلاق می‌شود که اثرات متعددی بر بدن دارند. مطالعات بر روی CLA برای افزایش عضله نتایج متفاوتی را به همراه داشته است و مشخص نیست که آیا مفید است یا خیر.
تقویت‌کننده‌های تستوسترون
مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون عبارتند از D-aspartic acid، Tribulus terrestris، شنبلیله، DHEA و ashwagandha. این احتمال وجود دارد که این ترکیبات فقط برای کسانی که تستوسترون پایینی دارند مفید باشد.
گلوتامین و کارنیتین
اینها احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد فعال جوان یا میانسال مؤثر نیستند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که کارنیتین ممکن است فوایدی برای رشد عضلات در افراد مسن داشته باشد.
جمع‌بندی
اگر برنامه‌های تغذیه‌ای و ورزشی‌تان کم باشد، مکمل‌ها نمی‌توانند حداکثر افزایش عضلات را برای شما فراهم کنند.
برای به دست آوردن عضله، باید کالری و پروتئین کافی بخورید و همچنین ورزش (در حالت ایده آل با وزنه) کنید. هنگامی که شما از رژیم غذایی مناسبی برخوردار بودید و همچنین تمرینات ورزشی داشتید، ممکن است بخواهید از مکمل‌های بدنسازی برای افزایش حجم استفاده کنید.
مکمل‌های کراتین و پروتئین احتمالاً مؤثرترین گزینه‌ها برای افزایش عضله هستند، اما مکمل‌های دیگر ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.
